1、你若盛開，蝴蝶自來。減肥計劃表減肥計劃表日子如同白駒過隙，我們的工作又將迎來新的進步，是時候抽出時間寫寫計劃了。想學習擬定計劃卻不知道該請教誰？下面是我?guī)痛蠹艺淼臏p肥計劃表，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。 減肥計劃表1 早餐之前：一杯蜂蜜水或白開水，三百毫升左右 早餐：七點到八點豆?jié){一碗（不會面黃肌瘦的保證）、肉包子一個（一天的精神全靠它了） 間餐：十點雞蛋一個（脂肪低，保證一天的營養(yǎng)，同時對頭發(fā)好） 午餐之前：白開水一杯，一百毫升到三百毫升之間 午餐：十一點半到十二點半蔬菜和米飯一份（好處大家都知道吧） 下午茶：四點左右餅干一塊晚餐：五點半到六點左右涼菜或素菜一份雜糧粥一份（

2、燕麥小米等） 每天保證蘋果或者橙子一個，不是指的果汁，蘋果只能早上吃（晚上吃對身體不好，當然如果選擇蘋果兩日餐的另當別論） 每天保證牛奶一百到二百毫升左右 每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間 一個星期至少運動三次，每次鍛煉在兩個小時左右 四點之后禁止食用的食品：面食，肉食，甜品（如果在生理期，可以喝杯紅糖水），油炸食品以及氣體飲料（不用抱怨沒有可以吃的，因為我就是這樣過來的） 其他的減肥方法：土豆減肥法，一個星期主食全部換成煮土豆，適當配些蔬菜（千萬不要放肉），配合適當運動，一星期三斤不成問題 減肥計劃表2 第一次訓練 胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機) (低強度)

3、坐姿器械推胸220(低強度)助力引體向上(寬)220(低強度)坐姿蹬腿器練習220 (低強度)坐姿杠鈴頸前推舉220(低強度)仰臥屈膝卷腹 健身減肥 第二次訓練 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器) (低強度)坐姿滑輪頸前下拉220(低強度)史密斯深蹲220(低強度)史密斯平板推胸220 (低強度)坐姿肩推舉器220(低強度)坐凳兩頭起220 第三次訓練 腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5) (低強度)史密斯機半蹲220(低強度)坐姿器械推胸220(低強度)坐姿劃船器(低) 220 (低強度)坐姿啞鈴推舉220(低強度)杠鈴轉體220(低強度)單側啞鈴

4、提拉 第四次訓練 胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機) (低強度)坐姿器械推胸220(低強度)助力引體(寬)220(低強度)坐姿蹬腿器 220 (低強度)杠鈴頸前推舉220(低強度)仰臥屈膝卷腹 第五次訓練 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器) (低強度)坐姿滑輪頸前下拉220(低強度)史密斯深蹲220(低強度)史密斯平板推胸220 (低強度)坐姿肩推舉器220(低強度)坐凳兩頭起 第六次訓練 腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘 (低強度)史密斯機半蹲(220(低強度)坐姿器械推胸220(低強度)坐姿劃船器(低) 220 (低強度)

5、坐姿啞鈴推舉220(低強度)杠鈴轉體230(低強度)單側啞鈴提拉220 第七次訓練 胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器) (低強度)平板杠鈴推胸220(低強度)平板啞鈴推胸220(低強度)坐姿啞鈴推舉220(低強度)啞鈴雙臂屈伸220(低強度)腿彎舉器練習220(低強度背挺身220)(低強度)仰臥屈膝卷腹220 第八次訓練 背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘 (低強度)坐姿滑輪下拉220(低強度)坐姿劃船器(低)220(低強度)坐姿后飛鳥 220 (低強度)啞鈴箭步蹲220(低強度)坐姿彎舉器220(低強度)轉體屈膝仰臥起肩2

6、20 第九次訓練 腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3) (低強度)史密斯深蹲320(中強度)坐姿腿屈伸220(低強度)腿彎舉器練習220(低強度)坐姿三頭練習器220(低強度)窄距俯臥撐220(低強度)坐姿彎舉器220(低強度)站立直桿彎舉220 第十次訓練 胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機) (低強度)平板杠鈴推胸220(低強度)平板啞鈴推胸220(低強度)助力引體向上(寬) 220 (中強度)啞鈴屈膝硬拉220(中強度)俯身啞鈴劃船220(低強度)肩平舉器220(低強度)杠鈴頸前推舉220(低強度)坐凳兩頭起220 第十一次訓練 肩/

