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減肥每天少吃一兩餐，不如三餐只吃七八分飽

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 20:02

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每天少吃一頓和兩頓飯的人，比一日三餐的人全因死亡風險增高，心血管疾病的風險也增多。

本文首發(fā)于南方周末未經(jīng)授權不得轉(zhuǎn)載

文｜張?zhí)锟?

責任編輯｜朱力遠

一日三餐是現(xiàn)在大多數(shù)人的生活習慣，無論在世界的什么地方，都是如此。這種習慣的形成既有營養(yǎng)和健康和因素，也有文化的原因。

但是，現(xiàn)在好些國家和地區(qū)的人為了瘦身，倡導一天少吃一頓飯，或不吃晚飯，或不吃早飯，其理論基礎是，少吃一餐可以少攝入能量，因而能起到減肥的作用。但是，一項新的研究表明，如果挑戰(zhàn)人類多年來養(yǎng)成的一日三餐的進食習慣，可能得不償失。每天少吃一頓和兩頓飯的人，比一日三餐的人全因死亡（一定時期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)）風險增高，心血管疾病的風險也增多。

美國愛荷華大學、田納西大學的研究人員剛剛在《美國營養(yǎng)和飲食學會雜志》（ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上發(fā)表的一項研究表明，一天只吃一頓飯的人，心血管疾病死亡風險增加83%，全因死亡風險增加30%。不吃早餐的人，心血管疾病死亡風險增加40%。不吃午餐或晚餐的人，全因死亡風險增加12%、16%。

這項研究是對美國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)庫中24011名參與者隨訪和飲食習慣分析的結(jié)果。這些人的年齡在40歲或以上，通過對參與者的進餐頻率、間隔時間、不吃飯的數(shù)據(jù)和死亡信息進行分析后，得出飲食行為與全因死亡、心血管疾病死亡之間的關聯(lián)。

該項研究對參與者進行了15年的隨訪，其間有4175人死亡，其中878人死于心血管疾病。在每日吃飯的數(shù)量上，有1116人每天只吃一頓飯，6315人每天吃兩頓飯，13626人每天吃三頓飯，還有2954人每天吃四頓飯或更多。比較而言，一日三餐是主流或大多數(shù)人的生活方式。

對這幾類人的進餐習慣進行比較并隨訪發(fā)現(xiàn)，與一日三餐者相比，一天吃一頓飯和吃兩頓飯的人，全因死亡風險分別增加30%和7%，心血管疾病死亡風險分別增加83%和10%。每天吃三頓以上者與吃三餐者在全因死亡風險和心血管疾病風險方面沒有差異。

每日吃飯的頓數(shù)，以及不吃哪一頓飯與全因死亡和心血管疾病風險的增加也存在差異。不吃早餐與較高的心血管疾病死亡風險相關，不吃午餐或晚餐與較高的全因死亡風險相關。

與吃早餐者相比，不吃早餐者全因死亡風險增加11%，心血管疾病死亡風險增加40%。

與吃午飯者相比，不吃午飯者的全因死亡風險增加12%，心血管疾病死亡風險增加15%。與吃晚飯者相比，不吃晚飯者的全因死亡風險增加16%，心血管疾病死亡風險增加19%。

此外，即便每日三餐，但每頓飯的間隔時間也與全因死亡率和心血管疾病風險有關。在每日三餐者中，與兩餐間隔4.6-5.5小時的人相比，兩餐間隔低于4.5小時，全因死亡風險增加17%，心血管疾病死亡風險增加22%。

對于一日少吃一餐或兩餐的全因死亡風險和心血管疾病風險增加這種現(xiàn)象，研究人員提出，首先要明確的是，這并非因果關系，而是相關關系。其次，研究人員也不能說明一日少吃一餐或兩餐的全因死亡風險和心血管疾病風險增加的原因是什么，不過，有一個推測。

一日少吃一頓或兩頓意味著其他頓吃飯時因為更大的饑餓感會讓人吃更多的食物，從而攝入更多的能量。這種增加的大負荷能量也相應增加身體對葡萄糖代謝調(diào)節(jié)的負擔，并導致代謝變得不正常甚至惡化，因此可以解釋少吃一頓或兩頓會與全因死亡風險和心血管疾病風險的增加有關。但是，這也難以解釋為何一日三餐正常但就餐間隔時間更短與全因死亡和心血管疾病風險增加之間的關聯(lián)。

美國的這項研究似乎旁證了一直以來的另一個假說，吃七八分飽更有利于健康和長壽。雖然每天少吃一頓或兩頓飯也是在減少能量攝入，但是每餐吃七八分飽既能減少能量攝入，也能維持人體正常的新陳代謝，因此，與其每天少吃一兩頓飯，不如一日三餐正常，但每餐只吃七八分飽。

每餐只吃七八分飽已經(jīng)有大量的研究結(jié)果證明，小鼠研究發(fā)現(xiàn)，限制飲食與自由攝食相比，限制飲食的小鼠可以提高30%-50%的壽命。荷蘭鹿特丹大學、國家公共衛(wèi)生與環(huán)境研究所（RIVM）研究團隊的一項對衰老小鼠的研究更是提示飲食的多少與壽命長短的關系?；加袊乐厮ダ霞膊〉男∈鬁p少30%的食量，它們的壽命會延長3倍。而且，相比于正常飲食的小鼠，控制飲食結(jié)構的小鼠會更健康。

通過修改基因，研究團隊構建出患有類似于人類老齡化疾病的小鼠。這類患病小鼠的DNA修復系統(tǒng)存在故障。人患有這種疾病會導致早衰癥，如Cockayne綜合征。在對這些小鼠試驗時，給予正常飲食，它們只能夠存活4-6個月；但對患病小鼠每頓都減少30%的食量后，它們能夠存活超過1年。

對限制食量的患病小鼠的解剖和生理研究發(fā)現(xiàn)，它們的神經(jīng)系統(tǒng)、視網(wǎng)膜、運動機能快速退化過程會停止，肝臟、腎臟、骨骼、免疫系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)都能夠維持更為健康的狀態(tài)。研究人員的解釋是，嚴格控制飲食能夠讓身體進入防御狀態(tài)，對能量進行重新配置并增強機體免疫能力。同時，限制食量會降低DNA損傷，從而減緩衰老。

小鼠的研究結(jié)果當然不能直接推論到人身上，但是，限制食量，吃七八分飽有益健康目前看來是有根據(jù)的。而且，保持一日三餐并適量進餐也符合《中國居民膳食指南（2022）》的原則，其中的準則六是，規(guī)律進餐，合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

人的生活方式更為復雜和多樣化，因此，以適應人的進餐習慣和頻率的方式來限制飲食可能更好。結(jié)合美國這項新的研究可以得出一個結(jié)論，以限制飲食的方式減肥不必每天減少進餐次數(shù)，而是保持人類已經(jīng)習慣了的每日三餐方式，只是在每餐進食時吃七八分飽即可。

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