健身訓(xùn)練計(jì)劃表

Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly.

姓名：___________________

單位：___________________

時(shí)間：___________________

編號：FS-DY-20274

健身訓(xùn)練計(jì)劃表

賽普健身培訓(xùn)學(xué)院——訓(xùn)練計(jì)劃表

試行期一個(gè)月

第一天胸部和肱三頭肌

胸

平板臥推3組*10個(gè)

杠鈴上斜臥推3組*10個(gè)

啞鈴平板飛鳥3組*10個(gè)

大飛鳥夾胸3組*10個(gè)

肱三

頸后臂屈伸3組*10個(gè)

仰臥臂屈伸3組*10個(gè)

鋼線小壓3組*10個(gè)

第二天背部和肱二

背

頸前下拉3組*10個(gè)

反握下拉3組*10個(gè)

杠鈴劃船3組*10個(gè)

坐姿劃船3組*10個(gè)

肱二

杠鈴彎舉3組*10個(gè)

啞鈴彎舉3組*10個(gè)

器械托臂彎舉3組*10個(gè)第三天腿臀部和肩部

腿臀部

杠鈴蹲舉3組*10個(gè)

坐姿腿屈伸3組*10個(gè)仰臥腿彎舉3組*10個(gè)肩部

杠鈴?fù)婆e3組*10個(gè)

啞鈴?fù)婆e3組*10個(gè)

啞鈴仰身飛鳥3組*10個(gè)器械推舉3組*10個(gè)

每天腰腹部

仰臥舉腿3組*20個(gè)

90度卷腹3組*20個(gè)

飲食建議

早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè)

訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋

運(yùn)動中注意補(bǔ)水!

此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，謝謝！

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