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如果您有興趣保持飲食健康，一定要考慮堅(jiān)果。堅(jiān)果小巧方便，形狀口味各異，是提高營(yíng)養(yǎng)和能量水平的簡(jiǎn)單而有效的方法。
食用堅(jiān)果可以改善心臟健康，降低心血管疾病的死亡率，也能降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，每天只吃一把堅(jiān)果，就能減少20%的心腦血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。
在本概述中，我們將探討世界上最健康的8種堅(jiān)果。而且這些營(yíng)養(yǎng)豐富的堅(jiān)果都是能負(fù)擔(dān)得起的，在任何出售食品的地方都可以買到，是很好的零食選擇，可以讓你在忙碌的日子里保持充足的能量和滿足感。
1. 核桃
核桃不僅看起來(lái)像微型的雙半球 “大腦”，而且與改善大腦健康有關(guān)。核桃是omega-3α-亞麻酸的重要來(lái)源，這是維持最佳神經(jīng)系統(tǒng)功能的營(yíng)養(yǎng)要求。此外，核桃含有眾所周知的神經(jīng)保護(hù)性化合物，如沒(méi)食子酸、維生素E異構(gòu)體、褪黑激素、葉酸和多酚類物質(zhì)。
在飲食中添加核桃的另一個(gè)好處是改善心臟健康。核桃已被證明可以改善血管內(nèi)皮功能，有助于血液凝固、免疫功能和血小板粘附。
核桃的其它好處包括增強(qiáng)有益的微生物組，提高整體免疫力和抗病能力。甚至有證據(jù)表明，吃核桃可以保存年輕的端粒鏈，這是抗衰老的一個(gè)關(guān)鍵因素。
2. 榛子
榛子在5000多年前起源于中國(guó)。今天，美國(guó)幾乎100%的榛子都種植在俄勒岡州的威拉米特山谷。雖然榛子不像其它許多堅(jiān)果品種那樣常見，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，而且味道清甜，不應(yīng)該被忽視。
據(jù)報(bào)道，“榛子是所有堅(jiān)果中ORAC（氧自由基吸收能力）得分最高的堅(jiān)果之一”，這標(biāo)志著其含有高水平的抗氧化劑。它們還含有所有樹堅(jiān)果中最高的原花青素濃度，其抗氧化能力是維生素C的20倍，是維生素E的50倍。
作為這種小樹堅(jiān)果的抗氧化能力的進(jìn)一步證明，富含榛子的飲食可以調(diào)節(jié)氧化壓力和炎癥基因的表達(dá)，而不會(huì)增加體重。食用榛子油已被證明可以減少血清高脂血癥，減緩非酒精性脂肪肝的發(fā)展。
3. 杏仁
杏仁是許多運(yùn)動(dòng)員和健身愛(ài)好者的主要高蛋白補(bǔ)充來(lái)源，這是有原因的。臨床研究表明，運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)補(bǔ)充杏仁可以提高耐力。
健身愛(ài)好者和其他有意減少飲食中的脂肪的人不必?fù)?dān)心自己過(guò)于喜愛(ài)這個(gè)神奇的健康小食品。杏仁補(bǔ)充劑與低卡路里飲食相結(jié)合，已被證明可以改善與代謝綜合征有關(guān)的大量異常情況，同時(shí)減少高血脂，即減少血液中存在高水平的脂肪。
除了對(duì)血液有好處，食用杏仁甚至可能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上，你可能為自己做的最好的事情之一就是每天簡(jiǎn)單地吃15顆杏仁。但是不要把杏仁和杏仁奶混為一談，后者可能只含有2%的杏仁，但含有大量卡拉膠，而卡拉膠與炎癥和結(jié)腸疾病有關(guān)。
4. 夏威夷堅(jiān)果
夏威夷堅(jiān)果是這里談到的較珍貴的堅(jiān)果品種之一。大的、天鵝絨般的、具有異國(guó)情調(diào)的夏威夷果實(shí)豐滿而美味，美國(guó)的供應(yīng)商幾乎全部設(shè)在夏威夷群島。
對(duì)夏威夷堅(jiān)果的健康益處的研究再次表明，來(lái)源于堅(jiān)果等健康食品的脂肪不會(huì)使你發(fā)胖，也不會(huì)造成膽固醇的問(wèn)題。恰恰相反，富含夏威夷堅(jiān)果的飲食可以降低膽固醇微高者的總膽固醇、低密度脂蛋、白膽固醇。
夏威夷堅(jiān)果含有大量的單不飽和脂肪。當(dāng)與適度的低脂肪飲食相結(jié)合時(shí)，夏威夷果對(duì)膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平能產(chǎn)生有益的影響。因此，當(dāng)你準(zhǔn)備吃零食的時(shí)候，拋棄薯片和餅干吧，用一把美味的夏威夷果實(shí)來(lái)給自己補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
