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近日，來自美國馬里蘭州貝塞斯達(dá)市國立衛(wèi)生研究院的 Jiaqi Huang 博士及其同事，在分析了 416104 名參與美國國立衛(wèi)生研究院 AARP 飲食與健康研究計(jì)劃人員的生活數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，每 1000 千卡能量攝入中，植物蛋白含量增加 10g 即可降低 12% 男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低女性 14% 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，如果將我們生活中攝入動(dòng)物蛋白的 3%，替換成植物蛋白，也可顯著降低我們的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)（男性女性均為 10%），以及心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)（男性降低 11%，女性降低 12%）。

特別地，如果植物蛋白替代的是蛋類或紅肉，則可以更顯著的降低我們的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。其中替代蛋類蛋白可以使男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 24%，女性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 21%；替代紅肉蛋白可以使男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 13%，女性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 15%。

這一研究發(fā)表在最新一期的 JAMA 上。

植物蛋白與動(dòng)物蛋白

提到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，絕大多數(shù)人第一反應(yīng)就是，喝牛奶、吃雞蛋、吃瘦肉，很少有人想到通過吃素來補(bǔ)充蛋白。

事實(shí)上，許多植物中的蛋白含量遠(yuǎn)高于上述動(dòng)物蛋白。例如，大豆中蛋白含量高達(dá) 40%，各種堅(jiān)果花生中蛋白質(zhì)含量也超接近 30%。相比之下，我們生活中常見的魚肉蝦貝類蛋白質(zhì)含量僅在 15%-25% 之間，蛋類蛋白質(zhì)含量也僅 10% 左右，各種乳制品中蛋白質(zhì)含量更是很少超過 5%。

不過，植物蛋白雖然來源廣泛，某些植物蛋白質(zhì)含量很高，但是植物蛋白也有它的缺點(diǎn)。

首先，植物蛋白在人體類代謝過程中容易產(chǎn)生更多不平衡氨基酸，吸收利用率較低，僅 50% 左右；相比之下，動(dòng)物蛋白的消化利用率可以達(dá)到70%左右。

其次，植物蛋白的氨基酸組成與人類需求有一定差距，例如很多植物蛋白中谷氨酸和賴氨酸等人體必需氨基酸含量較低；而動(dòng)物蛋白的氨基酸結(jié)構(gòu)則與人類非常相似。

當(dāng)然，植物蛋白也有它的優(yōu)點(diǎn)。

首先，植物蛋白的熱量普遍較低，在獲得相同蛋白質(zhì)的前提下，動(dòng)物蛋白的食物來源含有更高的熱量。

其次，我們在食用植物蛋白的同時(shí)還補(bǔ)充了大量的膳食纖維，有利于我們腸道健康。

此外，此前大量的研究表明，植物蛋白攝入可以有效預(yù)防心血管疾病。例如 2005 年美國 NHS 以及 HPFS 隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，攝入植物蛋白的增加可以顯著降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)；相比之下，動(dòng)物蛋白中含有大量的膽固醇以及脂肪，這些都是心血管疾病的誘因。

總的來說，食用植物蛋白更有利于我們心血管健康以及減肥，不過我們需要合理搭配植物蛋白的種類，以免造成營養(yǎng)不良。而動(dòng)物蛋白則更省心，僅需少量攝入就可以獲得各種必須氨基酸。

多吃植物蛋白，少吃蛋類、紅肉

此前，人們雖然也研究過植物蛋白替代動(dòng)物蛋白對人類健康的好處，但是由于此前研究的樣本較少，得出的結(jié)論并不十分理想。

例如，2016 年，美國愛荷華州女性健康研究發(fā)現(xiàn)，植物蛋白替代動(dòng)物蛋白可以幫助降低女性心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，但是對全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)；而 2019 年，日本公共衛(wèi)生中心發(fā)布的調(diào)查顯示，植物蛋白替代動(dòng)物蛋白不僅可以降低人們心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，還能顯著降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)以及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。

因此，為了尋找更具說服力的證據(jù)來證明植物蛋白以及動(dòng)物蛋白攝入與人類死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系，研究人員在美國國立衛(wèi)生研究院 AARP 飲食與健康研究中，對各種來源的植物蛋白和動(dòng)物蛋白攝入量與各種原因的死亡率進(jìn)行分析。

這項(xiàng)前瞻性研究隊(duì)列包含了超過 400000 參與者。

研究開始時(shí)，研究人員首先使用包含 124 種食物調(diào)查的美國國家癌癥研究所飲食史調(diào)查表（DHQ）對參與者的飲食方式進(jìn)行評估。其中，植物蛋白來源包括面包、谷物、堅(jiān)果、豆類以及其他植物蛋白；動(dòng)物蛋白來源主要是紅肉、白肉以及其他蛋白（例如，乳制品和雞蛋）。隨后，便密切關(guān)注這些參與者的健康狀況，收集死亡案例和死亡原因，用作進(jìn)一步分析。

從 1995 年開始研究到 2011 年研究結(jié)束時(shí)，總共有 77614 名參與者死亡。在排除一系列干擾因素后（例如年齡、BMI、飲酒、吸煙、運(yùn)動(dòng)、種族、教育程度、健康狀況等），研究人員發(fā)現(xiàn)，植物蛋白攝入與各種原因的死亡率成明顯負(fù)相關(guān)。

特別的，研究人員發(fā)現(xiàn)，用植物蛋白替代飲食中 3% 動(dòng)物蛋白能量來源時(shí)，替代蛋類后死亡率降低最為明顯，具體來說，男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)、心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)、呼吸衰竭死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 15%-39%，女性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)、心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)、呼吸衰竭死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 17%-34%。

總而言之，這項(xiàng)大型隊(duì)列研究表明，增加植物蛋白攝入可以顯著降低心血管疾病以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。對此研究人員表示，“我們的研究提供了新的證據(jù)表明，飲食中蛋白來源的改變可以促進(jìn)健康和長壽?！?/p>

資料來源：https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2768358

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