很多人覺得，要在飲食中多加蔬菜，唯一的辦法就是吃不盡如人意的沙拉，苦不堪言。 幸運(yùn)的是，他們錯(cuò)了。 蔬菜的用途比我們許多人想象的要多，它們的用途遠(yuǎn)不止制作清淡的沙拉。

一個(gè)普通的甜菜根可能不會(huì)那么令人興奮，但輕輕烘烤它會(huì)產(chǎn)生糖分，并加入大蒜和百里香等芳香香料，以獲得更微妙的味道。 醋、橄欖油和新鮮香草完成了觸感。

為了幫助您實(shí)現(xiàn)蔬菜目標(biāo)，我們將解釋如何用四種巧妙的技巧烹飪蔬菜。

蔬菜的烹飪技巧

吃青菜和其他蔬菜不一定很無聊。 下面我們會(huì)發(fā)現(xiàn)不尋常的蔬菜烹飪方法。

炭烤燒烤

基本上，這正是它聽起來的樣子：將蔬菜烤至烤焦和酥脆。 別擔(dān)心，你不用吃一口燒焦的菜皮； 這個(gè)想法是去除燒焦的部分，以揭示內(nèi)層的獨(dú)特風(fēng)味。

這是一種從各種蔬菜中獲得濃郁、略帶煙熏味和精致風(fēng)味的絕妙方法。 從營養(yǎng)上來說， 燒焦的食物并不完美. 一些燒焦的食物可能含有致癌物質(zhì)，但其含量和種類因食物的成分而異。

例如，用木炭烤的肉會(huì)形成有害化合物，例如 多環(huán)芳烴 (多環(huán)芳烴) 和 雜環(huán)胺 (HCA)，來自肉類蛋白質(zhì)和高溫之間的相互作用。 西葫蘆、甜椒、蘆筍和蘑菇等非淀粉類蔬菜不會(huì)形成與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)的 HCA，但它們會(huì)含有一些多環(huán)芳烴，尤其是當(dāng)它們還含有大量額外脂肪時(shí)。

不過，不要擔(dān)心燒烤食物，特別是當(dāng)蔬菜而不是肉被燒焦時(shí)。 刮掉燒焦的部分將有助于減少多環(huán)芳烴，因?yàn)樗鼈兺鶗?huì)粘在食物的外面。 此外， 高抗氧化劑含量 蔬菜也可以潛在地抵消多環(huán)芳烴的有害影響。

這種烹飪技術(shù)與 茄子, 韭菜 y 蔥. 將蔬菜直接埋在柴火的煤中非常適合較硬的根，例如 芋頭的， 芹菜根的， 甜菜 和 防風(fēng)草.

如果你打算在家里使用普通烤箱，建議將紅辣椒燒掉。 一旦將它們煮熟、冷卻和去皮，您就可以用它們制作美味的調(diào)味品，如西班牙羅密斯科醬。

用橄欖油煎

油炸食品名聲不好（這就是空氣炸鍋現(xiàn)在風(fēng)靡一時(shí)的原因）。 但是使用特級初榨橄欖油會(huì)讓世界變得不同。

有一種誤解，認(rèn)為您不能用橄欖油煎炸。 底線對你來說比用菜籽油或植物油油炸的食物更好，這兩種油都是不健康和高度氧化的油。

EVOO 不常被推薦用于油炸的原因之一（除了它的價(jià)格）是 煙點(diǎn) 該成分的含量低于菜籽油等其他替代品。 然而，真正的、來源良好的、未精煉的特級初榨橄欖油和初榨橄欖油的煙點(diǎn)實(shí)際上比大多數(shù)人意識到的要高得多，約為 204oF。

當(dāng)油被加熱到高于煙點(diǎn)時(shí)，它們會(huì)開始分解，可能產(chǎn)生異味和有害化合物。 最重要的是它有一個(gè) 單不飽和脂肪含量高，因此即使它達(dá)到煙點(diǎn)或開始氧化和分解，它也不會(huì)形成與其他多不飽和油（如菜籽油或植物油）幾乎相同水平的有害化合物。

你不喜歡EVOO嗎？ 試試 鱷梨油. 它具有與橄欖油相似的健康益處和煙點(diǎn)，但味道更中性。

我喜歡炒 alcachofas 用橄欖油和自制的蒜泥蛋黃醬一起食用。 這 鷹嘴豆 球菌屬 與鷹嘴豆粉混合，然后油炸，味道很好，佐以辣椒粉、檸檬汁、香菜和少許海鹽。

