力量運動

以鍛煉肌肉為主要目的的運動。

比如：舉重、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等等。

和有氧運動相比，力量運動持續(xù)時間短，身體負(fù)荷大，更能促進(jìn)肌肉的增長，使人變得更加健美和強壯有力。

力量運動也叫負(fù)重練習(xí)、阻力練習(xí)，人們通常認(rèn)為這是針對塑造體形的運動，其實它對整體的健康狀況“增加力量、增加柔韌性和平衡力、改善情緒更好地應(yīng)對壓力、保護心臟健康注、意力更集中、看起來更年輕”等都有著非常積極的作用和影響。
增加身體的力量、柔韌性和平衡力

經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)，會讓人善于做一切事情，這并沒有夸大力量練習(xí)的好處。提舉重量（或其他形式的阻力練習(xí)）的體力運動，可以幫助身體增加肌肉數(shù)量，這樣除了啞鈴之外，不管提什么物體都會更加輕松有力。數(shù)據(jù)顯示：通過力量練習(xí)，女性最大力量負(fù)荷可以增加30％~50％，不管是去商場瘋狂購物、清理房間還是走樓梯，都會隨著力量練習(xí)的進(jìn)行而變得容易起來。除此之外，規(guī)律的舉重練習(xí)還能幫助改善身體的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)能力。數(shù)據(jù)表明：力量練習(xí)還會使身體的平衡力增加40%。

幫助燃燒更多熱量

  提舉重物的相關(guān)運動可燃燒熱量（尤其做循環(huán)運動時，還可以帶來有氧運動的益處），而力量練習(xí)能夠幫助燃燒更多熱量，即便當(dāng)你沒有在運動時。這歸功于力量練習(xí)可帶來塑造肌肉的功效。一旦肌肉數(shù)量增多，身體在日?；顒又兴玫降募∪鈹?shù)量就越多，相應(yīng)也會燃燒更多的熱量。另外，運動肌肉細(xì)胞所燃燒的熱量也比運動脂肪細(xì)胞所燃燒的熱量多。所以，平時只需要通過簡單的舉重練習(xí)就可以增加肌肉數(shù)量，同時還能提高新陳代謝率，讓身體轉(zhuǎn)化成一臺高效燃燒熱量的機器。美國的相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個月每周進(jìn)行2~3次的力量練習(xí)，可以減掉1.6公斤的脂肪，同時塑造出近1公斤肌肉。

  不過，用不著擔(dān)心力量練習(xí)會讓你的肌肉線條像男性一樣強壯，因為女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以一般不會因力量練習(xí)而讓身材過于男性化，這也是美國年輕女性紛紛選擇這項運動的原因之一。

改善情緒更好地應(yīng)對壓力

  有說法是：“跑步者的愉悅感”。其實這不僅只適用于跑步的人。所有形式的運動，包括力量練習(xí)，都被證明具有促進(jìn)釋放內(nèi)啡肽（人體產(chǎn)生的類似嗎啡的生物化學(xué)合成物激素，具有放松神經(jīng)、止痛等作用，可產(chǎn)生興奮感和舒適感），讓人感覺良好的作用。除此之外，力量練習(xí)還被證明可以減少緊張和焦慮，是一種卓效的減壓劑。研究表明：同每天坐著工作的人相比，身體健美的人體內(nèi)壓力荷爾蒙的水平也較低。甚至還有相關(guān)證據(jù)力證負(fù)重練習(xí)   可以幫助打敗抑郁癥。

  另外，力量練習(xí)還能減少女性身體肌肉酸痛和肩背部的疼痛感。力量練習(xí)不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強軟組織和關(guān)節(jié)的強韌度。一項為期12年的調(diào)查結(jié)果表明，力量練習(xí)可有效減少甚至消除肩背部的慢性疼痛，包括由于疲勞、久坐或緊張等因素導(dǎo)致的背部疼痛問題，改善效果高達(dá)80％！

保護心臟健康

   由于力量練習(xí)對心臟健康帶來的有益效果，美國心臟協(xié)會將之推薦為保護心臟的首選方式。研究表明：力量練習(xí)可以幫助避免心臟病，甚至對于那些已經(jīng)有心臟病的人來說，還能幫助減少發(fā)病幾率和所產(chǎn)生的其他心臟問題。而且，一些研究還發(fā)現(xiàn)適度的負(fù)重練習(xí)還能降低人體內(nèi)壞膽固醇的水平，同時提高好膽固醇的水平，從而改善心臟健康。另外，按美國健康科學(xué)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，力量練習(xí)還能降低血壓水平高達(dá)20%。研究人員表示，心臟之所以能夠處于健康狀態(tài)，源于流向肌肉、心臟和全身的血流量的增加，而力量練習(xí)正好可以做到這一點。

塑造強健骨骼

   很多人可能并不會想到這一點，但實際上，構(gòu)成骨骼的活細(xì)胞組織可以通過運動變得更加強健。規(guī)律的力量練習(xí)和其他形式的負(fù)荷運動，如步行和跑步，可以通過改善和維護骨骼密度，來幫助改善身體的健康狀況和骨骼的強韌度。通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短的半年內(nèi)增加13％。另外，有相關(guān)研究表明，如果再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，力量練?xí)甚至還能減少患骨質(zhì)疏松以及與之相關(guān)的骨折風(fēng)險。

