這是今年寫的一篇論文：

提出健康學(xué)運(yùn)動

中國科學(xué)年度人物  范振英

摘要：運(yùn)動與增進(jìn)健康的關(guān)系有強(qiáng)相關(guān)、弱相關(guān)、不相關(guān)甚至負(fù)相關(guān)的區(qū)別。本文把與健康強(qiáng)相關(guān)的運(yùn)動稱為健康學(xué)運(yùn)動，并介紹了健康學(xué)運(yùn)動的特點(diǎn)和一些典型的種類和方式。

關(guān)鍵詞：健康  健康學(xué)  健康學(xué)運(yùn)動

1．提出健康學(xué)運(yùn)動

我國進(jìn)入小康社會，人們吃穿不愁。健康對人們的生活、工作的重要性不言而喻。一些中老年人，甚至把健康看作是最重要的事情，

運(yùn)動有利于健康，已成為人們的共識。但如何使運(yùn)動更有效地促進(jìn)健康？卻少有人研究。本文是對這一問題的探討和闡述。

實(shí)際上，運(yùn)動的目的不同，采用的運(yùn)動種類不同、方式各異，對健康的作用也大不相同。比如，競技運(yùn)動的目標(biāo)是爭第一、拿獎牌。為此，極限訓(xùn)練或有風(fēng)險的訓(xùn)練，對健康不一定都有利甚至有損健康。健身是個模糊且包含很多內(nèi)容的概念，當(dāng)一個普通人說健身時，多數(shù)是指以增進(jìn)健康為目的的活動，但健身教練說的健身，很可能是健美、負(fù)重訓(xùn)練、腱力訓(xùn)練、身體某種能力的訓(xùn)練等眾多含意中的一種或幾種的組合，看重的是速度、力量、耐力、反應(yīng)速度、平衡能力、肌肉大小、柔韌性、體形優(yōu)美等方面指標(biāo)的提高。很多這些健身運(yùn)動對增進(jìn)健康作用不大甚至沒有作用。眾多參加運(yùn)動或娛樂活動的普通群眾，特別是中老年人，大多是由于興趣愛好，并對自己某些技能或技巧的進(jìn)步感到高興，這當(dāng)然有利于健康，但與通過運(yùn)動來使身體組織、器官的活力增強(qiáng)并不完全相同。

也就是說，運(yùn)動與健康的關(guān)系有的是強(qiáng)相關(guān)，有的是弱相關(guān)，有的是不相關(guān)甚至負(fù)相關(guān)。若運(yùn)動的目的主要是提高健康水平，就要選擇與健康強(qiáng)相關(guān)的運(yùn)動種類、方式，并結(jié)合自己特點(diǎn)和條件選擇適合自己的運(yùn)動并堅持下去。這方面已經(jīng)有人關(guān)注。比如，有人把與健康呈強(qiáng)相關(guān)的運(yùn)動稱作科學(xué)運(yùn)動健康，并指出它與健身運(yùn)動的21大區(qū)別。它的核心是避免久坐，堅持進(jìn)行有氧運(yùn)動，特別是中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、爬樓、跳繩、打球等。

健康學(xué)是研究使人更健康的科學(xué)。我把“與健康強(qiáng)相關(guān)的運(yùn)動、或者說對健康有很大促進(jìn)作用的運(yùn)動種類以及選用的運(yùn)動方式，稱作“健康學(xué)運(yùn)動”。這樣不僅更恰當(dāng)合理，也避免了用“科學(xué)運(yùn)動健康”使人產(chǎn)生其他運(yùn)動不夠科學(xué)的誤解。我提出的健康學(xué)運(yùn)動與上述的科學(xué)運(yùn)動健康相比，還增加了許多新內(nèi)容。

要確定那些運(yùn)動及其方式是健康學(xué)運(yùn)動，并不是一件容易的事。因?yàn)橐话氵\(yùn)動對健康都有利，即常說的動總比不動好，只是作用有大有小。至于對身體的傷害(與健康負(fù)相關(guān))，主要是因?yàn)檫\(yùn)動過量、運(yùn)動失誤、選用了不適合自己的運(yùn)動種類或方式等造成的。所以屬于或不屬于健康學(xué)運(yùn)動，沒有明確的界限。而且，即使同一種運(yùn)動，采用的方式不同，也可能有的屬于健康學(xué)運(yùn)動，有的就不是。因此，這里說些健康學(xué)運(yùn)動的特點(diǎn)或指標(biāo)，供大家參考。