7、肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側腹心肺功能2KM(自行車8) (中強度)啞鈴屈臂側平舉220(中強度)坐姿杠鈴頸后推舉220(中強度)仰臥杠鈴臂屈伸220 (低強度)俯身繩鎖單臂屈伸220(低強度)曲桿托臂彎舉220(中強度)坐啞鈴單臂彎舉220 (中強度)直腿硬拉220(低強度)單側啞鈴提拉220 第十二次訓練 綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3) 減肥計劃表3 第一天：練胸 訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了)-2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：

8、雙杠臂屈伸(可加重，四組)-3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組) 第二天：練背 訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組) 第三天：練腿 訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-2.俯臥腿彎舉 (不少于1/2體重，四組)-3.踮立(四組) 第四天：練肱三頭肌 訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-3.俯立臂屈伸(四組) 第五天：練肱二頭肌 訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重

9、量，四組)-2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組) 第六天：練肩 訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-2.頸后推舉(四組)-3.站立飛鳥(四組)-4.俯立飛鳥(四組) . 第七天：減脂 訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-2.仰臥舉腿(六組-3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘) 周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。 減肥計劃表4 下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效). 1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車; 2力量訓練：

10、30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練); 3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下; 4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作. 力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作. 1胸部：坐姿推胸(俯臥撐) 2背部：坐姿劃船(頸前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉) 5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐) 飲食建議：飲食的話，

11、基本上不能給也特定的.方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。 每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類. 減肥計劃表5 放松小腿后群?。赫龑χ豢脴浠螂娋€桿或墻，雙手撐在樹干上，一條腿在自己前面彎曲，另一條伸直腳跟放平、撐住，女生健身房減肥計劃就像你要推動這棵樹一樣。保持姿勢30秒然后換腿。放松大腿側，還是面對一棵樹或電線桿或墻，一只手撐在樹干上，抓自己的腳踝，將腳跟拉向臀部喘氣，盡可能拉至最高。保持姿勢30秒然后換腿。 周二放松臀?。簩⒁粭l腿在樹樁或長

12、椅上放直，另一條站在地上保持直挺。上半身輕松地傾斜，向膝蓋方向彎下，慢慢地輕松放下。保持姿勢30秒后換腿。 騎腳踏車閑逛最佳操練地點，沒什么機動車輛的街道上午的時候頭腦很清醒，運動機能也比較活躍，找一個沒有太多汽車的地方，專心地騎腳踏車吧。 用你熟悉的力度來控制腳踏板的轉動圈數，有一種快慢隨心的感覺。你可以先在平地上騎五分鐘，然后開始騎30到40分鐘。 放松小腿后群?。簻p肥運動，雙手抓住把手，在低速運行的自行車上立起身來，放低一只腳跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，騎車時，一只腳離開腳踏板抖動小腿，然后換腿。 周三傍晚下班后，帶上溜冰鞋來到小區(qū)里的一條小路，或者超市的停車場，也可以到廣

13、場上或步行街上快速溜滑，交替推進左腿和右腿溜冰時，不時地張開一條手臂，這樣空氣阻力會更大，鍛煉更有效40分鐘后，你的雙腿都感覺沉甸甸的，說明你的背部和小腿都得到了充分的運動，現在可以開始放松運動了。 靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度，面對面就坐，兩人之間的距離至少為五米，在上伸運動中投十次球當對方給你送球時，身體向前傾，上身抬伸、深呼吸將球送回。重復四次。 這些練習做好以后，大腿和背部都運動到了，女生暑假減肥計劃，讓你輕輕松松瘦出完美身材。 減肥計劃表6 運動減肥計劃表，制定它主要是為了告訴美眉們，運動不僅能健身減肥也是很好的養(yǎng)生運動哦。養(yǎng)生修身兩不誤，趕緊隨我一起去瞧瞧吧!順便學習下如何做養(yǎng)生運動。 首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣 二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項 三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸 四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓

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