減掉更多體重，看起來更有型

  除了燃燒更多熱量和提高新陳代謝外，力量練習(xí)還能幫助減掉更多身體脂肪。美國賓州州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：一般來說，做力量練習(xí)的人會比不做力量練習(xí)的人多減掉6斤脂肪，這依然是肌肉的功勞。當(dāng)你開始減少攝取熱量并計入有規(guī)律的運動時，身體就會不知不覺地從某個時刻起開始增加熱量的消耗了。僅僅將注意力放在節(jié)食上時，身體會利用脂肪作為燃料，但同時也會破壞肌肉作為燃料，而后者對于保持體形來說是不利的。而當(dāng)我們在注意飲食的基礎(chǔ)上加入力量練習(xí)時，可以在減肥的同時構(gòu)建并維護肌肉數(shù)量。一般來說，1斤肌肉每天可以燃燒35~50卡路里的熱量，而一般的有氧運動是無法達(dá)到這樣的效果的。

  另外，力量練習(xí)甚至可以從根本上改善女性的體形。實驗證明，傳統(tǒng)的有氧運動強度低、持續(xù)時間長，只能在一定程度上改善新陳代謝和心肺功能，但無法對女性的原有體形產(chǎn)生影響。如果希望重新塑造身形，最好的方法是有氧運動配合適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，這樣不但能增強心肺功能，還能塑造出更多肌肉來消耗更多脂肪。

看起來更修長

  如果你正在進(jìn)行一項全身性的力量練習(xí)計劃，就不要驚訝于自己的站姿比以往發(fā)生了明顯的改變。力量練習(xí)可以幫助改善關(guān)節(jié)活動度、協(xié)調(diào)性和肌肉的強韌度，從而讓身體更加挺拔和修長。通過合理的力量練習(xí)，肌肉可以得到平衡發(fā)展，也能保持良好的彈性，從而改變不良姿勢造成的不良體態(tài)。而且，只需要幾周的力量練習(xí)就可以讓自己站得更高更直，同時肩膀向后打開，下巴向上仰起，這些讓自己看起來更加自信，也更加修長！

  另外，力量練習(xí)除了增強自信外，還能提高女性對壓力的承受能力。哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過為期10周的力量練習(xí)后，參與實驗的人能夠更好地緩解自身的抑郁情緒。而女性通過舉重等力量練習(xí)后，還能提高抵御外來壓力的能力，承受壓力的能力也得到很大改善。

令注意力更集中

  力量練習(xí)被證明還能改善大腦健康。根據(jù)《內(nèi)科醫(yī)學(xué)》檔案的記載，每周進(jìn)行1~2小時的力量練習(xí)可以改善認(rèn)知功能，有更好的計劃性和同時處理做多件事情的能力。所以，下次需要加班時，提醒自己：大腦也有工作要做，不過是在健身館。

帶來好睡眠

  有些時候，如果運動時間過于接近上床睡覺的時間，會導(dǎo)致很難進(jìn)入睡眠狀態(tài)。但做力量練習(xí)（至少睡前2小時）被證明可以幫助避免睡眠障礙以及失眠。而且，力量練習(xí)會讓人產(chǎn)生愉悅的疲憊感，幫助更加順利地入睡。

看起來更年輕

  長期堅持力量練習(xí)的女性，越是隨著年齡的增長，越是比同齡人看起來更年輕。因為長期讓身體承受一定的運動負(fù)荷，可以很好地改善身體的血液循環(huán)及組織細(xì)胞的物質(zhì)代謝過程，使機體的退化程度減輕，因此身體也就能夠保持比同齡人更好的曲線和緊致度。

減少患糖尿病的幾率

  有規(guī)律且適度的力量練習(xí)可以從多方面幫助避免患上糖尿病。首先以及最重要的一點是，力量練習(xí)可以改善人體對糖的代謝。研究者還發(fā)現(xiàn)，力量練習(xí)能夠改善人體胰島素的敏感度，并且控制血液中的葡萄糖數(shù)量。另外，根據(jù)上文中所提到的力量練習(xí)可以控制膽固醇和血壓狀況，這兩者都可能對控制糖尿病發(fā)揮一定的作用。

Beauty tag 力量練習(xí)的三個要點

1.注意力集中：進(jìn)行力量練習(xí)時要保持注意力集中，把全部精力集中在練習(xí)內(nèi)容上，使意念與動作緊密配合并協(xié)調(diào)一致，這樣更有助于肌肉力量的發(fā)展。如果分心，則很可能造成損傷。

2.充分放松：每次練習(xí)時，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長，動作幅度要大，因為肌纖維被拉長后會增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習(xí)后，肌肉可能會出現(xiàn)發(fā)脹、酸痛等情況，所以訓(xùn)練后要進(jìn)行必要的按摩和放松，以消除疲勞、促進(jìn)恢復(fù)，保持良好的肌肉工作狀態(tài)。

3.堅持練習(xí)：符合“用進(jìn)廢退”的原理，任何運動都需要堅持和規(guī)律性。研究表明：力量增長得越快，停練后消退得也就越快。如果一周安排２次以上的力量練習(xí)，并可以增加肌肉力量；如果一周只進(jìn)行１次力量練習(xí)，那么力量就會保持在原有水平上。所以，“堅持”才是力量練習(xí)的過程中最為重要的一點。

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堅持每天做引體向上。開始練的時候選低一點的杠，能做3-4個時就換個高點的，最后換腳夠不著地的。引體向上分正握反握寬距窄距4種姿勢，鍛煉部位完全不一樣，鍛煉手臂肌肉線條最好用反握窄距，馬上做一組就能感覺出它的效果，鍛煉肩膀，可以試試正握寬距的引體向上。

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