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科學(xué)運動健康與健身的21大區(qū)別

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 02:39

摘要：健身訓(xùn)練項目中，僅少量是以健康為目標(biāo)的，而且這少量中僅有較低比例的講科學(xué)。也就是說，健身的大多訓(xùn)練項目跟健康是低相關(guān)或者不相關(guān)的。普通人如果想通過科學(xué)的運動方法獲取最佳健康效益，應(yīng)首選被科學(xué)界和公共衛(wèi)生領(lǐng)域一致認(rèn)可的科學(xué)共識，其核心在于快走、跑步、騎行、爬樓等各種中、高強度有氧運動的堅持，簡單易行，人人皆可。無條件從事各種“健身”活動的未必就不能健康，有條件“健身”的也可能錯過跟健康關(guān)系最大的中高強度有氧運動。

1、健身與科學(xué)運動健康之定義澄清

1.1、健身

健身是一個模糊多變的概念，當(dāng)一個普通人說健身時，可能是指以健康效益為目標(biāo)的運動方案；當(dāng)一個健身私教在說健身時，更有可能是健美(body building)、負(fù)重訓(xùn)練(weight traing)、健力訓(xùn)練（powerlifting）、體適能（physical fitness）訓(xùn)練等眾多含義中的一種或幾種組合，權(quán)重的是速度、力量、耐力、肌肉大小、柔韌性等指標(biāo)的提高，很多訓(xùn)練與健康低相關(guān)甚至不相關(guān)。

1.2、科學(xué)運動健康

所謂的科學(xué)運動健康，是指以健康效益為目標(biāo)的科學(xué)運動（含身體活動）方案：

主張：科學(xué)運動健康的核心主張為中高強度有氧運動（快走、慢跑、爬樓、騎行、跳繩、打球等）的堅持，建議每周150~300分鐘中等強度（或者75~150分鐘高強度或等量組合）有氧運動，避免久坐。

健康效益：上述主張有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾病（焦慮和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險。在達到上述推薦標(biāo)準(zhǔn)劑量（150~300分鐘中等強度）之前，運動量越大，健康效益越明顯；超過上述標(biāo)準(zhǔn)劑量后，健康效益越發(fā)不明顯，所以沒必要通過特別大運動量獲取健康效益。

標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范指南：上述主張的健康效益被全球科學(xué)各國科學(xué)家?guī)资陙矸磸?fù)驗證無誤，已形成科學(xué)共識，被世衛(wèi)及中、美、英等各國身體活動指南一致推薦。也就是說，人人皆可通過查閱《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南》、《中國人群身體活動指南(2021)》、《美國人身體活動指南第二版》等指南（參考文獻1~7，基本免費，點擊可下載）免費學(xué)習(xí)，科學(xué)運動健康是屬于我們大家的。

1.3、健身與科學(xué)運動健康的相同之處

就理論而言，如果都講科學(xué)，那么，健身包含了科學(xué)運動健康，譬如，國家體育總局的《全民健身指南》就包括了科學(xué)運動健康。

就實踐活動而言，高明的健身人士往往會把科學(xué)運動健康作為最低要求，在滿足健康的基礎(chǔ)上，再利用豐富健身理論進一步提高速度、力量、協(xié)調(diào)性等各種技能素質(zhì)。

也就是說，不管是理論還是實踐活動，健身都可以完全包含科學(xué)運動健康的。只是在現(xiàn)實中，相當(dāng)多的健身人士是不講科學(xué)的，拒絕科學(xué)理論指導(dǎo)，也拒絕對身體健康最為重要的中高強度有氧運動，下面主要就現(xiàn)實中部分“健身”現(xiàn)象與科學(xué)運動健康作一定對比。

2、健身與科學(xué)運動健康21大區(qū)別

2.1、 目標(biāo)

科學(xué)運動健康：目標(biāo)就是保持健康，預(yù)防疾病，降低全因死亡率（早逝）風(fēng)險。

健身：大多訓(xùn)練項目的直接目標(biāo)并非健康，而是速度、力量、肌肉塊形狀大小、柔韌性等指標(biāo)的提高，這些指標(biāo)與健康低相關(guān)或者不相關(guān)，有興趣的讀者隨便查查keep、華為、榮耀等各大平臺的健身課程就知道了。

2.2、科學(xué)性

科學(xué)運動健康：高度科學(xué)（參看前文定義澄清）。

健身：講科學(xué)的比例極低。本人簡單核查了下，就以健康為目標(biāo)的健身方案而言，只有體育總局的《全民健身指南》包含了系統(tǒng)的科學(xué)方案，其余的像keep、“華為運動健康”、“榮耀運動健康”等各大平臺的app課程都不包括系統(tǒng)的以健康為目標(biāo)的科學(xué)方案。

