一、局部瘦身運(yùn)動(dòng)有哪些

　　踏板起身

　　鍛煉部位：臀部、大腿、肩膀

　　人站立在踏板上面或者是小板凳上面，右腳踩在踏板上面，身體呈現(xiàn)出自然的彎曲狀態(tài)，右手拿著啞鈴或者是裝滿(mǎn)水的飲料瓶，將手聚到肩膀和脖子的地方，同時(shí)再講左手臂慢慢的提起來(lái)平舉，與我們的肩同高。

　　伸直右腿，身體隨之離開(kāi)地面，同時(shí)左腿繃直腳尖，慢慢向前平伸，直到與右腿呈90度角。堅(jiān)持3秒后，恢復(fù)上一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始時(shí)的姿態(tài)，重復(fù)一遍后換左側(cè)。

　　單腳起立

　　鍛煉部位：臀部、腿部、上臂

　　雙手持啞鈴，自然下垂魚(yú)體側(cè)，靠前坐在硬面的椅子上，雙腿呈90度請(qǐng)彎曲。坐好后，輕輕抬起左腳，完全離開(kāi)地面。

　　我們的左腳要保持離地的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候只能依靠右腳的力量將身體從椅子上面站立起來(lái)，這個(gè)時(shí)候再將手中的啞鈴舉到胸前，堅(jiān)持3秒鐘之后，將啞鈴放下，坐下來(lái)從復(fù)這樣的動(dòng)作，然后換一側(cè)再來(lái)。

　　臀腰下壓

　　鍛煉部位：上臂、腿部

　　坐在踏板上，雙手放于臀部?jī)蓚?cè)，兩手抓住踏板的邊緣，雙腿自然彎曲。坐好后，雙臂用力挺直支撐起身體，臀部向前移動(dòng)離開(kāi)踏板，左腿抬起向前伸，并與地面平行。

　　慢慢彎曲手肘，臀部緩慢向地面靠近但不要接觸地面。堅(jiān)持3秒鐘后，慢慢抬起身體回到動(dòng)作開(kāi)始時(shí)的姿態(tài)。重復(fù)一遍后，換另一側(cè)腿練習(xí)。

　　塔式倒立

　　鍛煉部位：肩膀、胸部、肋骨以下到骨盆

　　做俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙手打開(kāi)與肩同寬支撐在地面，收小腹，背部、臀部和腿部盡量保持一條直線(xiàn)。準(zhǔn)備一條毛巾，將前腳掌踩在毛巾上，便于后一個(gè)動(dòng)作滑動(dòng)。

　　將身體的臀部和大腿一起向上面抬起，同事雙腳一起向身體的正前方進(jìn)行滑行，我們的身體這個(gè)時(shí)候會(huì)呈現(xiàn)出V字型，將這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持到3秒鐘之后在回到開(kāi)始準(zhǔn)備的動(dòng)作，然后在重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作一次。

　　挺胯+MINI仰臥起坐

　　鍛煉部位：腹部、臀部、大腿內(nèi)側(cè)

　　平躺姿勢(shì)，雙腿彎屈，膝蓋并攏，中間夾一卷浴巾，腳尖向前。雙手持啞鈴，雙臂彎曲，將啞鈴舉到胸前，準(zhǔn)備姿勢(shì)做好后，慢慢向上抬起臀部，直到背部和腿呈一條直線(xiàn)。

　　臀部緩緩向下回到地面，頭部和肩部向上抬起，做仰臥起坐姿勢(shì)。背部不用整個(gè)抬起，感覺(jué)到上背部稍微離開(kāi)地面即可。堅(jiān)持3秒后回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后重復(fù)一次即可。

　　起立

　　鍛煉部位：臀部、腿部、上臂

　　平躺姿勢(shì)，雙手自然放于身體兩側(cè);將一卷浴巾夾在兩腳之間(注意要用整個(gè)腳內(nèi)側(cè)來(lái)夾而不是只用腳尖)，雙腿挺直，慢慢抬起直到與地面垂直。