2．健康學(xué)運(yùn)動的特點(diǎn)或指標(biāo)

2.1運(yùn)動的目的。健康學(xué)運(yùn)動的最主要目的是提高健康水平，讓人們更健康。為此在選擇的運(yùn)動種類、方式、甚至做動作時，要經(jīng)常想想是否符合這個目的。

2.2科學(xué)性。健康學(xué)運(yùn)動是為了提高健康水平，所做的運(yùn)動必須符合分子生物學(xué)、運(yùn)動生理學(xué)等理論，以及人體的細(xì)胞、組織、器官、系統(tǒng)的生理和活動規(guī)律。

2.3安全性。健康學(xué)運(yùn)動為的是增進(jìn)健康，要盡量避免傷害健康。因此不要選擇風(fēng)險性高的運(yùn)動項(xiàng)目及方式，還要加強(qiáng)防護(hù)、盡量避免失誤造成對身體的損害。

2.4普適性和經(jīng)濟(jì)性。健康學(xué)運(yùn)動是讓廣大民眾提高健康水平，原則上應(yīng)該是絕大多數(shù)人都能參加、而且不顯著增加人民群眾的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，它應(yīng)該是容易做的，低費(fèi)用的運(yùn)動。

2.5運(yùn)動要適量。一般健康學(xué)運(yùn)動都是有氧運(yùn)動，大部分還是中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，掌握運(yùn)動量也是一個重要問題，即經(jīng)常說的適量運(yùn)動。

包括筆者在內(nèi)，人和一些動物一樣，有偏懶的天性。筆者家住7樓，沒有電梯時，也不感覺上樓費(fèi)事，現(xiàn)在裝電梯了，大部分上樓就坐電梯了。因此從最有利于健康的角度，大多數(shù)人的適量運(yùn)動要比自己認(rèn)為的合適運(yùn)動量要多一些。當(dāng)然有人每天跑多少公里、甚至半個馬拉松,，或者每天走多少萬步，就有點(diǎn)太過分了。

說到運(yùn)動量，現(xiàn)在很多時候說消耗了多少熱量。但不同人的“適量運(yùn)動”消耗的熱量肯定是不同的。另外，運(yùn)動強(qiáng)度不等于運(yùn)動量。用耙心率作標(biāo)準(zhǔn)主要是指運(yùn)動強(qiáng)度。鍛練時間的長短與效果的關(guān)系同樣很大。作為健康學(xué)運(yùn)動，應(yīng)該多選擇一些中、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，還要有一定的持續(xù)時間。以前筆者還曾提出過“基礎(chǔ)代謝小時”，即一天的耗能是此人一小時基礎(chǔ)代謝消耗能量的多少倍。

筆者贊成叢遠(yuǎn)新在“老叢的運(yùn)動健康科普號”中提出的成人運(yùn)動健康三大原則：①應(yīng)該有足夠的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。即每周150～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動或75～150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，也可以是它們的等量組合。②如果中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動未達(dá)標(biāo)，少量也是有益的。③如果沒有中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，也得有低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(比如散步)。要避免久坐，用任何強(qiáng)度的有氧運(yùn)動取而代之。

但這些都只能作為參考，根據(jù)自己的情況和條件，制定出適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量最重要。

2.6運(yùn)動方式甚至比運(yùn)動種類更重要。

由于健康學(xué)運(yùn)動主要是為了增進(jìn)健康，不是為了比高低、爭第一、拿獎牌。高超的表演技巧也不是其主要目的。更不是要把對手打倒、打傷、打死、或打得認(rèn)輸。

走路、慢跑應(yīng)該是典型的健康學(xué)運(yùn)動。但若是每天用同一個步態(tài)走一萬、幾萬步，或者用不變的姿勢每天跑十多公里甚至半馬。導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重受損。就不一定算是好的健康學(xué)運(yùn)動了。