2.3、可靠性

科學(xué)運動健康：可靠性高，源自被全球科學(xué)界幾十年來反復(fù)驗證無誤科學(xué)共識。

健身：可靠性低，因為很多健身項目和健身理論的歷史遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過現(xiàn)代科學(xué)的歷史，是基于文化、哲學(xué)或者個體經(jīng)驗直覺發(fā)展出來的，僅部分被科學(xué)驗證可靠，還有大量未被驗證可靠或者被驗證錯誤。

2.4、普適性和大眾性

科學(xué)運動健康：具有高度的普適性和大眾性，適用老人、成人、青少年、孕婦、慢性病患者等各種群體，而且有明確的標(biāo)準(zhǔn)以及指導(dǎo)方案（參看下圖）。

健身：小眾，很多項目只適合年輕人。

2.5、經(jīng)濟性和免費性

科學(xué)運動健康：知識是免費的，每個人都可以通過學(xué)習(xí)世界衛(wèi)生組織、中國、美國、英國、新加坡等各身體活動指南（參考文獻1~7，基本免費，點擊可下載學(xué)習(xí)）掌握，比學(xué)習(xí)初中數(shù)理化簡單得多；科學(xué)運動健康的核心在于快走、跑步、騎行、跳繩等各種有氧運動，可以通過多種方式零成本實現(xiàn)，高度經(jīng)濟。

健身：健身的知識復(fù)雜得多，很多項目需要繳納不菲的學(xué)費。另外，堅持健身往往也需要較高的投資。

譬如，世衛(wèi)總干事譚德塞指出，“把乘電梯改為爬樓梯就會帶來效果?；蛘呷ジ浇I面包時把開車改為步行或使用自行車。這是我們每一天能夠使自己保持健康的選擇?！倍恍┙∩砣耸慷酱僮约簣猿纸∩淼倪x擇是先往健身卡里充八千或者一萬元錢。

2.6、標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范性

科學(xué)運動健康：在全球范圍內(nèi)有明確的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，詳見世界衛(wèi)生組織、中國、美國、英國、新加坡等各身體活動指南（參考文獻1~7，基本免費，點擊可下載學(xué)習(xí)），而且這些指南一致推薦了幾十年來被全球科學(xué)界反復(fù)驗證后確立的科學(xué)共識。

健身：缺乏標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范體系，譬如，keep、華為、小米、榮耀等各大平臺健身課程有關(guān)健康的主張，各不相同，無章可循。

2.7、難易程度

科學(xué)運動健康的核心在于快走、騎行、跑步、爬樓等有氧運動，簡單易行，人人皆可。

很多健身項目則高深復(fù)雜得多，什么斜方肌、肱三頭肌、三角肌等等，很多人一輩子都搞不清這些概念，更別說鍛煉了。

2.8、安全性

科學(xué)運動健康權(quán)重的是快走、慢跑、騎行等中高強度有氧運動堅持，安全性高，受傷風(fēng)險低。

健身權(quán)重的是速度、力量、心肺功能、肌肉大小等等指標(biāo)的提高，容易超過身體所能承受的臨界點，受傷風(fēng)險高。

2.9、健美(body building)

健身：權(quán)重，實際上，很多國人說健身時就是為了健美。

科學(xué)運動健康：不涉及。就普通成人而言，有氧運動和肌肉增強運動是維持和促進健康的科學(xué)共識，其中有氧是核心。

2.10、拉伸（柔韌性）訓(xùn)練

健身：柔韌性是體適能（physical fitness）的一個重要指標(biāo)，很多私教說健身時包含了拉伸訓(xùn)練。

科學(xué)運動健康：無證據(jù)表明柔韌性與健康相關(guān)，但柔韌性差到影響正常行為的，可以適度進行拉伸等柔韌性訓(xùn)練。即，基于科學(xué)角度，一般人不需要通過拉伸維持健康。

