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怎么吃才能瘦？限制熱量、輕斷食、生酮，選誰？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 20:01

43萬余人的數(shù)據(jù)綜合分析顯示，從碳水化合物攝入的熱量低于40%或高于70%，都會導(dǎo)致較高的死亡風(fēng)險。

報道專家 | 上海交通大學(xué)附屬第一人民醫(yī)院大內(nèi)科主任、

內(nèi)分泌與代謝科主任彭永德教授

記者｜徐徐

來源｜醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

2015年，全球共有約1.077億兒童和6.037億成人為肥胖。如何減重，已是全球性問題。更何況，不論成人還是兒童肥胖，中國都是人數(shù)最多的國家之一。

在減重方法中，飲食干預(yù)永遠是主角?，F(xiàn)有3種可供選擇的飲食干預(yù)策略，分別是低熱量、低脂肪和低碳水化合物飲食。那么，這些飲食差異如何？

2018年中華醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌學(xué)年會（CSE）上，上海交通大學(xué)附屬第一人民醫(yī)院大內(nèi)科主任、內(nèi)分泌與代謝科主任彭永德教授梳理了各種飲食干預(yù)模式，并就相關(guān)熱點問題發(fā)表了精彩觀點，小編對此進行了整理~

圖1 彭永德教授在現(xiàn)場演講

飲食模式有哪些？

1. 低熱量飲食模式

限熱量飲食有3種方式，分別為限熱量平衡飲食（CRD）、間歇性禁食（IF）和禁食模擬飲食（FMD）。

CRD：每天只攝入800~1500kcal熱量，形成能量負平衡，每周體重平均下降0.4~0.5kg。

IF或稱輕斷食膳食模式：一般采取5+2模式，即1周5天正常進食，其他2天（非連續(xù)）則攝取平常的1/4能量（女性約為500kcal/天，男性約為600kcal/天）的飲食模式。

FMD：一個月中有5天時間是限制熱量的，第一天攝入正常熱量的50%，其余4天攝入正常熱量的10%。

2. 低脂飲食模式

低脂飲食主要通過減少食物中脂肪的含量，以達到減少熱量攝入的目的，但不限制食物攝入總量。納入16個研究的薈萃分析結(jié)果顯示，低脂飲食能使體重減少3.2公斤，但是合適的脂肪組分仍有待進一步研究。

3. 低碳水化合物飲食模式

低碳水化合物飲食，即最近很火的“生酮飲食”，這種飲食模式要求每天攝入碳水化合物能量構(gòu)成比少于45%。一項為期5年臨床研究結(jié)果顯示，生酮飲食組在6個月后平均減重12%，而且保持減重效果率高達89%。

低熱量、低脂 or 低碳水化合物？

先從低熱量飲食模式說起。

2014年，INT J OBESITY發(fā)表的一項研究稱，通過對內(nèi)臟脂肪面積≥100cm2的33名成人進行為期12周的CRD干預(yù)，結(jié)果顯示，CRD可有效降低體重、脂肪組織重量、內(nèi)臟脂肪面積以及動脈粥樣硬化發(fā)生風(fēng)險。

還有研究表明，非肥胖的健康人連續(xù)2年減少15%的熱量攝入后，體重下降了8公斤、BMI下降3%左右、體脂下降3%。同時，24小時和睡眠時的能量消耗、體內(nèi)氧化應(yīng)激水平、夜間核心溫度和空腹胰島素水平都顯著降低。

綜上，CRD可以減重、改善血糖，甚至可能延緩衰老。

那么將輕斷食飲食與其進行比較，結(jié)果如何呢？

有一項研究將年輕超重婦女分為兩組，一組每周5天正常進食+連續(xù)2天75%熱量限制飲食，另一組每日熱量限制25%飲食，在干預(yù)6個月后，兩組在減重、降低總膽固醇、LDL、血壓等方面相似，但輕斷食組降低空腹胰島素、胰島素抵抗更加明顯。

因此，2016年《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識》將輕斷食模式作為B級推薦，認為輕斷食飲食模式有益于控制體重和改善代謝（證據(jù)級別2b）；同時，可以增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益（證據(jù)級別2a）。

那么，F(xiàn)MD效果如何呢？提到這種飲食模式，必須提到美國的一位教授，他就是南加利福尼亞大學(xué)的Valter Longo教授。

圖2 ValterLongo教授

他曾做過一項試驗，將100個健康人隨機分到FMD組和正常飲食組，干預(yù)3個月后，F(xiàn)MD組體重、腰圍、BMI、血壓、體脂和IGF-1水平顯著降低。

圖3 南加利福尼亞大學(xué)的Valter Longo教授研究結(jié)果圖

此外，動物研究以及人胰島細胞研究顯示，F(xiàn)MD可以促進β細胞再生，恢復(fù)胰島功能，改善血糖控制并逆轉(zhuǎn)糖尿病。

對此，彭教授表示，盡管研究結(jié)果令人振奮，但是需要注意的是FMD尚未進行更大規(guī)模的試驗。

同時，研究者也發(fā)出警告：目前階段不建議嘗試FMD，方案復(fù)雜，還在試驗階段。

再來說說低脂和低碳水化合物飲食模式。

JAMA上發(fā)表的一項研究，納入了609位受試者，隨機分為低脂飲食組和低碳水化合物飲食組。結(jié)果顯示，兩組在降低體重、BMI、體脂和腰圍方面效果相當(dāng)；同時，兩組參與者的能量攝入量、能量消耗量相對于基線均減少，兩組總體能量攝入量在任何時間點均無差異。

然而，低脂飲食對于女性還有一個額外獲益。

WHI DM研究在1993~1998年納入了無乳腺癌病史的48835例絕經(jīng)后女性，按照2：3隨機分配至低脂飲食組（脂肪攝入減少至總能量的20%）和常規(guī)飲食組。結(jié)果顯示，無論是干預(yù)期間還是后續(xù)隨訪期間，飲食干預(yù)組的乳腺癌風(fēng)險顯著降低。

圖4 干預(yù)和隨訪期間兩組乳腺癌的累積危險度（藍色為干預(yù)組，黃色為對照組）

彭教授說：“因此，對于女性而言，少吃脂肪還是有獲益的?！?/p>

生酮飲食，并不完美

一項為期5年探究生酮飲食對糖尿病獲益的臨床研究，結(jié)果顯示，生酮飲食能夠顯著降低糖尿病患者糖化血紅蛋白水平，其中56.8%的患者減少或停用降糖藥物。但是該項研究尚還在進行中，彭教授表示，尚不能確定對于糖尿病患者是否能接受長期的生酮飲食。

此外，一項發(fā)表在Cell Metabolism雜志上的研究顯示，生酮飲食可以提高小鼠的壽命和存活率；在年老小鼠中，只有生酮飲食組的小鼠保持了正常的生理功能。

然而，在一項平均隨訪25年的前瞻性研究（ARIC研究）中，納入了4個美國社區(qū)年齡在45~46歲的受試者，人數(shù)超過15400名。結(jié)果顯示，碳水化合物消耗的能量百分比（平均48%）和死亡率之間呈現(xiàn)U型的聯(lián)系，即碳水化合物占50%~55%能量的人群相關(guān)死亡率最低。