健身房訓(xùn)練計劃表（女生/減肥用） 序號 項目 方法 量度 備注 1、 跑步機 先慢走5-10分鐘（4-5檔）熱身后跑起來10-20分鐘（5-8檔）之后慢走1分鐘 20-30分鐘 　 2、 壓小腿放松 腳放在斜板上，身體往前靠，拉伸小腿 每只腳30秒 　 3、 練手臂和背部，躺著舉杠鈴，根據(jù)自己的承受能力選擇重量（我是5KG的） 身體平躺，腳撐地，雙手舉起比肩寬約30CM，杠鈴?fù)吓e舉于胸上方，杠鈴下來時，雙手呈90度角。保持平衡 舉3組，前2組30下，最后一組加多5-10下 　 4、 練手臂和背部，躺著舉啞鈴，根據(jù)自己的承受能力選擇重量（我是5KG的） 身體平躺，腳撐地，雙手舉起比肩寬約30CM，啞鈴?fù)鶅蛇吚_下來時，雙手呈90度角。再舉于胸上方，保持平衡 舉3組，前2組30下，最后一組加多5-10下 　 5、 練背部，站著舉杠鈴，根據(jù)自己的承受能力選擇重量（我是5KG的） 站著，身體前伸，雙腳微張與肩同寬，背部夾住，臀部微翹，雙手握住杠鈴，往前推，再往后收。 舉3組，前2組40下，最后一組加多5-10下 　 6、 練肩部，站著舉杠鈴，根據(jù)自己的承受能力選擇重量（我是5KG的） 身體站直，雙腳略寬于肩，頭微微忘前靠，舉起杠鈴?fù)蠓?，再舉起往后放。 舉3組，前2組30下，最后一組加多5-10下 　 7、 練腿部，原地深蹲 雙手抱胸，腰部挺直，雙腳微張略寬于肩，往下蹲再站起來，腳不能站直 蹲3組，前2組40下，最后一組加多5-10下 　 8、 練腰部，仰臥起坐 雙手抱胸，平躺，腰部發(fā)力，上身微起，不用全部起來 3組，前2組30下，最后一組加多5-10下 　 9、 放松自己 仰躺在瑜珈球上，全身放松。 30秒 　 10、 放松自己 根據(jù)自己，放松腳部和腰部 　 　 11、 可根據(jù)自己體能選擇其他一些有氧項目 例如：瑜珈、踩單車、跳舞、健美操等 　 　 注：本表僅是根據(jù)個人訓(xùn)練內(nèi)容自編自寫，如有錯誤請各位高手指出，感激不盡。。。

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