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腳尖繞環(huán)：仰臥，雙腿略分開。抬起左腿，做腳尖繞環(huán)動作，順時針１０次逆時針１０次，放下?lián)Q腿。

Ｔｉｐｓ：　此動作站姿亦可。注意繞環(huán)時，膝蓋挺直上提，小腿肌肉保持一定緊張度。腳尖環(huán)繞時達到最大角度。

②　大腿

分腿：仰臥，雙腿伸直，靠緊上抬至９０度，向兩側分開至極限。然后回到豎直位置，放下還原。

Ｔｉｐｓ：保持勻速，不要太快完全利用慣性。背部貼緊地面，下腹部用力。雙腿由分開收回時，大腿內側用力緩緩收回。數(shù)２下抬起，２下分開，２下收回，４下還原。還原時腳跟不得接觸地面。下腹部保持緊張。抬起呼氣，分開吸氣收回呼氣，放松吸氣。注意呼吸的節(jié)奏。

③　臀部

仰臥抬臀：仰臥，雙腿屈膝收回，大小腿呈約９０度。雙手放在身體兩側。臀部用力抬起，盡量使大腿與地面平行。背部離地。然后還原。

Ｔｉｐｓ：臀部作為發(fā)力部位。初期力量不足時，可用雙手支撐腰部輔助練習。數(shù)１下抬起，停留３－５秒，數(shù)１下放松。用力抬起時呼氣，放松還原時吸氣。

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仰臥起坐進階版：仰臥，雙腿屈膝上舉。大腿與腹部呈９０度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩頭。抬起上背部，肩胛骨離地。下背部貼緊地面。然后還原。

Ｔｉｐｓ：保持勻速，不要太快完全利用慣性。腹部集中用力，收緊。數(shù)１下抬起，數(shù)３下放松。用力抬起時呼氣，放松還原時吸氣。

⑤　腰部

側擺：站姿，兩腿分立比肩稍寬，手臂上舉在耳朵兩側，然后上身左右擺動到達極限位置。

Ｔｉｐｓ：　手臂放松，注意力集中在側腰，完全利用腰部力量擺動上身。臀部不要大幅度擺動，盡量保持不動。上身要在站立時的平面內擺動，充分拉伸兩側腰肌。

⑥　手臂和胸部

繞手臂：站姿，兩腿分立與肩同寬，手臂放在大腿兩側，然后向前舉起并向后畫圈。

Ｔｉｐｓ：　保持勻速，不要太快完全用慣性繞圈。盡可能的讓手臂向后伸展時達到極限充分拉伸。

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