老年人如何科學(xué)鍛煉

來(lái)源：寧夏三農(nóng)呼叫中心 發(fā)布時(shí)間：2021-12-06 

楊建軍 　 　 　 寧夏醫(yī)科大學(xué) 　 　 　 教授

2021年11月24日

1.老人身體活動(dòng)指導(dǎo)目標(biāo)

改善心肺好血管功能控制體重增加；

保持肌肉力量，延緩肌肉和骨量丟失；

降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)；

調(diào)節(jié)心理平衡；

提高生活自理能力和生活質(zhì)量；

防治慢性病。

2.身體活動(dòng)的定義

身體活動(dòng)∶指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動(dòng)。身體活動(dòng)對(duì)健康的影響取決于∶活動(dòng)的方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量。

3.老人身體活動(dòng)總量

身體活動(dòng)的強(qiáng)度：

絕對(duì)強(qiáng)度（物理強(qiáng)度）∶某種身體活動(dòng)的絕對(duì)物理負(fù)荷量，不考慮個(gè)人生理承受能力MET值∶metabolism equivalent 1MET=1kcal/kg.h  中等強(qiáng)度∶3-6MET

相對(duì)強(qiáng)度（生理強(qiáng)度）∶更多考慮個(gè)體生理?xiàng)l件對(duì)某種活動(dòng)的反應(yīng)和難受能力。心率、耗氧量、自覺(jué)疲勞程度RPE  中等強(qiáng)度∶60-75%最大心率（220一年齡）

目標(biāo)心率測(cè)試法：

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：目標(biāo)心率為最大心率的50--70％

如：一個(gè)50歲的人，目標(biāo)心率為170×50％--170×70％　 即：85--119

高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：目標(biāo)心率為最大心率的70--85％

如：一個(gè)50歲的人，目標(biāo)心率為170×70％--170×85％ 　即：119--145

最大心率＝220—年齡

如：1個(gè)50歲分人，最大心率為220—50＝170

身體活動(dòng)的時(shí)間、頻度和總量：

時(shí)間：進(jìn)行某一次活動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間?；顒?dòng)時(shí)間可以累計(jì)

頻度∶指一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)的次數(shù)。一般以周為單位

總量=強(qiáng)度×?xí)r間×頻度MET-分鐘/MET-小時(shí)，千步當(dāng)量

1千步當(dāng)量相當(dāng)于中速步行10分鐘（約1千步）

1千步當(dāng)量=0.525kcal/kg.wt

內(nèi)容：有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力活動(dòng)、功能性身體活動(dòng)∶有氧活動(dòng)、肌肉力量鍛煉、關(guān)節(jié)柔韌性、身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)

活動(dòng)量：

強(qiáng)度∶量力而行

時(shí)間∶30-60分鐘中等強(qiáng)度，可以分段進(jìn)行，每次≥10分鐘

頻度∶5-7天/周，至少隔天1次

有益健康的身體活動(dòng)推薦量：

每日進(jìn)行6-10千步當(dāng)量身體活動(dòng)（6000-10000步/天）

經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

積極參加各種體育和娛樂(lè)活動(dòng)

維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能

日?；顒?dòng)"少靜多動(dòng)"

每日身體活動(dòng)量的安排

基本原則∶動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力

4.老年人身體阻抗運(yùn)動(dòng)

肩舉運(yùn)動(dòng)、坐位劃船運(yùn)動(dòng)、椅子運(yùn)動(dòng)

5.老人身體平衡運(yùn)動(dòng)

下肢力量鍛煉增加平衡力，如腿后舉、腿側(cè)舉、屈膝、腳尖站立。

隨時(shí)隨地可以進(jìn)行平衡鍛煉，如單腿站立、走直線。

6.老人身體伸展活動(dòng)（柔韌性）運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)可以改善柔韌性，使每天的日常生活活動(dòng)如穿衣、從高處拿東西、倒車(chē)等，更方便、靈活每次做伸展運(yùn)動(dòng)3-5次。

每次慢慢伸展到極限，但沒(méi)有疼痛感，保持10一30秒。放松、呼吸，然后重復(fù)，盡量伸展。

每天15分鐘或每周90分鐘的中度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能是有益的，即使對(duì)于有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的個(gè)體。其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14％，預(yù)期壽命延長(zhǎng)3年。

7.老人身體活動(dòng)注意事項(xiàng)

定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪

宜進(jìn)行參加個(gè)人熟悉并有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目國(guó)

警惕過(guò)量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)中體位不宜變換太快

對(duì)于體質(zhì)弱者，適當(dāng)延長(zhǎng)準(zhǔn)備和整理活動(dòng)

有骨質(zhì)疏松者，不宜進(jìn)行跳繩、調(diào)高等沖擊性國(guó)、運(yùn)動(dòng)

在服用某些藥物時(shí)，注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響

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