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科學運動讓呼吸更有力讓健身運動不再難

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月30日 22:46

  人們都感受過,在做跑步、游泳、打球、騎車這些運動時,人的呼吸頻率會加快、心跳會加速。也就是說,運動會調(diào)動我們的心、肺全力運轉(zhuǎn)、高效工作,它對我們的心肺功能會產(chǎn)生影響。

  但實際上,運動改善心肺功能卻不是想當然的那么簡單,不同的人群和不同的運動,對于運動改善人體心肺功能都有不同的注意事項。

  國家體育總局運動醫(yī)學研究所功能檢測科醫(yī)師高璨從醫(yī)學角度解釋了心肺功能:它指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力,整個過程涉及心臟泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環(huán)系統(tǒng)攜帶氧氣至全身各部位的效率,及肌肉使用這些氧氣的功能。

  高璨說,不同人群在心肺功能改善方面是不同的。例如兒童階段,兒童期有著自己獨特的生長曲線,這時人的心臟質(zhì)量逐漸增大、肺泡數(shù)量以及體積逐漸增多,至7-8歲時進入快速增長期。同時骨骼肌質(zhì)量體積也在增大,處于一個機體上升期的階段。所以兒童鍛煉應該避免大強度長時間,而一些娛樂性質(zhì)的體育運動可能更適合孩子們,比如跳房子、跳皮筋、丟手絹、水中體操或者低樓層的爬樓梯等。

  而中青年階段,人的機體發(fā)育已經(jīng)成熟,并且處于機體機能的最佳時期,此時參加體育運動可根據(jù)個人愛好以及對于運動項目的熟練程度,進行規(guī)律的運動,來提高心肺功能。當然,運動風險評估也是不可缺少的,應該在保證在機體健康的前提下,參與體育運動。

  老年人由于慢性病的困擾以及體能的下降,參與體育運動需要注意的事項就更嚴格些。首先,要根據(jù)體檢報告以及運動風險評估,尋找適合自己的運動強度以及運動方式。其次,運動過程中是否需要醫(yī)務監(jiān)督,也是應該經(jīng)過專業(yè)人士的指導。最后,每一種運動都是雙刃劍,老年人更應該避免劇烈運動。

  高璨認為,有效刺激心肺功能才能達到提升的目的。一般來說,有效強度的刺激,心率應保持在最大心率的80%-85%。當然,這只是一個健康成人的標準。提高心肺能力一定要循序漸進,特別是老年慢性病患者,提高心肺耐力更不是一朝一夕的。

  在專家眼里,運動中心肺功能的安全不容忽視??偩诌\醫(yī)所功能檢測科的醫(yī)師為到場市民進行了運動中心肺功能監(jiān)測,著重評估測試者在運動中存在哪些風險隱患,為測試者提供適合他們的安全運動指導意見。

  功能檢測科主任、副主任醫(yī)師梁辰說,中老年人身體各項指標機能處于下坡狀態(tài),不適合身體的運動強度將對血管造成很大壓力,極易出現(xiàn)中風、心梗、猝死等意外情況。

  梁辰指出,很多人都不了解運動心肺功能檢測的重要意義,其實它最根本的目的就是提早發(fā)現(xiàn)測試者在運動中的風險隱患,保障運動者的人身安全。

  5種運動有效提升心肺功能

  國家體育總局運動醫(yī)學研究所功能檢測科主任梁辰、醫(yī)師高璨給出了5種改善心肺功能的健身項目建議。 

  健步走:堅持30分鐘以上,微微出汗的時候,心肺功能開始得到鍛煉。如果做過運動心肺測試,得知自己準確的有效刺激心率,再配合心率表或者自數(shù)心率,會更加精確。需要注意的是,健步走時,頭部、上身保持直立,不低頭駝背,上臂與小臂成直角,擺動幅度盡量大,擺動速度越快越好,步子略大,速度與上肢擺動協(xié)調(diào),穿一雙舒適輕跑鞋。   

  游泳:四肢和身體完美的配合,不僅對心肺有好處,對腹部收縮,身體塑型也很好。要注意下水前的身體預熱,一旦發(fā)生抽筋的現(xiàn)象,應立刻終止,迅速回到岸上。  

  跳繩:不間斷地快跳,3-5分鐘后,自己可以感覺到心臟強烈的跳動,同時開始出汗。這項運動每天堅持10分鐘,就可以達到效果。   

  爬山:這里不是指旅游那種半年一年爬一次山,而是作為一種鍛煉,一周一次。山不在高,像正常走路一樣,勻速爬上勻速下來。爬山對中老年人的膝蓋有損傷,存在骨關(guān)節(jié)病的老年人盡量不選擇爬山運動。

  

太極拳:適合老年人的心率平穩(wěn)鍛煉,強度比較小。一套完整的太極拳大約需要40分鐘左右,盡管動作慢,但多是保持腿部下蹲,全身肌肉稍微緊張的狀態(tài),對于肌肉力量的提升以及核心力量的鍛煉均有好處,可以每天早晨鍛煉。

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