很多球類運(yùn)動，是競技運(yùn)動，也是很好的健康學(xué)運(yùn)動。由于球的落點(diǎn)不固定，進(jìn)行中需要用不同的姿勢，使身體的很多組織、器官都得參與，得到鍛練。而且反應(yīng)要快。反應(yīng)靈敏也是身體健康的一種表現(xiàn)。這些運(yùn)動作為健康學(xué)運(yùn)動時，在運(yùn)動方式上與競技運(yùn)動有很多不同。比如打羽毛球，作為競技運(yùn)動時，要打得狠，盡量使對手接不住；落點(diǎn)準(zhǔn)，盡量接近邊界線又不出界。但作為健康學(xué)運(yùn)動，這些都不太重要，甚至可以不畫場地、不掛球網(wǎng)，以便節(jié)省些撿球的時間。

中華武術(shù)，正如一個武術(shù)冠軍對我說的那樣，武術(shù)原本是進(jìn)行傷人、殺人的，但作為健身(即這里說的健康學(xué)運(yùn)動)必須不能有傷人、害人的動作，以免誤傷別人。還要使盡量多的筋骨得到鍛練。

如果每天都只在同一個健身器械上鍛練，不一定算是健康學(xué)運(yùn)動，但若每次都在好多個健身器械上做鍛練，使很多部位的筋骨、肌肉得到鍛練，就是健康學(xué)運(yùn)動了。

3．一些健康學(xué)運(yùn)動及其方式

前面說了，要定義那些是健康學(xué)運(yùn)動，那些不是是很難的。下面說一些筆者認(rèn)為的健康學(xué)運(yùn)動及其方式，但并不是說其他運(yùn)動就不是健康學(xué)運(yùn)動了。

3．1步行、跑步、騎行、爬樓(山)等，

這些運(yùn)動簡單易行，基本無需費(fèi)用，運(yùn)作形式可以多種多樣。運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量可以自主掌握，是很好的健康學(xué)運(yùn)動。

至于運(yùn)動方式，是不求極限，多多益善。比如筆者每天晚上走2000多步，除正常姿勢以外，還有時半蹲走，有時側(cè)向走，有時羅圈腿走，有時高抬腿走，有時彎腰走等，使大部分腰腿部的骨骼、肌腱、肌肉都有活動，因此是很好的健康學(xué)運(yùn)動。

這里再說幾句爬樓。經(jīng)常有專家說，為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)要盡量少爬樓。但筆者認(rèn)為，正是爬樓與平常走路的姿勢不同，得到鍛練的肌肉等軟組織也不同，使更多的軟組織得到了鍛練，也因?yàn)樽藙莶煌玫藉懢毤氨荒p的骨頭也不在相同位置，可能會使膝關(guān)節(jié)變得更好而不是更壞。

 筆者住7樓，原來沒有電梯，現(xiàn)在安裝了電梯，但下樓一般不坐，上樓仍經(jīng)常爬樓，而且有時還一步兩個臺階。

3．2球類運(yùn)動

羽毛球、乒乓球、排球、籃球等球類運(yùn)動，可以作為很好的健康學(xué)運(yùn)動。第一，投資較少，便于推廣。第二，參與這些運(yùn)動，容易達(dá)到需要的中或高運(yùn)動強(qiáng)度和需要的運(yùn)動量。第三，由于不知道下一次球到達(dá)的位置。因此動作必然多種多樣，鍛練了較多相關(guān)組織及腦子的靈活性。

3．3跳繩游泳滑雪等無固定程式動作的運(yùn)動

這些無固定程式的運(yùn)動，與跳廣場舞等有固定程式的運(yùn)動相比，更有利于多組織活動和反應(yīng)靈活性，更有利于健康。

3．4中華武術(shù)和跆拳道等

各種拳術(shù)，及使用刀、槍、劍等的中華武術(shù)和跆拳道等。都包含多種多樣的動作和姿勢。即使僅由幾個武術(shù)動作組成的八段錦和簡單易學(xué)的太極拳，也都包含很多動作。使身體的很多組織都參與了活動，得到了鍛練。

