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年紀(jì)大了，如何安全的運(yùn)動(dòng)減肥？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 01:59

老年肥胖者減肥不以減體重為目標(biāo)，維持現(xiàn)體重不增加比減體重更重要。老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的目的應(yīng)是改善體內(nèi)脂肪的更新，加強(qiáng)體內(nèi)脂肪和糖的新陳代謝，提高整體健康素質(zhì)；加之老年人各器官功能的減退，因此，老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)應(yīng)不同于其他成年人。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中小為宜

老年人必須要掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉。一般應(yīng)以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有余力者可以過渡到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體健康者也可以直接從中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，但是劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。

運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)多樣化

由于生理、心理、文化素質(zhì)以及身體狀況各異，老年人的運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)靈活多樣，例如步行、打太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、瑜伽、做體操均可。由于老年人肌力和關(guān)節(jié)活動(dòng)性衰退，所以應(yīng)特別做一些增加肌力的運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)，為了預(yù)防跌倒，還應(yīng)增加鍛煉平衡的運(yùn)動(dòng)。增加肌肉力量的運(yùn)動(dòng)可借助彈力繩或裝滿水的礦泉水瓶進(jìn)行循環(huán)阻力訓(xùn)練，選擇例如步行就是很好的鍛煉方式之一。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長

根據(jù)自身狀況，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度。一般認(rèn)為每天戶外鍛煉1~2次，每次一小時(shí)左右，以輕微出汗為宜；或每天至少活動(dòng)6000步。注意每次運(yùn)動(dòng)要量力而行，強(qiáng)度不要過大，持續(xù)時(shí)間不要過長，可以分多次運(yùn)動(dòng)。

什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)好？

每天清晨在公園和傍晚一些健身場所、廣場常常能看到人們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的身影。一般來講，無論什么時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，只有運(yùn)動(dòng)了都會(huì)對健康產(chǎn)生好的效益。

但對于老年肥胖者運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該有講究，因?yàn)槔夏攴逝终叱３０橛蟹逝植l(fā)癥，如果不注意合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可能會(huì)發(fā)生心血管意外，得不償失。

比如對于沒有清晨運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人，清晨運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)多加注意，因?yàn)榍宄抗跔顒?dòng)脈張力容易增高，交感神經(jīng)興奮性也較高，一些急性的心血管事件例如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死以及猝死的發(fā)病也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)，因此應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。如果在清晨健身，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)盡量小一些。

另外，研究發(fā)現(xiàn)人在進(jìn)餐后30～40分鐘時(shí)血壓可能會(huì)有輕度下降，而心率可能會(huì)增加約15次/分鐘。血壓下降說明餐后有更多的血液流向了胃腸道，而心率加快是心臟負(fù)荷加重的表現(xiàn)。因此，老年肥胖者應(yīng)該避免在餐后特別是飽餐后1個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

參考書籍：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編著營養(yǎng)科普系列叢書《運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)》主編：常翠青

《中國居民膳食指南（2016）》中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編著

來源：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)

(責(zé)編：李軼群、許曉華)

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