8高血壓：如何靠運(yùn)動降血壓？附訓(xùn)練動作
運(yùn)動降壓，靠的不是即刻的效果，而是運(yùn)動中及運(yùn)動后的長期效應(yīng)。
首推中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，F(xiàn)ITT
①頻次F：每周至少5次，最好達(dá)到7次，規(guī)律運(yùn)動3個月后，可以改為每周3-5次
②強(qiáng)度I：中等強(qiáng)度
高血壓人群：去醫(yī)院通過心肺運(yùn)動試驗(yàn)，可以監(jiān)測到最大攝氧量，最大攝氧量的40-60%所對應(yīng)的心率范圍就是你的中等強(qiáng)度運(yùn)動。
健康人：有氧運(yùn)動最佳心率=(220-年齡-靜息心率)×|40%-60%|+靜息心率
③運(yùn)動類型T：有氧運(yùn)動，如跑步、游泳、劃船…
④時間T：>30min，不包括運(yùn)動前5min熱身、運(yùn)動后5min整理
每周總量150-210min

其他降壓運(yùn)動的「黑馬」
①等長力量訓(xùn)練：平板支撐、靠墻靜蹲、馬步、把腳后跟踮起、端水盆
②高間歇訓(xùn)練：高強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動相間隔。
如跑步，85-90%最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動3min，50%強(qiáng)度運(yùn)動3min，交替循環(huán)4組
③力量訓(xùn)練：啞鈴、推舉、引體向上、俯臥撐，每周3次，隔天進(jìn)行

送你一套實(shí)操方案
①熱身5min
②中等強(qiáng)度每天跑步30min，一周5天
③8個力量動作，每個10次
④平板支撐2min，每周3次
⑤拉伸運(yùn)動5min

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