男子健美比賽自從2002年在韓國釜山舉行的第14屆亞運會上被列為正式比賽項目以來，健美運動在亞洲各國取得了前所未有的發(fā)展，許多國家對健美運動的重視程度普遍得到加強(qiáng)，有跡象表明在2006年卡塔爾多哈第15屆亞運會上將會有更多的國家和地區(qū)的運動員參加健美比賽。

　　由于我國女子健美運動水平在亞洲一直處于領(lǐng)先水平，把女子健美列為2010年廣州第16屆亞運會正式比賽項目已經(jīng)迫在眉睫，由此可見，提高我國健美運動水平，選拔和集訓(xùn)國內(nèi)優(yōu)秀健美運動員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練已經(jīng)是擺在我國健美運動員面前的當(dāng)務(wù)之急。

　　在所有的競技體育項目中訓(xùn)練規(guī)律的共性之一就是要重視運動員的多年訓(xùn)練計劃和全年訓(xùn)練計劃以及階段訓(xùn)練計劃。有計劃并科學(xué)合理地安排訓(xùn)練計劃對于運動員和教練員都是十分重要的，教練員要根據(jù)運動員的基本情況和專項特點，結(jié)合全年比賽任務(wù)而制訂全年訓(xùn)練計劃。

　　健美運動員和其他競技體育項目一樣通常都是以年度為組織系統(tǒng)運動訓(xùn)練為重點周期，阿制訂全年訓(xùn)練計劃是從事系統(tǒng)訓(xùn)練的教練員的重要的基本工作。

　　若沒有一個全年訓(xùn)練計劃，就不能對全年各訓(xùn)練周期做出整體的訓(xùn)練安排，就無法有效解決技術(shù)上存在的問題，因此，全年訓(xùn)練計劃是一系列訓(xùn)練計劃中最為重要的訓(xùn)練計劃。

　　健美運動員的全年訓(xùn)練計劃應(yīng)包括下列內(nèi)容：運動員現(xiàn)狀分析、訓(xùn)練周期劃分和安排、專項訓(xùn)練內(nèi)容、一般身體訓(xùn)練內(nèi)容、恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容、運動負(fù)荷的安排(即運動量的節(jié)奏)、心理訓(xùn)練和參加比賽的準(zhǔn)備工作等。

　　健美運動員的全年訓(xùn)練計劃應(yīng)根據(jù)全年的比賽任務(wù)，劃分若干個訓(xùn)練周期，整個訓(xùn)練過程循環(huán)進(jìn)行，要通過一個周期解決一些問題，如：

　　提高全身各部位肌肉的發(fā)達(dá)程度、改進(jìn)自己的薄弱環(huán)節(jié)、自由造型動作表演的藝術(shù)性等，從而提高健美專項能力和比賽能力，以使在比賽中保持最佳的狀態(tài)和最充沛的體力，達(dá)到奪得冠軍和獲得預(yù)定得名次，取得理想的比賽成績。

　　一.運動員現(xiàn)狀分析

　　健美教練員要根據(jù)每一個健美運動員的現(xiàn)狀，如：運動員年齡、性別、訓(xùn)練年限、運動水平、傷病情況、健美專項能力等綜合情況，做出分析，因人而異，區(qū)別對待，制訂出切合運動員本人實際情況的全年訓(xùn)練計劃。

　　二、 訓(xùn)練周期劃分和安排

　　全年訓(xùn)練周期劃分和安排，首先要根據(jù)競技狀態(tài)具有“獲得”、“保持”、“暫時消失”三個階段的規(guī)律劃分，分為準(zhǔn)備期、比賽期、過度期。

　　1月2月3月4月 5月準(zhǔn)備期 過度期 比賽期

　　6月7月8月 9月 10月準(zhǔn)備期 過度期 比賽期

　　11月12月休整期

　　1、準(zhǔn)備期：基本任務(wù)是改善人體機(jī)能水平，提高心肺機(jī)能，提高承受大運動量的能力，特別要策重提高專項能力，如發(fā)展肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、胸大肌、股四頭肌等肌群，每周訓(xùn)練六天，每天訓(xùn)練2次，每次訓(xùn)練90--120分鐘。

　　技術(shù)方面要注重解決薄弱環(huán)節(jié)，如表演差的運動員要多練自由造型動作，而不是到比賽前才開始抓自由造型動作，否則將為時過晚，提高比賽能力在準(zhǔn)備期是至關(guān)重要的。

　　2、比賽期：此時的基本任務(wù)是保持鞏固已獲得的競技狀態(tài)，使競技狀態(tài)保持最佳狀態(tài)，直到比賽的全部過程。按照國內(nèi)健美比賽的慣例，一般5月份舉行全國健美錦標(biāo)賽，10月舉行全國健美俱樂部賽。

　　這就是我們稱為的雙峰期，健美運動員特別要保持肌肉線條的清晰度和分離度，健美訓(xùn)練要適應(yīng)比賽的需要，此時期可以適當(dāng)減少身體訓(xùn)練和大重量的力量練習(xí)。

　　3，過度期：其基本任務(wù)是消除疲勞，對傷病進(jìn)行積極的治療，為進(jìn)入準(zhǔn)備期奠定基礎(chǔ)，這一時期的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)采取循序漸進(jìn)的做法。

　　三、專項訓(xùn)練內(nèi)容

　　競賽動作：男子7個規(guī)定動作、女子5個規(guī)定動作、自由造型動作和自然站立姿勢。

　　練習(xí)項目：

　　上拉類：高位滑輪下拉、臥拉、硬拉等。

　　上推類：坐推、頸后推、實力推、臥推、頸后雙臂彎舉等;

　　腿部類：前蹲、后蹲、后半蹲等。

　　腰腹類：弓身、山羊挺身、仰臥起坐等。

　　其他。

　　四、一般身體訓(xùn)練內(nèi)容

　　選擇一般身體訓(xùn)練的內(nèi)容，要結(jié)合健美項目特點，應(yīng)選擇以柔韌性、協(xié)調(diào)性和有氧運動、耐力為主的項目，如：4000米慢速跑、徒手體操、拉抻韌帶等項目，通常每周四上午安排一次身體訓(xùn)練。

　　五， 恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容

（實習(xí)編輯：陳興娣）

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