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科學(xué)適度鍛煉樂享健康晚年

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 04:41

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）是世界上最大的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)組織，一直以來持續(xù)關(guān)注全球健身趨勢(shì)，通過調(diào)查健身行業(yè)從業(yè)者，研究人員以及相關(guān)的臨床醫(yī)生，以專業(yè)角度而非“流行”或“時(shí)尚”，來提供健身趨勢(shì)意見。在剛剛發(fā)布的《2024年全球健身趨勢(shì)調(diào)查》中，“老年人健身計(jì)劃”（Fitness Programs for Older Adults）這一趨勢(shì)關(guān)鍵詞，上升到第三位，這一關(guān)鍵詞所強(qiáng)調(diào)的是關(guān)注老年人群的健身需求。

　　聯(lián)合國(guó)2022年11月15日宣布，世界人口達(dá)到80億。與人口增多相伴的是：人口老齡化，人口老齡化成為當(dāng)今時(shí)代鮮明的全球趨勢(shì)之一。據(jù)國(guó)家統(tǒng)計(jì)局?jǐn)?shù)據(jù)顯示，2023年年末我國(guó)老年人口2.97億人，占比21.1%，人口老齡化是我國(guó)當(dāng)下也是今后較長(zhǎng)一段時(shí)間的基本國(guó)情。對(duì)于老年人來講，面對(duì)增齡，會(huì)出現(xiàn)大腦反應(yīng)變慢、處理信息能力變差，感覺、平衡能力和肌肉力量下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，易發(fā)生骨折等退行性狀況。另外老年人還需要面對(duì)一些老年特有疾病和慢性病，老年人“長(zhǎng)壽不健康”問題較為突出，帶病生存、多病共存的情況十分普遍。這樣的生活狀態(tài)，既影響了個(gè)人幸福，也給家庭和社會(huì)帶來沉重負(fù)擔(dān)。科學(xué)適度鍛煉具有延緩衰老、改善功能、促進(jìn)健康的效果，它是經(jīng)濟(jì)、便捷促進(jìn)健康老齡化的重要途徑。

　　老年人科學(xué)適度鍛煉的好處

　　保持生活獨(dú)立性：隨著年齡的增長(zhǎng)，日常生活活動(dòng)變得更加困難。鍛煉是增強(qiáng)力量和耐力的好方法，可以幫助老年人照顧好自己，并盡可能長(zhǎng)時(shí)間地繼續(xù)獨(dú)立生活。

　　預(yù)防改善慢性疾病：運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防和改善慢性疾病，例如心臟病、中風(fēng)、高血壓、高膽固醇、慢性阻塞性肺疾病、背痛、便秘、癌癥（包括結(jié)腸癌和乳腺癌）、2型糖尿病、肥胖和骨質(zhì)疏松。

　　改善大腦功能：運(yùn)動(dòng)可以幫助改善老年人的認(rèn)知功能或大腦工作能力。例如學(xué)習(xí)，思考，記憶，推理，做出決定，注意力和解決問題的能力。

　　提高移動(dòng)性、力量、靈活性和平衡：隨著年齡的增長(zhǎng)，我們會(huì)失去骨量（骨質(zhì)減少癥或骨質(zhì)疏松癥）、肌肉質(zhì)量和功能（肌少癥）。我們也會(huì)變得不那么靈活，更容易失去平衡。這會(huì)導(dǎo)致跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加，并可能導(dǎo)致喪失活動(dòng)能力和獨(dú)立性。

　　改善睡眠：睡眠困難在老年時(shí)變得更加普遍，因?yàn)榭刂莆覀儍?nèi)部生物鐘的大腦區(qū)域開始惡化。運(yùn)動(dòng)的好處之一是它可以幫助改善你的睡眠。

　　改善心理健康：無論您的年齡多大，鍛煉都有助于提高您的心理健康和生活質(zhì)量。

　　總的來說，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以幫助老年人提高生理機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)，減少疾病，延緩衰老，提高生命質(zhì)量。

　　老年人鍛煉過程中存在的問題

　　運(yùn)動(dòng)鍛煉促進(jìn)健康、提升體質(zhì)的理念已經(jīng)逐漸被老年人所接受，但目前老年人健身鍛煉活動(dòng)還不夠科學(xué)，存在問題或誤區(qū)。

　　問題一：運(yùn)動(dòng)方式不科學(xué)。一些老年人選擇獵奇式健身方式來吸引大家眼球，“撞樹”、“懸吊”、“倒立”等等，鍛煉的目標(biāo)不明確，損傷風(fēng)險(xiǎn)卻一點(diǎn)也不少。還有些老人喜歡爬山、爬樓梯，這類運(yùn)動(dòng)雖然能夠登高望遠(yuǎn)，但卻是對(duì)膝關(guān)節(jié)不友好的運(yùn)動(dòng)。還有老人選擇“倒走”，這容易跌倒造成骨折。

　　問題二：運(yùn)動(dòng)時(shí)間不科學(xué)。過度依賴晨練，特別早起，而不知此時(shí)空氣二氧化碳含量高，空氣中污染物多，自身心血管狀態(tài)也不佳。還有，就是對(duì)“飯后百步走”這樣的格言理解不夠，飯后百步走，理想狀態(tài)還是需要飯后間隔幾十分鐘之后，根據(jù)自身狀態(tài)，散步慢行。

