1、你若盛開(kāi)，蝴蝶自來(lái)。減肥計(jì)劃表減肥計(jì)劃表日子如同白駒過(guò)隙，我們的工作又將迎來(lái)新的進(jìn)步，是時(shí)候抽出時(shí)間寫(xiě)寫(xiě)計(jì)劃了。想學(xué)習(xí)擬定計(jì)劃卻不知道該請(qǐng)教誰(shuí)？下面是我?guī)痛蠹艺淼臏p肥計(jì)劃表，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。 減肥計(jì)劃表1 早餐之前：一杯蜂蜜水或白開(kāi)水，三百毫升左右 早餐：七點(diǎn)到八點(diǎn)豆?jié){一碗（不會(huì)面黃肌瘦的保證）、肉包子一個(gè)（一天的精神全靠它了） 間餐：十點(diǎn)雞蛋一個(gè)（脂肪低，保證一天的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)對(duì)頭發(fā)好） 午餐之前：白開(kāi)水一杯，一百毫升到三百毫升之間 午餐：十一點(diǎn)半到十二點(diǎn)半蔬菜和米飯一份（好處大家都知道吧） 下午茶：四點(diǎn)左右餅干一塊晚餐：五點(diǎn)半到六點(diǎn)左右涼菜或素菜一份雜糧粥一份（

2、燕麥小米等） 每天保證蘋(píng)果或者橙子一個(gè)，不是指的果汁，蘋(píng)果只能早上吃（晚上吃對(duì)身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋(píng)果兩日餐的另當(dāng)別論） 每天保證牛奶一百到二百毫升左右 每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間 一個(gè)星期至少運(yùn)動(dòng)三次，每次鍛煉在兩個(gè)小時(shí)左右 四點(diǎn)之后禁止食用的食品：面食，肉食，甜品（如果在生理期，可以喝杯紅糖水），油炸食品以及氣體飲料（不用抱怨沒(méi)有可以吃的，因?yàn)槲揖褪沁@樣過(guò)來(lái)的） 其他的減肥方法：土豆減肥法，一個(gè)星期主食全部換成煮土豆，適當(dāng)配些蔬菜（千萬(wàn)不要放肉），配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，一星期三斤不成問(wèn)題 減肥計(jì)劃表2 第一次訓(xùn)練 胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī)) (低強(qiáng)度)

3、坐姿器械推胸220(低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)220(低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)220 (低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉220(低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹 健身減肥 第二次訓(xùn)練 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)30分鐘(多功能器) (低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉220(低強(qiáng)度)史密斯深蹲220(低強(qiáng)度)史密斯平板推胸220 (低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器220(低強(qiáng)度)坐凳兩頭起220 第三次訓(xùn)練 腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車(chē)5) (低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲220(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸220(低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低) 220 (低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e220(低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體220(低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴

4、提拉 第四次訓(xùn)練 胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)+30分鐘(跑步機(jī)) (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸220(低強(qiáng)度)助力引體(寬)220(低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器 220 (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉220(低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹 第五次訓(xùn)練 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)30分鐘(多功能器) (低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉220(低強(qiáng)度)史密斯深蹲220(低強(qiáng)度)史密斯平板推胸220 (低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器220(低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 第六次訓(xùn)練 腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘 (低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲(220(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸220(低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低) 220 (低強(qiáng)度)

5、坐姿啞鈴?fù)婆e220(低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體230(低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉220 第七次訓(xùn)練 胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器) (低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩?20(低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩?20(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e220(低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸220(低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)220(低強(qiáng)度背挺身220)(低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹220 第八次訓(xùn)練 背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+(自行車(chē)5)30分鐘 (低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉220(低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)220(低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥(niǎo) 220 (低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲220(低強(qiáng)度)坐姿彎舉器220(低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩2

6、20 第九次訓(xùn)練 腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3) (低強(qiáng)度)史密斯深蹲320(中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸220(低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)220(低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器220(低強(qiáng)度)窄距俯臥撐220(低強(qiáng)度)坐姿彎舉器220(低強(qiáng)度)站立直桿彎舉220 第十次訓(xùn)練 胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)+50分鐘(跑步機(jī)) (低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩?20(低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩?20(低強(qiáng)度)助力引體向上(寬) 220 (中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉220(中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船220(低強(qiáng)度)肩平舉器220(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉220(低強(qiáng)度)坐凳兩頭起220 第十一次訓(xùn)練 肩/