2.11、運動前拉伸

健身：健身領(lǐng)域似乎普遍強調(diào)運動前拉伸以預(yù)防受傷。

科學(xué)運動健康：無科學(xué)證據(jù)表明運動前拉伸有助降低受傷風(fēng)險，所以從事跑步、騎行、跳繩等運動之前無需拉伸。

2.12、運動后拉伸

健身：健身領(lǐng)域似乎普遍強調(diào)運動后拉伸以消除疲勞。

科學(xué)運動健康：無科學(xué)證據(jù)表明運動后拉伸有助消除疲勞，所以，一般人還得通過足夠的休息、睡眠和飲食等綜合措施消除疲勞。

2.13、心肺耐力

健身：很多健身人士認(rèn)為，心肺耐力越好身體越健康。

科學(xué)運動健康：心肺耐力太差確實不利健康，但并非心肺耐力越強越好，只要達到合理的中高強度有氧運動量即可，無需專門訓(xùn)練心肺耐力。

2.14、最大攝氧量

健身：一些健身人士主張最大攝氧量的值越高，身體越健康。

科學(xué)運動健康：只要達到中高強度有氧運動量即可，無需關(guān)注最大攝氧量值。

2.15、跑步

科學(xué)運動健康：單次運動時間不限，3分鐘或者50秒皆可，關(guān)鍵是累積總量，人人皆可通過跑步收獲健康。

健身：更強調(diào)單次跑步的速度和時間，小眾，易受傷。

2.16、跳繩

科學(xué)運動健康：與跑步類同，單次運動時間不限，3分鐘或者50秒皆可，關(guān)鍵是累積運動量，人人皆可通過跳繩維持和促進健康，關(guān)鍵技巧是控制和壓低跳起高度，使繩子剛好從腳底下過，腳尖幾乎不離地面。

健身：權(quán)重各種花樣和高難度，小眾，易受傷，難堅持。

2.17、爬樓

科學(xué)運動健康：《美國人身體活動指南第二版》特別指出，“任何長度的運動都有助于與身體活動量積累相關(guān)的健康益處，即使是像爬幾層樓梯這樣短暫的體育活動也很重要”

健身：健身專家通常不屑爬樓。

2.18、榮耀運動健康和小米運動健康

科學(xué)運動健康：榮耀和小米穿均設(shè)置了中高強度有氧運動（活動）的監(jiān)測和統(tǒng)計，可以監(jiān)測每周活動是否達到150分鐘中強度或者75分鐘高強度，這是按照《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南》等科學(xué)共識的主張設(shè)置的。

健身：榮耀健身課程里有“保持健康”課程，但該課程不含科學(xué)共識；小米的健身課程里甚至沒有以健康為目標(biāo)的課程，參見下圖：

注意：小米課程里的“耐力提升”是健身領(lǐng)域體適能（physical fitness）權(quán)重的，不被科學(xué)界和公共衛(wèi)生領(lǐng)域認(rèn)可，從健康角度，科學(xué)界的共識是只要堅持合理的中高強度有氧運動量即可。

如果你相信科學(xué)共識，那么，榮耀、小米的穿戴裝備對很多人是有益的，可以幫助監(jiān)測和統(tǒng)計每周中高強度運動是否達標(biāo)；如果你相信榮耀、小米健身團隊的健康理念，那么，榮耀、小米智能穿戴裝備沒啥價值的。

2.19、華為運動健康

科學(xué)運動健康：未找到中高強度有氧運動（活動）的監(jiān)測和統(tǒng)計。

健身：華為健身課程里的“保持健康”只有“身體激活”和“心肺提升”，不含科學(xué)共識。

注意：華為健身課程里的“心肺提升”是健身領(lǐng)域體適能（physical fitness）權(quán)重的，不被科學(xué)界和公共衛(wèi)生領(lǐng)域認(rèn)可，從健康角度，科學(xué)界的共識是普通成人只要堅持合理的中高強度有氧運動量即可。

2.20、 Keep（卡路里）的健康主張

在Keep（卡路里）app里，沒找到與真正的科學(xué)運動健康相關(guān)的界面，只有如下截圖：

此為keep（卡路里）app的健康課程截圖。實際上，依據(jù)科學(xué)共識，第一、運動首重對疾病的預(yù)防作用，關(guān)鍵在中高強度有氧運動（身體活動）的堅持；第二、僅少數(shù)疾病能依靠運動改善癥狀（不能治愈），關(guān)鍵仍舊是中高強度有氧運動的堅持，對乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有些許改善作用

2.21、認(rèn)知思維

科學(xué)界重質(zhì)疑和批判性思考，不迷信個人，而是選擇相信能被多方反復(fù)驗證確認(rèn)無誤（具備科學(xué)可重復(fù)性）的科學(xué)共識；健身界常常與科學(xué)界相反，迷信各種未被驗證以及毫無邏輯的個人假說，拒絕能被多方反復(fù)驗證無誤的科學(xué)共識。