　　在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前最好先熱熱身，比如做1分鐘的原地踏步，或者幾個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作。這樣不僅能避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的拉傷，還能預(yù)熱身體，減脂的效果會(huì)更明顯。

二、局部減肥針對(duì)部位

   針對(duì)部位：手臂

　　動(dòng)作：雙腳分開(kāi)站立，距離與肩同寬。雙手從身體兩側(cè)向前伸展，然后上舉并盡量向后延伸。

　　技巧：整個(gè)動(dòng)作保持勻速，注意呼吸，雙手向后伸展時(shí)盡量挑戰(zhàn)自己的極限。每一個(gè)完整的伸展算作一個(gè)完整動(dòng)作，所有動(dòng)作20個(gè)為一組，根據(jù)自身情況每次做3組以上，方可見(jiàn)效。

　　針對(duì)部位：腰部

　　動(dòng)作：雙腳開(kāi)立，距離稍寬于肩膀，向上伸展雙臂，將身體向兩側(cè)盡力彎曲。

　　技巧：注意呼吸平穩(wěn)，將注意力投放在腰腹部，手臂放松，每次彎曲需盡力并盡可能長(zhǎng)久的停留，以伸展腰部肌肉。

　　針對(duì)部位：臀部

　　動(dòng)作：仰臥，雙腿屈膝使大小腿貼緊，雙手放在身體兩側(cè)兩側(cè)，抬起臀部使與大腿呈一水平線(xiàn)，雙手撐地，類(lèi)似于茶幾構(gòu)造，然后還原。

　　技巧：做該注意調(diào)勻呼吸找準(zhǔn)節(jié)奏，抬起臀部時(shí)呼氣，還原動(dòng)作時(shí)吸氣。

　　針對(duì)部位：腿部

　　動(dòng)作：仰臥，甚至并抬起雙腿，與地面呈90°，稍作停留張開(kāi)雙腿向兩側(cè)伸展，再回到垂直狀態(tài)，還原，在雙腳未著地前繼續(xù)下一次動(dòng)作。

　　技巧：速度均勻，呼吸有節(jié)奏，雙腿適中保持緊張狀態(tài)。

　　運(yùn)動(dòng)也要搭配合理的飲食才能讓減肥效果更加顯著，多進(jìn)食個(gè)別食物是可以促進(jìn)消化，清理腸胃，越吃越瘦的。

三、六大局部瘦身食物輕松打造S曲線(xiàn)

　　1、瘦臉冠軍——西芹

　　西芹中的纖維含量適當(dāng)高，因而，女人在吃西芹時(shí)，需求用力咀嚼，然后股動(dòng)臉部肌肉的運(yùn)動(dòng)。一棵西芹中，大概只富含4~5卡路里的熱量，可是咀嚼它反而要耗費(fèi)掉5~8卡路里的熱量，在西芹進(jìn)入腸胃的過(guò)程中，又需求耗費(fèi)身體中大概5卡路里的熱量。

　　這樣，女人在消化西芹時(shí)所需的熱量就超過(guò)了西芹自身所能供給的熱量。西芹稱(chēng)得上是一種“越吃越瘦”的食物，并且對(duì)瘦臉有奇效。

　　2、瘦腰冠軍——草莓

　　若是你想減掉腰部的“救生圈”，能夠常常吃一些草莓。草莓中富含一種叫做“天冬氨酸”的奇特物質(zhì)。這種物質(zhì)能自但是陡峭地協(xié)助女人除掉腰部的剩余水分，漸漸溶解腰部堆積的脂肪，協(xié)助身體消脂排毒，讓你輕松成為“小腰精”。

　　3、瘦小腹冠軍——西紅柿

　　女人的腸道中若是堆積了太多的廢物，就簡(jiǎn)單構(gòu)成小肚腩。西紅柿所富含的食物纖維，能夠吸收腸道內(nèi)剩余的脂肪，將油脂和毒素排出體外。

　　女人在飯前吃一個(gè)西紅柿，能夠在必定程度上起到按捺腸道吸收脂肪的效果。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去，你便會(huì)遠(yuǎn)離小肚腩的困惑。