7、肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車(chē)8) (中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉220(中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉220(中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸220 (低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸220(低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉220(中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉220 (中強(qiáng)度)直腿硬拉220(低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉220 第十二次訓(xùn)練 綜合測(cè)試評(píng)估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3) 減肥計(jì)劃表3 第一天：練胸 訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次 說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：

8、雙杠臂屈伸(可加重，四組)-3.單 周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組) 第二天：練背 訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組) 第三天：練腿 訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-2.俯臥腿彎舉 (不少于1/2體重，四組)-3.踮立(四組) 第四天：練肱三頭肌 訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)-2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-3.俯立臂屈伸(四組) 第五天：練肱二頭肌 訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重

9、量，四組)-2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組) 第六天：練肩 訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-2.頸后推舉(四組)-3.站立飛鳥(niǎo)(四組)-4.俯立飛鳥(niǎo)(四組) . 第七天：減脂 訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-2.仰臥舉腿(六組-3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘) 周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。 減肥計(jì)劃表4 下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效). 1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē); 2力量訓(xùn)練：

10、30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見(jiàn)力量訓(xùn)練); 3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下; 4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作. 力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作. 1胸部：坐姿推胸(俯臥撐) 2背部：坐姿劃船(頸前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉) 5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐) 飲食建議：飲食的話，

11、基本上不能給也特定的.方案來(lái)，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。 每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 多喝水，減少主食，多吃豆類(lèi)，適量瘦肉，魚(yú)類(lèi). 減肥計(jì)劃表5 放松小腿后群?。赫龑?duì)著一棵樹(shù)或電線桿或墻，雙手撐在樹(shù)干上，一條腿在自己前面彎曲，另一條伸直腳跟放平、撐住，女生健身房減肥計(jì)劃就像你要推動(dòng)這棵樹(shù)一樣。保持姿勢(shì)30秒然后換腿。放松大腿側(cè)，還是面對(duì)一棵樹(shù)或電線桿或墻，一只手撐在樹(shù)干上，抓自己的腳踝，將腳跟拉向臀部喘氣，盡可能拉至最高。保持姿勢(shì)30秒然后換腿。 周二放松臀肌：將一條腿在樹(shù)樁或長(zhǎng)

12、椅上放直，另一條站在地上保持直挺。上半身輕松地傾斜，向膝蓋方向彎下，慢慢地輕松放下。保持姿勢(shì)30秒后換腿。 騎腳踏車(chē)閑逛最佳操練地點(diǎn)，沒(méi)什么機(jī)動(dòng)車(chē)輛的街道上午的時(shí)候頭腦很清醒，運(yùn)動(dòng)機(jī)能也比較活躍，找一個(gè)沒(méi)有太多汽車(chē)的地方，專(zhuān)心地騎腳踏車(chē)吧。 用你熟悉的力度來(lái)控制腳踏板的轉(zhuǎn)動(dòng)圈數(shù)，有一種快慢隨心的感覺(jué)。你可以先在平地上騎五分鐘，然后開(kāi)始騎30到40分鐘。 放松小腿后群?。簻p肥運(yùn)動(dòng)，雙手抓住把手，在低速運(yùn)行的自行車(chē)上立起身來(lái)，放低一只腳跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，騎車(chē)時(shí)，一只腳離開(kāi)腳踏板抖動(dòng)小腿，然后換腿。 周三傍晚下班后，帶上溜冰鞋來(lái)到小區(qū)里的一條小路，或者超市的停車(chē)場(chǎng)，也可以到廣

13、場(chǎng)上或步行街上快速溜滑，交替推進(jìn)左腿和右腿溜冰時(shí)，不時(shí)地張開(kāi)一條手臂，這樣空氣阻力會(huì)更大，鍛煉更有效40分鐘后，你的雙腿都感覺(jué)沉甸甸的，說(shuō)明你的背部和小腿都得到了充分的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在可以開(kāi)始放松運(yùn)動(dòng)了。 靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度，面對(duì)面就坐，兩人之間的距離至少為五米，在上伸運(yùn)動(dòng)中投十次球當(dāng)對(duì)方給你送球時(shí)，身體向前傾，上身抬伸、深呼吸將球送回。重復(fù)四次。 這些練習(xí)做好以后，大腿和背部都運(yùn)動(dòng)到了，女生暑假減肥計(jì)劃，讓你輕輕松松瘦出完美身材。 減肥計(jì)劃表6 運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表，制定它主要是為了告訴美眉們，運(yùn)動(dòng)不僅能健身減肥也是很好的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)哦。養(yǎng)生修身兩不誤，趕緊隨我一起去瞧瞧吧!順便學(xué)習(xí)下如何做養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。 首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣 二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng) 三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸 四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓

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