5. 山核桃
與大多數(shù)堅(jiān)果品種一樣，山核桃富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。山核桃是美國(guó)南方人的最愛(ài)。佐治亞州是美國(guó)產(chǎn)量最高的州之一，大家很喜歡做甜甜的山核桃派，美味而誘人。研究已經(jīng)證明，山核桃對(duì)降低心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)有明顯的積極影響，能降低罹患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病和糖尿病的可能性。
山核桃具有明顯的抗氧化活性，可能是由于其維生素E含量高。維生素E是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，可以保護(hù)細(xì)胞免受損害。在對(duì)小鼠的臨床研究中證明，維生素E能減緩運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元退化，從而促進(jìn)大腦健康。
6. 巴西堅(jiān)果
巴西堅(jiān)果是原產(chǎn)于亞馬遜雨林的大樹堅(jiān)果，除了味道和質(zhì)地令人滿足，也是重要營(yíng)養(yǎng)素硒的最佳來(lái)源之一。硒是一種重要的微量礦物質(zhì)，只存在于某些食物中。硒的低水平與疲勞和腦霧有關(guān)，更嚴(yán)重的還包括甲狀腺問(wèn)題、免疫系統(tǒng)功能障礙、不孕不育、認(rèn)知能力下降等。
在臨床試驗(yàn)中，進(jìn)食巴西堅(jiān)果能提高硒水平，從而改善甲狀腺激素水平，還能顯著改善接受透析的腎臟患者的血液中硒、谷胱甘肽過(guò)氧化物的水平。
吃巴西堅(jiān)果還可以改善情緒。一項(xiàng)針對(duì)患有焦慮癥的成年人的臨床試驗(yàn)結(jié)果顯示，每天補(bǔ)充100微克硒，持續(xù)5周的小組比安慰劑組的焦慮程度要低。根據(jù)該報(bào)告，飲食中的硒含量越低，患者的焦慮、抑郁和疲憊程度就越高，在接受5周的硒治療后，所有這些癥狀都有所下降。
成人的推薦膳食攝入量是每天至少55微克的硒。只需吃幾顆巴西堅(jiān)果，就能讓你補(bǔ)充足夠的硒，并確保你有良好的情緒和足夠的能量來(lái)應(yīng)對(duì)一天的工作。
7. 腰果
腰果是一種真正有效的休閑食品，將腰果納入飲食中可以減少總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。腰果還有一個(gè)厲害的特點(diǎn)，那就是抗癌。腰果含有一種抗癌的兒茶酚，已經(jīng)證明能抵擋抗藥性的癌細(xì)胞。
腰果甚至能幫助還在媽媽肚子里的寶寶。在2017年的一項(xiàng)動(dòng)物研究中，給懷孕的小鼠喂食腰果補(bǔ)充劑后，出生的鼠寶寶，比起那些未喂食腰果的小鼠的寶寶，具有更高度成熟的反射、更好的記憶。
必需脂肪酸在懷孕、哺乳期和嬰兒期是不可缺少的，研究者認(rèn)為，這種營(yíng)養(yǎng)能提升神經(jīng)沖動(dòng)和大腦功能向后代的傳遞。無(wú)論你是否懷孕，吃腰果都可以幫你獲得每天所需的必需脂肪酸和膳食纖維，幫你獲得健康。
8. 開心果
買來(lái)的開心果大多是帶殼的，雖然吃起來(lái)麻煩一點(diǎn)，但絕對(duì)值得。這些小而美味的堅(jiān)果實(shí)際上是葡萄柚樹的種子，含有充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
開心果是基本B族維生素的有效來(lái)源，包括對(duì)健康的中樞神經(jīng)系統(tǒng)至關(guān)重要的B6。開心果還能幫助保持使心臟健康的血脂水平，原因是其脂肪酸含量有助于維持體內(nèi)的抗氧化和抗炎活動(dòng)。研究表明，富含開心果和核桃的飲食可以降低甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇，對(duì)心臟大有好處。
把開心果當(dāng)零食，也不用擔(dān)心吃得過(guò)多。50顆開心果，熱量還不到160卡路里。因此，你盡可以放縱自己，每天吃上一兩把開心果，你的心臟會(huì)為此感謝你的。
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