運動處方與人生物反饋信息

運動處方與人體生物反饋信息 一、運動處方 運動對機體是一種應激源，它可以使機體生理參數(shù)發(fā)生明顯的變化。運動對機體有好的作用，也有不良的作用，如同藥物一樣，不同劑量和服用方法對疾病的作用效果不同；而不同負荷和練習方法的運動對人體的鍛煉效果也不一樣。適宜運動可增強體力、提高機體的防御能力，預防和治療疾病。1969年，世界衛(wèi)生組織（WHO）正式采用了運動處方這一名詞，并在國際上得到認可。 （一）運動處方的概念 運動處方是根據(jù)個體的健康、體力狀況以及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類和運動負荷，并指出運動中的注意事項。它是指導人們有目的、有計劃進行科學鍛煉的一種方法。 （二）運動處方的分類 1、臨床治療運動處方 針對患者的運動處方，以治療疾病，提高康復醫(yī)療效果。 2、健身運動處方 針對健康人的運動處方，以增強體質(zhì)，提高水平。 3、競技訓練運動處方 針對運動員的運動處方，以提高身體素質(zhì)和運動技術(shù)水平。 （三）健身運動處方的原理 健身運動處方一般采用以有氧代謝為主的耐力性練習，所以，其健身作用的理論基礎(chǔ)就是有氧運動的健身價值、超量恢復原理及“全面身心健康概念”。 1、有氧運動的健身價值 健身的目的是為了增進健康，提高學習、工作和生活質(zhì)量，而心肺血管系統(tǒng)功能是現(xiàn)代人最主要的健康素質(zhì)。耐力運動對增強呼吸系統(tǒng)功能，提高心血管系統(tǒng)負荷及輸氧能力，以及提高組織對氧的利用率有顯著的作用?？梢?，有氧運動對機體的影響是多方面的，將其作為運動處方的基本鍛煉手段是科學和實用的。 2、超量恢復原理 見本章第一節(jié)“人體運動時常見的生理變化和反應”中“超量恢復”內(nèi)容。 3、全面身心健康概念 美國生理學家?guī)扃辏–opper）通過長期的探索，總結(jié)出保持人體全面身心健康的概念。第一，人體每天需要一定量的營養(yǎng)補充，以保證細胞生長和代謝的需求；第二，機體需要適當時間的休息和睡眠，以放松由于學習、工作和生活造成的疲勞；第三，需要適量的體力活動，以保持肌肉、筋骨和內(nèi)臟器官的功能。如果滿足人體的三項基本要求，并把他們維持在適度范圍之內(nèi)，達到動態(tài)平衡，就能促進全面身心健康，提高生活質(zhì)量。 （四）制定運動處方的基本原則 1、個體化原則 應根據(jù)不同人群的健康狀況及客觀條件制定運動處方。 2、以全身耐力為基礎(chǔ)原則 耐力的關(guān)鍵在于運動時氧氣的供應是否充足，氧氣是人體消化食物產(chǎn)生熱量所不可缺少的物質(zhì)。一般所說體力好即指全身耐力強，它是同心血管及全身所有器官系統(tǒng)（包括肌肉）的健康分不開的。因此，運動處方鍛煉項目的安排，應以提高人體心肺功能，增長耐力為目的。 3、有效負荷強度原則 為了提高全身耐力水平，必須達到改善心血管和呼吸系統(tǒng)功能的有效強度，這就是靶心率（THR）范圍。超過上限可能出現(xiàn)危險，低于下限則會影響健身效果，這一負荷強度稱有效（安全）負荷強度。 4、運動效果的特異性原則 由于運動種類和方法有所不同，運動時身體的生理反應也不同，即運動效果的特異性。運用運動處方健身，應明確自己的鍛煉目的，知道用什么方法和手段訓練身體的哪一部分，只有按科學的鍛煉程序，才能產(chǎn)生有益的生理學變化。 5、及時調(diào)整的原則 再好的運動處方，也不一定適合所有的人，一個安全有效的處方應該是自己制定的，而且應在實施過程中，不斷地進行調(diào)整。一般情況下，通過8周鍛煉就能收到效果，如果心臟功能提高，靶心率亦應提高，若再按原處方規(guī)定的運動強度鍛煉，則效果不大。 （五）運動處方應包括的基本內(nèi)容 1、運動種類 應根據(jù)運動處方的制定目的來選擇運動種類。另外，鍛煉者的體力、運動水平、運動設(shè)施及有無指導者等均會對運動種類的選擇產(chǎn)生影響。運動種類主要包括：①全身運動、局部運動；②有氧運動、無氧運動；③持續(xù)運動、間歇運動；④動力性運動，靜力性運動；⑤單人運動、雙人運動、多人運動。前4項運動種類均以第一項為佳，健身者可酌情選擇。 2、運動強度 運動強度是運動處方設(shè)計中重要的組成部分，不同個體的運動能力是有差異的，需要通過監(jiān)測來確定運動強度是否適宜。一般人的運動強度不應超過最大強度的80%和低于50%，一般在60%～70%之間。而心臟病人的運動強度應為最大強度的40%～60%。運動強度可根據(jù)心率、最大吸氧量的百分數(shù)和自覺疲勞程度（RPE）來確定。 （1）用心率（HR）確定運動強度：實驗發(fā)現(xiàn)，心率在一定的范圍內(nèi)（110～170次/min）與運動強度之間存在正相關(guān)關(guān)系，因此心率可以作為控制運動強度的一個指標。但由于個體差異，完成同樣的運動強度心率并不相同，所以用最大心率百分數(shù)作為衡量標準比較準確。最大心率（HRmax）是指達到最大運動強度時的心率，最大心率隨年齡逐漸增長而減少。最大心率一般可用220減去年齡來推算。 進行有氧運動時的心率范圍，相當于本人最大心率的65%～85%，當人體逐漸增加工作強度，心率超過85%以后，就會從有氧代謝供能

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