虎年到！虎虎生威，生龍活虎，無不充滿著活力。而運動，就是一件能讓人充滿活力的事情。眾所周知，運動能提高身體免疫力，減肥瘦身。此外，運動還能帶來不少的好處，比如可以增加去甲腎上腺素、多巴胺的分泌，這些是傳遞思維和情感的重要神經(jīng)遞質(zhì)；運動能釋放一連串影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)和生長因子，起到維護大腦基本結(jié)構(gòu)的作用；運動可以增強大腦的功能，促進思維。新的一年，為自己制訂科學(xué)、合理、適度的運動計劃，讓生活更健康和幸福吧！

　　首先，我們要選擇適宜的運動項目。運動種類主要分為有氧運動（步行、慢跑、游泳、爬山、自行車、球類運動等）和無氧運動（器械訓(xùn)練、短距離快跑）。建議大家將有氧運動和無氧運動相結(jié)合。

　　其次，運動量的把握也很重要。運動量由運動強度和運動時間兩個因素構(gòu)成，受年齡、身體狀況、運動項目等因素影響。運動量宜適中，過小則達不到目的，過度運動又易造成勞損。

　　運動強度可以用心率來反映，最大心率=220-年齡。運動時心率在40%～54%最大心率范圍內(nèi)為小強度；在55%～69%最大心率范圍為中等強度；大于70%最大心率為大強度。在60%～75%的最大心率，則對脂肪的消耗比較有效。

　　怎樣判斷最適宜自己的運動量呢？可用170減去自己年齡的簡易辦法，其差值就是運動過程中所允許的安全心率。

　　關(guān)于運動時間，一般來說，中老年人30分鐘為宜，年輕人45分鐘～1小時，不宜超過2個小時，每周4～5次即可。每天累計不要少于20分鐘，單次運動少于10分鐘則達不到鍛煉的效果。運動時間可根據(jù)運動強度來調(diào)整，如果選擇的是較大強度的運動，時間可適當(dāng)減少。

　　如何判斷運動是否適宜？可以通過以下幾點評估：

　　1. 運動時呼吸逐漸深長，呼吸次數(shù)增加但呼吸的節(jié)律不亂，說話時沒有明顯的氣喘現(xiàn)象。

　　2. 運動后疲勞消失較快，精神飽滿，沒有全身不適感。

　　3. 運動后有渴望或愿意再次運動的心情。

　　4. 運動后睡眠良好，醒后精力充沛。

　　5. 運動后食欲好，想進食，食量大。

　　6. 運動時出汗量合適。運動時出汗量多少與運動量大小、空氣溫度、濕度、衣服厚薄等多種因素有關(guān)，但相同條件下出汗多則表明運動技能水平下降，說明前期運動量偏大。

　　運動前要做好充分的準備活動，應(yīng)根據(jù)年齡，個人的具體情況，動作的難度、幅度等，循序漸進，量力而行，運動中還需注意正確的呼吸方式和節(jié)奏。

　　運動新手，應(yīng)該從低強度的運動入手，比如選擇游泳、騎自行車等關(guān)節(jié)負荷較輕的運動方式，慎重選擇登山、上下樓梯等關(guān)節(jié)過度負重的運動，可以嘗試每天行走6000～8000步，逐漸增多。對于比較繁忙的人來說，在家進行訓(xùn)練，也是不錯的選擇，下面推薦6個適合居家鍛煉的動作。每天堅持一遍，每次30分鐘，就能促進體重下降，健康體魄。每個動作進行30秒，休息1分鐘，循環(huán)2～3組。堅持一個月后可以縮短組間休息時間，降低為30秒，循環(huán)次數(shù)提高為3～4組。

　　開合跳 保持身體直立，軀干穩(wěn)定，同時打開雙腿雙手，雙腳向外跳躍，雙手向空中打開，然后再次跳躍，恢復(fù)默認站姿。

　　高抬腿 保持抬頭挺胸狀態(tài)，雙手叉腰，收緊腰腹，然后交替高抬雙腿，重復(fù)動作。

　　收腹跳 俯臥狀態(tài)，雙手撐在地板上，身體保持一條直線，然后將雙腿往前跳躍，收到小腹的位置，臀部不要下榻，避免彎腰駝背現(xiàn)象，重復(fù)動作。

　　俯臥登山 俯臥狀態(tài)，同樣保持收腹，保持上半身的平板狀態(tài)，不要彎腰駝背，然后交替提膝抬腿，重復(fù)動作。

　　箭步蹲 保持站立姿勢，身體重心要穩(wěn)定，然后抬起一條腿，向前跨越一步，身體下蹲，后腿的膝蓋不要觸及地面，然后恢復(fù)站姿，再換一條腿，重復(fù)動作。

　　交叉原地跑 保持身體平衡，然后以一條腿為身體重心，另一條腿向前面的一條腿后交叉跑，手臂跟著擺動。

　　長沙市中醫(yī)醫(yī)院東院骨傷科

　　主治醫(yī)師 朱毅琳

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