科學(xué)適宜的運(yùn)動(dòng)，對(duì)步入老年期的人群有許多益處，如對(duì)心血管有保護(hù)作用、有利于控制體重、可以降低高血壓和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)等。此外，堅(jiān)持規(guī)律的身體活動(dòng)還可以改善心肺功能、增加肌肉強(qiáng)度，對(duì)于認(rèn)知和大腦健康也非常有益，認(rèn)知衰退和神經(jīng)變性可能會(huì)因此減慢或延遲。
《2019年哥本哈根共識(shí)聲明：身體活動(dòng)和老齡化》強(qiáng)調(diào)“老年人既包括一生中生活積極健康、身體機(jī)能較好的老年人，也包括年老體弱、身體機(jī)能較差的老年人，都需要積極運(yùn)動(dòng)?！?/p>
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1. 老年人適當(dāng)進(jìn)行科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)，有利于身心健康。
2. 選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。
3. 安全運(yùn)動(dòng)、循序漸進(jìn)、量力而為，如能和家人一起活動(dòng)更有積極性。
選對(duì)項(xiàng)目很重要
適合老年人鍛煉的體育項(xiàng)目很多，散步、快走、慢跑以及太極拳等相對(duì)舒緩、對(duì)抗性不強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)是首選。強(qiáng)度過大的、易發(fā)生跌倒的運(yùn)動(dòng)，老年人應(yīng)當(dāng)盡量避免。
以下是一些常見的老年人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，選擇適合自己的一到兩種，堅(jiān)持做下去。
1. 有氧運(yùn)動(dòng)
作用
提高心肺功能，滿足身體活動(dòng)的基礎(chǔ)。
類型
快走、太極、廣播操、跳舞等。
小提示
從不對(duì)骨骼施加過大壓力、簡便易操作的角度，步行適合人群最廣。
2. 抗阻訓(xùn)練
作用
減緩肌肉流失和功能退化，增加骨密度，減少關(guān)節(jié)炎相關(guān)疼痛，改善平衡能力，預(yù)防跌倒。
類型
借助彈力帶、小啞鈴等器械進(jìn)行力量訓(xùn)練。
小提示
從較小負(fù)荷和頻率開始練習(xí)，循序漸進(jìn)，注意安全，最好有專人指導(dǎo)。
3. 柔韌訓(xùn)練
作用
使關(guān)節(jié)獲得更大范圍的運(yùn)動(dòng)能力，改善身體姿勢(shì)。同時(shí)也有助于釋放肌肉的緊張和酸痛，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
類型
伸展大腿后側(cè)、弓步拉伸、伸展胸背部、伸展手臂和背部等。
小提示
以靜態(tài)拉伸為主，拉伸至感覺到拉緊或輕微不適感即可，不需拉伸至出現(xiàn)疼痛，拉伸時(shí)不憋氣。
4. 平衡訓(xùn)練
作用
提高平衡能力，預(yù)防跌倒。
類型
提踵訓(xùn)練、直膝單腿站立、后腿抬高訓(xùn)練、一字平衡站立等。
小提示
練習(xí)時(shí)要在有支撐、較安全的地方，以防重心不穩(wěn)出現(xiàn)跌倒。
監(jiān)控心率，健身不傷身
有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)過量者發(fā)生心肌梗塞的可能性比中等運(yùn)動(dòng)量者高2-4倍。老年人在健身運(yùn)動(dòng)中，可以通過心率、自我感知來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。
健康成人的正常心率為60-100次/分鐘，運(yùn)動(dòng)的適宜心率=180-年齡，60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人，則用170-年齡作為運(yùn)動(dòng)的適宜心率。
通過個(gè)體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動(dòng)的強(qiáng)度，可采用0-10級(jí)自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度量表測量。0級(jí)：休息狀態(tài)，1-2級(jí)：感覺弱或很弱，3-4級(jí)：感覺溫和，5-6級(jí)：中等，7-8級(jí)：疲憊感，9-10級(jí)：非常疲憊。
控制時(shí)長，周周有計(jì)劃
老年人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長。研究表明，在5年時(shí)間內(nèi)，將身體活動(dòng)水平逐漸增加至每周≥150分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)組合，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低29%。
世界衛(wèi)生組織推薦老年人應(yīng)該每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，如果每周2天或以上進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練，健康益處更多。
老年人健身，別忘記四個(gè)講究
1
循序漸進(jìn)。老年人首先應(yīng)當(dāng)逐步完成推薦的最小體力活動(dòng)量，之后根據(jù)實(shí)際身體狀況和需要嘗試?yán)^續(xù)增加強(qiáng)度。
2
家庭支持。和家人一起完成這些活動(dòng)可以更有動(dòng)力和積極性。
3
安全第一。考慮到慢性病患者（冠心病、腦卒中等患者除外）的特殊狀況，建議通過咨詢專業(yè)醫(yī)師制定適合自身狀況的身體活動(dòng)計(jì)劃，應(yīng)當(dāng)注意運(yùn)動(dòng)安全，有條件的情況下可以請(qǐng)他人協(xié)助。
4
量力而為。老年慢性病患者，即使不能達(dá)到健康成年人的身體活動(dòng)量，也應(yīng)根據(jù)身體情況適當(dāng)活動(dòng)，避免久坐。
溫馨提示：老年人保持運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也要記得保持良好的飲食和睡眠習(xí)慣。
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科普來源：
@上海疾控
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上觀號(hào)作者：健康上海12320