譬如，運動前拉伸有助預(yù)防受傷不具科學(xué)可重復(fù)性，在科學(xué)上不是不成立的，但健身界很多人迷信；而對于被科學(xué)界反復(fù)驗證無誤且世衛(wèi)、中、美、英、新加坡等各身體活動指南一致推薦的有關(guān)運動健康的科學(xué)共識，只有體育總局的《全民健身指南》推薦了，其余的像keep、“華為運動健康”、“榮耀運動健康”等各大平臺的app健身課程都沒有收錄。

3、綜述

第一、科學(xué)運動健康有明確的科學(xué)指南規(guī)范（文獻1~7，基本免費，點擊可下載），人人皆可免費學(xué)習(xí)，核心主張為中高強度有氧運動（身體活動）的堅持，快走、跑步、騎行、跳繩、拖地、爬樓等皆可，簡單，易行，安全，可靠，適合男女老幼、孕婦等幾乎所有群體，是屬于大家的；健身很多訓(xùn)練項目難學(xué)習(xí)、難堅持、易受傷、費時間、費錢，小眾。

第二、科學(xué)運動健康的直接目標(biāo)就是健康；而大多健身訓(xùn)練項目的直接目標(biāo)并非健康，而是速度、力量、肌肉塊大小、柔韌性等指標(biāo)的提高，這些指標(biāo)與健康低相關(guān)或者不相關(guān)。

第三、盡管科學(xué)運動健康的核心主張簡單易行，但健康效益極佳，被全球科學(xué)界幾十年來反復(fù)驗證有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險；盡管健身訓(xùn)練很多主張超過大部分人的條件或能力范圍，但并未被證實有上述健康效益。即，大家都能做好的中、高強度有氧運動才是健康的剛需，大多做不好的一些健身訓(xùn)練實際上并非身體基本需求，無助身體健康。

第四、如果你相信某些健身理念，那么，跑步、跳繩、騎行等可能是屬于少數(shù)人的，因為強調(diào)速度、力量、爆發(fā)力、心肺耐力等指標(biāo)的提高；如果你相信科學(xué)運動健康，那么，跑步、跳繩、騎行等是屬于我們每一個人的，每次2分鐘或者30秒都行，關(guān)鍵在整體累積，建議每周150~300分鐘中強度或者75~150分鐘高強度，達不到也沒關(guān)系，關(guān)鍵得有，久坐會增加心血管疾病、癌癥、2型糖尿病發(fā)病率以及早逝（全因死亡率）的風(fēng)險，少量運動也能受益。

第五、科學(xué)運動健康推崇的是能被全球科學(xué)界幾十年來反復(fù)驗證無誤的科學(xué)共識，高明的健身人士會吸納科學(xué)運動健康知識，但健身界仍有大量群體拒絕科學(xué)共識，盲信無法被驗證的個人假說。譬如，健身界很多人士相信運動前拉伸有助預(yù)防受傷風(fēng)險，但該結(jié)論不具科學(xué)可重復(fù)性，在科學(xué)上是不成立的；而對于被科學(xué)界反復(fù)驗證無誤有關(guān)運動健康的科學(xué)共識，只有體育總局的《全民健身指南》予以了推薦，其余的像keep、“華為運動健康”、“榮耀運動健康”等各大平臺的app健身課程都沒有收錄。

第六、總而言之，如果你相信全球科學(xué)家?guī)资陙泶罅空{(diào)研反復(fù)驗證的科學(xué)共識，相信被世衛(wèi)組織、中、美、英、澳等各國各身體活動指南一致認(rèn)可和推薦的方案，那么，運動健康是屬于每一個人的，其核心為中高強度有氧運動（身體活動）的堅持，快走、跑步、騎行、跳繩、拖地、爬樓等都行，建議每周達到75~150分鐘高強度或者150~300分鐘中強度，達不到也沒關(guān)系，關(guān)鍵得有，久坐會增加心血管疾病、癌癥、2型糖尿病發(fā)病率以及早逝（全因死亡率）的風(fēng)險，少量運動也能受益。

4、參考文獻

1、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

2、中國人群身體活動指南(2021)

3、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

4、https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf

5、https://www.healthhub.sg/sites/assets/Assets/Programs/pa-lit/pdfs/Singapore_Physical_Activity_Guidelines.pdf

6、https://www.liver.ca/wp-content/uploads/2020/06/Canadian-Physical-Activity-Guidelines.pdf

7、https://www.health.gov.au/sites/default/files/documents/2021/09/physical-activity-and-sedentary-behaviour-guidelines-adults-18-to-64-years-fact-sheet_0.pdf

8、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf

9、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

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