但這里說的武術(shù)是為了增進(jìn)健康來練習(xí)的武術(shù)。表演和爭第一不是主要目的，更不是為了傷人、殺人。

3．5一些小動作

3．5．1頭頸部的小動作。筆者2007年左右，出現(xiàn)幻聽、耳鳴、頸部摩擦音，沒有去治療，后來都基本緩解。2011年眼科主任說我需要馬上做白內(nèi)障手術(shù)，我沒有做，10多年后的今天，視力仍然基本不影響日常生活。這些與筆者這些年堅持做頭頸部的運(yùn)動可能有很大關(guān)系。比如，經(jīng)常正確的頸部活動能對一些頸椎病的緩解有利，多做眼部和口腔的活動，使眼部、內(nèi)耳、口腔的的血液量增加，可能對延緩這些感覺器官的退化有用。

就是說，一般的老年人(患帕金斯綜合征等病的除外)，搖頭晃腦、擠眉弄眼，對健康有利。

3．5．2手的運(yùn)動

大眾媒體上說做手指操可以治好很多疾病，是不太可能的。但多動手對健康有利，筆者是認(rèn)可的。在人體控制運(yùn)動的大腦皮層，控制手運(yùn)動的部分占的面積最大。所以動手就是動腦，不管是做手指操，還是干較為復(fù)雜的手工活，都對健康有利。筆者散步時手做些小動作，騎車時手指敲擊車把，已經(jīng)是幾十年的老習(xí)慣了。最近由于需要，用了不少時間做針線活，多動手真的有利于健康。

3．5．3做家務(wù)是不錯的健康學(xué)運(yùn)動

家務(wù)活兒種類多樣，動作復(fù)雜，多為有氧運(yùn)動，是包括腦組織在內(nèi)的很多器官得到鍛練，符合健康學(xué)運(yùn)動的基本要求。若運(yùn)動量不夠，可以用一些中高強(qiáng)度的運(yùn)動彌補(bǔ)。

3．5．4下肢的小動作

對于行走不便的人，以及長時間臥床或久坐的人，在可能的情況下，多做一些下肢活動，使下肢肌肉及臗、膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行活動，對健康是重要的。

筆者今年84歲，老伴腎衰并引發(fā)并發(fā)癥，從9去年月不能走路，有時站立都困難?，F(xiàn)在我除做全部家務(wù)和全面照顧她的生活起居以外，還每周三次用輪椅推她去醫(yī)院做血液透析，以及按排她的科學(xué)用藥等。至少現(xiàn)在還不感覺太累。我想，這與我這些年踐行健康學(xué)和進(jìn)行健康學(xué)運(yùn)動可能有很大關(guān)系。

作者簡介：范振英，1940年1月生，中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院生物醫(yī)學(xué)工程研究所退休研究員，享受國務(wù)院特殊津貼。

68歲后，思考健康和醫(yī)療問題。⑴提出了健康新定義，健康學(xué)及相關(guān)的宏觀健康學(xué)、健康護(hù)理學(xué)、健康醫(yī)學(xué)工程、健康學(xué)運(yùn)動、健康驅(qū)動力3.0等有關(guān)健康學(xué)的一系列創(chuàng)新理論和理念。⑵提出了中醫(yī)的發(fā)展主要應(yīng)該在把現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)引進(jìn)來、逐步用現(xiàn)代科學(xué)對中醫(yī)的理論和方法進(jìn)行解釋、中醫(yī)藥與現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)融合產(chǎn)生醫(yī)療衛(wèi)生新突破的創(chuàng)新觀點(diǎn)。⑶闡述陰陽五行實(shí)質(zhì)和如何正確應(yīng)用 更好弘揚(yáng)中醫(yī)和 增強(qiáng)文化自信。

因此，2016年獲得首屆“中國老科技工作者協(xié)會獎”。2023年1月舉行的《第二十二屆中國科學(xué)家年會》上，是14個榮獲“中國科學(xué)年度人物”，或稱“中國科學(xué)家”中的一個。

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