炒起來也很好吃 蘑菇 在橄欖油中，然后簡單地加入大量檸檬汁即可食用。

熏制

煙熏是一種通常用于烹制肉類的方法，但也可以用這種方法烹制蔬菜。 在這種準(zhǔn)備中有一些原始的和完全不尋常的東西。

熏制蔬菜是讓鐵桿食肉動(dòng)物對植物性飲食感到興奮的好方法，因?yàn)檫@種方法可以產(chǎn)生模仿烤肉的味道。

就我們的健康而言，增加蔬菜與肉類的比例始終是一個(gè)好主意。 科學(xué)表明，植物性飲食與 降低血壓并降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果您使用的是較硬的蔬菜，例如土豆，請?jiān)谖鼰熐皩⑵渲笫臁?我們最喜歡吸煙的是 菜花，“ pa契如， 甚至 水果. 用熏土豆做的土豆泥很美味。

燉

像吸煙一樣，燉也最常用于烹調(diào)肉類。 這個(gè)想法是在低溫下將一塊硬肉和蔬菜放在肉湯中，在爐子上或烤箱中燉幾個(gè)小時(shí)。 蔬菜也可以用同樣的方法烹調(diào)。

燉菜時(shí)，可以用牛肉湯或雞湯提味，也可以滴一兩滴酒或醋來中和酸味。

如果你把美味的肉湯和煮熟的蔬菜一起喝，你會(huì)吸收從蔬菜中浸出并在燉后沉淀到液體中的所有營養(yǎng)物質(zhì)。 此外，用脂肪來源（如橄欖油）燉蔬菜也有幫助增強(qiáng)人體對脂溶性維生素的吸收，例如胡蘿卜中的 β-胡蘿卜素和羽衣甘藍(lán)中的維生素 K。

MGI 蘑菇 它們具有特別多肉的品質(zhì)，并且在燉菜中效果很好。 所以做 韭菜, 蔥 y 紅蘿卜, 所有這些都可以從肉湯中吸收大量的味道。

更健康的方法

以上幾種烹調(diào)方法雖然讓蔬菜吃法不同，但都不是最健康的。 接下來，這些技術(shù)將有助于不增加卡路里。

煮沸

將它們煮沸是一種快速簡便的方法，可以得到又脆又亮的蔬菜，但你必須做得對，否則它們最終會(huì)變成灰色和糊狀，里面沒有任何營養(yǎng)。 關(guān)鍵是蔬菜在沸水中花費(fèi)的時(shí)間最少。 西蘭花、青豆和花椰菜等豐盛的蔬菜是煮沸的好選擇。 要煮蔬菜，我們只需在鍋中燒開水，加入鹽和蔬菜。

我們將把它們煮幾分鐘，直到它們顏色鮮艷并且像我們喜歡的那樣柔軟。 那叫 美白。 請記住，蔬菜從水中取出后會(huì)繼續(xù)煮一會(huì)兒，因此我們會(huì)提前一兩分鐘將它們?nèi)〕龌蚍湃肜渌幸酝Ｖ古腼冞^程。 我們將使用這種方法在香草香醋中制作杏仁豌豆沙拉。

文火是類似的，除了我們在水沸騰之前加入蔬菜，讓它們在較低的溫度下煮更長時(shí)間。 這種方法適用于需要較長時(shí)間烹飪的蔬菜，例如土豆、甜菜、蘿卜和紅薯。 用這種方法燉茄子、洋蔥和番茄燉菜中的蔬菜。

蒸熟

如果我們不想把蔬菜泡在水里，也不想在油里煮，蒸是最好的選擇。 蒸煮蔬菜，使它們變得柔軟、有光澤、味道鮮美，并保留了它們的許多營養(yǎng)成分。 對于蘆筍或蔬菜等精致蔬菜，或需要在炒前軟化的蔬菜，如球芽甘藍(lán)或胡蘿卜，這是一種很好的方法。

蒸蔬菜時(shí)，我們會(huì)在鍋中放一些水快速慢燉或簡單煮沸，然后在上面放一個(gè)蒸籠或漏勺，然后把蔬菜放在蒸籠里。 我們可以在水中加入大蒜或生姜等芳香香料來增加蔬菜的風(fēng)味。 讓蔬菜蒸至色澤鮮嫩。

炒過的

炒菜是我最喜歡的蔬菜烹調(diào)方法之一，主要是因?yàn)樗焖?、簡單，而且蔬菜的味道也很豐富。 它們還保留了許多營養(yǎng)成分，因?yàn)檫@是一種非?？焖俚呐腼兎椒?。 炒菜包括在平底鍋中用少許油和香料在高溫下烹飪蔬菜。 這種方法幾乎適用于任何蔬菜，包括蔬菜、蘆筍、蘑菇、甜椒、西葫蘆、洋蔥和四季豆。 我們將蔬菜切成大小相同的塊，以便它們受熱均勻。

用中高火加熱平底鍋，加入油，加熱直到剛開始閃閃發(fā)光。 加入任何芳香香料，如洋蔥、大蒜、生姜或辣椒，炒至變軟。 加入蔬菜，注意不要把鍋擠得太滿。 用香草和香料給蔬菜調(diào)味。 將蔬菜攪拌到煎鍋中，煮至脆嫩。