　　問題三：運(yùn)動(dòng)量不科學(xué)。有很多參與“暴走”、“廣場(chǎng)舞”、“爬山”的老年人，往往數(shù)個(gè)小時(shí)不間斷，不休息，天天按時(shí)“打卡”，在自己身體素質(zhì)不能夠匹配運(yùn)動(dòng)量，身體恢復(fù)不足的情況下，往往練到最后都走向了“骨科”尋醫(yī)求藥。

　　當(dāng)然，老年人健身存在的問題不止這些，原因還是在于對(duì)科學(xué)健身知識(shí)的學(xué)習(xí)不夠。

　　老年人科學(xué)健身指導(dǎo)

　　老年人要正確健身鍛煉，需要把握運(yùn)動(dòng)鍛煉的要素，有計(jì)劃，有目的地開展健身活動(dòng)。老年人進(jìn)行鍛煉，首先要了解自己的身體狀況，是否存在一些不適宜運(yùn)動(dòng)的因素和疾?。贿€需要對(duì)自己的體質(zhì)狀況，身體功能等進(jìn)行評(píng)估，幫助確定鍛煉目標(biāo)。然后制定適合自己的運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃，開始實(shí)施，定期測(cè)評(píng)，了解進(jìn)展，及時(shí)調(diào)整。這個(gè)過程需要專業(yè)人士或運(yùn)動(dòng)處方師等對(duì)老年人進(jìn)行支持和幫助。《運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)（2023）》鼓勵(lì)老年人參加包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡能力（預(yù)防跌倒）和柔韌性練習(xí)的綜合運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)，又被稱為耐力運(yùn)動(dòng)，主要是身體的大肌肉群進(jìn)行時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)有助于提升心肺功能，優(yōu)化人體的代謝過程，例如改善血糖和血脂的水平。適合老年人的有氧運(yùn)動(dòng)有多種，如快步走、散步、廣場(chǎng)舞、太極拳、八段錦、自行車和游泳等。建議每周進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75至150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于老年人來說，如果存在膝蓋不適或髖部關(guān)節(jié)炎的情況，可以選擇水中運(yùn)動(dòng)的形式減少影響。

　　抗阻運(yùn)動(dòng)是一種通過調(diào)動(dòng)身體的骨骼肌收縮來對(duì)抗外部阻力的運(yùn)動(dòng)方式，老年人通過抗阻練習(xí)可以改善肌肉量和功能，改善身體對(duì)胰島素的反應(yīng)，改善肝糖原調(diào)節(jié)，增加對(duì)葡萄糖的利用。特別是下肢的力量練習(xí)，對(duì)于老年人保持平衡，減少跌倒發(fā)生有重要作用。老年人可以在健身房進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，或者在家進(jìn)行一些相對(duì)簡(jiǎn)單的肌力訓(xùn)練，如提踵練習(xí)、扶墻俯臥撐、深蹲練習(xí)、坐姿伸膝等。建議每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10至15次，每周至少進(jìn)行2天抗阻運(yùn)動(dòng)。

　　平衡練習(xí)可以增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，有效地降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。平衡訓(xùn)練可以選擇高抬腿走、側(cè)身走、腳后跟走、腳尖走、單腳站立等動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。中華傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)太極拳也有非常顯著的提高平衡能力的效果。建議每周進(jìn)行3次或3次以上的平衡訓(xùn)練。

　　柔韌性練習(xí)可以提高人體關(guān)節(jié)在其整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的活動(dòng)幅度。老年人關(guān)節(jié)僵硬活動(dòng)能力差，會(huì)出現(xiàn)影響日常生活功能的情況。通過鍛煉前，鍛煉后進(jìn)行拉伸活動(dòng)，以及每周專門安排拉伸練習(xí)，可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，保持關(guān)節(jié)，韌帶，肌肉，肌腱等組織的彈性與健康，減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生，改善生活質(zhì)量。老年人拉伸要注意避免憋氣，針對(duì)某一部位可以拉伸15秒鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，同時(shí)拉伸時(shí)注意避免疼痛發(fā)生。

　　老年人健身活動(dòng)中以下幾點(diǎn)需要重視

　　擇慢而動(dòng)：選擇緩慢柔和，適宜自身體質(zhì)的鍛煉項(xiàng)目。

　　病發(fā)止動(dòng)：鍛煉時(shí)出現(xiàn)不適的感覺，疾病癥狀，都應(yīng)該立刻休息，或服藥，及時(shí)就醫(yī)。

　　循序漸進(jìn)：鍛煉動(dòng)作應(yīng)遵循“由易到難，由簡(jiǎn)到繁，由慢到快”的原則；鍛煉時(shí)間可從每次5-10分鐘逐漸增加；鍛煉強(qiáng)度從低到中等強(qiáng)度，心率不超過180-年齡。

　　最后希望我們的老年朋友們能夠科學(xué)適度鍛煉，樂享健康幸福的晚年。

[責(zé)任編輯：黃童欣]

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