　　4、瘦背冠軍——葡萄柚

　　哪個(gè)女孩情愿被人描述成“膀大腰圓”呢?惋惜的是，背部和膀子上的贅肉格外難減。不過(guò)，知道了緣由再“下手”，就簡(jiǎn)單多了。背部贅肉的添加，大多是因?yàn)轶w內(nèi)剩余的糖分被吸收，進(jìn)而轉(zhuǎn)變成脂肪。

　　葡萄柚不光熱量極低，并且富含一種特別的酶，能夠影響人體對(duì)糖分的吸收，使糖分不再容易地轉(zhuǎn)化成脂肪。因而，想減掉背部贅肉的女人能夠挑選葡萄柚作為平常常常食用的生果。

　　5、瘦大腿冠軍——白蘿卜

　　像駱駝的駝峰是為了給身體貯存養(yǎng)料相同，人的大腿也是用來(lái)儲(chǔ)藏能量以備不時(shí)之需的“庫(kù)房”，因而，女人的大腿部位格外簡(jiǎn)單堆積脂肪。

　　白蘿卜所富含的辛辣成分——芥子油，能夠推進(jìn)脂肪類(lèi)物質(zhì)非常好地進(jìn)行代謝，防止脂肪在皮下堆積。這個(gè)功用，是任何一種蔬菜和生果都比不上的。女人使用白蘿卜的這種成效來(lái)抵擋大腿部的脂肪再適宜不過(guò)了。

　　6、瘦小腿冠軍——西瓜

　　西瓜所富含的酸檸檬黃素具有排毒的效果，能推進(jìn)體內(nèi)的鹽分很多排出，消除小腿部位的水腫表象。此外，西瓜中豐厚的鉀元素，還能夠起到潤(rùn)飾小腿線(xiàn)條的效果。    

四、六種腿部減肥方法打造*

　　腿部減肥方法一：狂蹬空中自行車(chē)

　　這個(gè)局部瘦腿運(yùn)動(dòng)很有效，晚上睡覺(jué)前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車(chē)狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開(kāi)大約80度的樣子，一共分80下。此方法對(duì)消除大腿根部的肉很有效哦!

　　腿部減肥方法二：瑜伽

　　對(duì)于瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過(guò)后練習(xí)，這樣可以平復(fù)心情，還有舒展身心。當(dāng)然很多的人都喜歡利用瑜伽來(lái)減肥，來(lái)保持自己的體態(tài)優(yōu)美，那么對(duì)于瑜伽能夠瘦腿無(wú)疑也成為關(guān)注。單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式是美好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽整體體系來(lái)講，它對(duì)瘦腿有非常奇妙成效的一個(gè)關(guān)緊方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個(gè)方面，單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式的瑜伽都做到。這個(gè)之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。

　　腿部減肥方法三：游泳

　　人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱(chēng)、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線(xiàn)條流暢。在水中運(yùn)動(dòng)由于減少了地面運(yùn)動(dòng)時(shí)地對(duì)骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機(jī)率，使骨關(guān)節(jié)不易變形。水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長(zhǎng)出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線(xiàn)條流暢，優(yōu)美。所以對(duì)于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦!

　　人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展

　　腿部減肥方法四：跳繩

　　跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外，更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致 。

　　腿部減肥方法五：下蹲

　　下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!但是一定要堅(jiān)持，一次要堅(jiān)持20～30分鐘左右，不然只會(huì)前功盡棄，可能開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候會(huì)覺(jué)得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時(shí)的。

　　腿部減肥方法六：騎自行車(chē)

　　騎自行車(chē)是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于瘦腿還具有良好的效果。騎自行車(chē)能夠使到腿部曲線(xiàn)修復(fù)，延緩?fù)炔考∪獾男纬?。如果每天一個(gè)小時(shí)，專(zhuān)門(mén)練習(xí)坡多的路段。爬坡頻率提高，這樣2個(gè)月下來(lái)，你的雙腿就會(huì)變得瘦長(zhǎng)，但是記住運(yùn)動(dòng)完后，一定時(shí)間內(nèi)不能坐，盡量站。站到汗流得差不多就可以了。

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