喜歡健身的人都很清楚一件事，就是核心力量的重要性。核心力量的肌肉群擁有穩(wěn)定重心、傳遞上下肢力量等作用，鍛煉時(shí)全身發(fā)力的主要來(lái)源就是它。所以練好核心力量的好處，不僅能讓你的身體更加的挺拔飽滿(mǎn)，還能提高對(duì)身體的控制力、運(yùn)動(dòng)效率和平衡性，讓你在健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候表現(xiàn)更出色，甚至在做一些私事的時(shí)候都會(huì)更輕松哦！

　　既然核心力量這么重要，那你知道人體的和核心區(qū)域到底都有哪些部位嗎？

　　所謂的核心不單單指的是腹肌，而是身體的肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。核心部位包含的肌群有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周?chē)耐渭?、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。

　　在運(yùn)動(dòng)中，人體的核心部位能夠主動(dòng)發(fā)力，是人體的一個(gè)重要“發(fā)力源”。擁有一個(gè)強(qiáng)勁有力的核心，會(huì)讓你在健身訓(xùn)練中有一個(gè)穩(wěn)定的保護(hù)！下面10種核心力量的黃金訓(xùn)練動(dòng)作，讓你核心更加穩(wěn)定！

　　1.俯臥撐

　　做俯臥撐的時(shí)候要注意雙手撐地與肩同寬或略寬一點(diǎn)，雙腳與臀部同寬，身體保持平板支撐姿勢(shì)，背部要挺直，屁股不能翹起來(lái)，注意不要聳肩；身體向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收緊，這樣鍛煉效果更好。

　　2.平板支撐

　　做平板支撐動(dòng)作時(shí)雙手比肩略寬的撐起來(lái)做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌；下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線(xiàn)，目視地板，注意力要集中；在做平板支撐的時(shí)候頭部不要抬頭或縮頭。

　　3.臀橋

　　仰臥在毯子或者地板上，雙腳與臀部同寬平放在地面上，腳尖朝向正前方；腹部用力帶動(dòng)身體向上到最高點(diǎn)，停留數(shù)秒后，慢慢恢復(fù)初始動(dòng)作。

　　4.深蹲

　　雙腳間距略寬于肩，腳尖微微向外，保持身體穩(wěn)定；抬頭挺胸直視前方；深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線(xiàn)；深蹲到大腿和小腿呈90度夾角或更低位置即可；動(dòng)作過(guò)程中，一定不要讓膝蓋的位置超過(guò)腳尖；完成動(dòng)作時(shí)腳后跟不能離地，重心不也不要前傾。

　　5.側(cè)弓步

　　做側(cè)弓步時(shí)要保持挺胸抬頭向前看，重心落在支撐腳的腳掌中后部；側(cè)步步伐的大小根據(jù)自身身體的平衡性來(lái)決定，同時(shí)不要讓膝蓋的位置超過(guò)腳尖。

　　6.深蹲跳

　　做深蹲跳的時(shí)候可以深蹲至大腿與地面平行的狀態(tài)，抬頭挺胸目視前方；深蹲時(shí)，雙臂向前平直伸出或者合掌于胸前，起跳時(shí)，雙臂向身后甩出；跳的過(guò)程最好是越高越好，跳時(shí)呼氣，輕輕落地，膝蓋要有緩沖；恢復(fù)深蹲動(dòng)作時(shí)，膝蓋一定不能超過(guò)腳尖，腳后跟也不能抬起。

　　7.弓步跳

　　弓步跳開(kāi)始做的時(shí)候前腿下蹲呈90度，后腳腳尖踩地，身體保持核心的穩(wěn)定；跳躍落地時(shí)把身體的重量平均分配在兩腳上；起跳后，交換雙腿位置，雙臂也自然交換位置；輕輕落地，后側(cè)腿不要讓膝蓋觸地。

　　8.卷腹

　　卷腹是讓自身的脊椎產(chǎn)生彎曲，身體保持卷曲并上背部微微抬起，起來(lái)時(shí)下背部依然緊貼地面。

　　9.仰臥舉腿

　　做仰臥舉腿時(shí)要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩(wěn)定，將腿抬起90°，根據(jù)個(gè)人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓(xùn)練時(shí)注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。

　　10.側(cè)橋

　　側(cè)橋也是側(cè)平板支撐，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身，慢慢將身體挺起，挺起后讓頭部、背部、臀部、腿部和雙腳保持在一條直線(xiàn)上，保持一段時(shí)間后，再緩慢落下。

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