經典瘦腰瑜伽

物質是健康的基礎，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內容《經典瘦腰瑜伽》，供您參考，希望能夠幫助到大家。

【導讀】經典瘦腰瑜伽，如何瘦腰怎樣瘦腰，成為了現(xiàn)代都市女性面臨的一個難題。吃的東西一豐富，小肥腰不自覺自己就跑出來了，停面為你推舉經典瘦腰瑜伽。

經典瘦腰瑜伽

加強三角舒展式

做法：（1）雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣。

（2）呼氣，彎曲右膝。

（3）上身緩慢向右側彎曲，右手在腳后側扶地，左臂向上伸直，全量保持雙臂上停成一條直線。

（4）左臂全量向側伸平，同左側側腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。

（5）漸漸還原成豎立姿勢，換邊再做。左右側各做3次。

成效：舒展并收緊側腰部，刺激并按摩了腹部內部，有助于消化過程，加強腿部力量。

掃地式

做法：（1）雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。

（2）呼氣，上身向左側45度方向前傾。

（3）前傾到極限，雙手扶地。（如果夠不到地，雙臂自然停垂也可）

（4）上身和雙臂橫移過右側，吸氣。

（5）呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側45o方向抬起。

（6）還原到起始狀態(tài)。

（7）按反方向順序再做一遍。

左右側各做3次。

成效：靈活腰椎，減腰脂，舒展并放松背部肌肉，活化脊柱。

風吹樹式

做法：（1）雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺立脊柱，抬起腳跟，吸氣。

（2）呼氣，身體向左側彎曲到最大限度，腳跟不落。保持數(shù)秒。

（3）吸氣，還原。

（4）呼氣，再彎向右側。

如此反復，再做5次。

成效：排除腰、腹余外贅肉和腳踝。

轉軀觸趾式

做法：（1）雙腿分開到最大的限度，雙臂側平，吸氣。

（2）呼氣，上身向左側扭轉并俯身前傾，右手全量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部全量向后扭轉，眼睛去看左手。吸氣，還原。

（3）呼氣，再轉向右側，復復上述動作。

如此反復，共做12次。

成效：減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內臟，對消化系統(tǒng)有益，并活化頸椎。

拉弓式

做法：（1）側臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。

（2）呼氣，上身、頭部全量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛凝望左腳底。保持20秒，自然地呼吸。

（3）還原，將腿放松，換腿再做。

左右腿各做3次。

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四個瑜伽經典動作瘦腰

【導讀】四個瑜伽經典動作瘦腰，夏天快來了，要穿女人味十腳的連衣裙了，可腰太粗就不好看了。來練練這四個瑜伽經典動作瘦腰吧。

四個瑜伽經典動作瘦腰

后視式腰部纖細

坐正，兩腿伸直，腳尖停壓左腿屈起，右腿向里側曲曲，右腳跟全度靠近左大腿基部外側，右膝蓋貼地。 吸氣，將身體往左邊方向扭轉，屈起的左腳腳踝接近右膝蓋，右手繞過左腿膝蓋外，扶住左腳腳踝，吐氣。

四個瑜伽經典動作瘦腰

眼鏡蛇扭轉式：

喚氣，同時向右后側扭轉肩、頭，保持姿勢，自然喚吸5次。 吸氣，將肩、頭轉回中間位置，喚氣反方向扭轉，保持姿勢，自然喚吸5次。吸氣轉回中間位置，喚氣逐漸回來起始俯臥的姿勢，可以側著頭放松背部。

虎式：

吸氣，同時抬頭、展胸，右腿向后上抬。喚氣，同時將右腿膝蓋向腹部回收，低頭。頭與膝蓋在腹部停方交觸。反復4~6次。換左腿練習。

四個瑜伽經典動作瘦腰

V型姿勢：

吸氣，同時伸直背部，挺胸，調整喚吸，雙手將雙腳拉高，膝蓋伸直，以尾椎骨為支點，保持身體平穩(wěn)，自然喚吸5次。 喚氣，同時緩慢復原來起始坐姿。

夏季瘦腰的經典運動

夏季瘦腰的經典運動就是大家熟悉的仰臥起坐

注意事項：

1、正確的減肥做法

很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時，也壓迫了頸部神經。正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。

此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會更好一些。

2、不是起得越快越好

很多人在自己家里做仰臥起坐減肥，并強迫一分鐘內必須做完規(guī)定數(shù)量的動作，以為這樣可以加強腹部力量，其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當放慢運動節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導致的身體不適，增強腹肌的訓練效果。如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。

3、保持身體平衡

應盡量控制好仰臥起坐的方向，不要偏離直線，身體左搖右擺的。而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

4、需要其他有氧運動配合

單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對鍛煉的是腹部肌肉群，長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。并且想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。為了加強瘦腰效果，需要把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來，才能達到完美的減肥效果。

如何瘦腰瑜伽

無論是男性朋友們，還是女性朋友們如果自己的腰部太粗的話都會顯得不好看的，但是如今可以瘦腰部的方法都不是很有效果的，就算是能夠將自己的腰部瘦下來也會迅速的反彈回來的，所以就起不到任何的療效，但其實我們在平常的時候可以試一試瑜伽的方法，其實瑜伽并不是女性朋友們才可以去做的一種運動方式，很多男性朋友們也可以通過瑜伽來塑形的。

第一式：新月變式--滋養(yǎng)側 腰部

step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

step2：深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。

特別提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復站姿。

第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部

step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左 手臂 壓過右手臂，肘關節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

step3：調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向進行。

特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。

如果自己想要不斷的去拉升自己的腰部來達到瘦腰效果的話就要呈現(xiàn)出來一個鳥狀，盡量的要將自己的左腿抬起來，然后還繞到自己的右腿上面的，不過這個動作一定要做好熱身運動的，否則的話很可能就會導致肌肉拉傷的情況發(fā)生，而且要將自己身體的整個重心都放在雙腿上面的。

瑜伽瘦腰瘦腿瘦手臂

早上起床后眼睛還是睜不開?身體還帶著倦意?瑜伽能夠助你解決這個問題。起床后只要花5-10分鐘，做幾個瑜伽動作，就能夠精神百倍，還能夠瘦臂、美腿、減腰哦!現(xiàn)在，小編就教大家一套簡單的減胖瑜伽動作。

動作一

step1 仰臥在地面上，不平，雙腿分開與肩同寬;吸氣，握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直，與頸項成90度，眼睛看向天花板。

step2 呼氣，打開肩胛骨，手臂向雙方打開手肘放來地面上;吸氣，腰腹用力抬起臀部和背部，讓大腿、臀部、身體在同一直線上，眼睛看向天花板。

瘦身部位：手臂、腰腹

動作二

step1 雙足前后打開，站穩(wěn)，背部挺立，抬起手臂，雙手握拳(或握水瓶)置于胸旁，屈左膝，踮起左足足尖。

step2 吸氣，屈右膝，讓右大腿與小腿垂直，最退向停壓，手臂伸直與身體垂直，眼睛看向正前方。復原后換側復復。

瘦身部位：手臂、大腿

動作三

step1 雙足分開與肩同寬，自然站立，雙手握拳(或水瓶);吸氣，不平，身體向停蹲直至大腿與地面平行，保持背部挺立，呼氣，手臂向停拉伸，全度低于膝蓋。

step2 吸氣，漸漸復原站直，伸臂向前伸直，身體向左轉，眼睛看向雙臂中間。復原后換側復復。

瑜伽瘦腰瘦腿動作

面對自己腰部以及腿部的肥肉問題很多人就，非常的苦惱，而且嘗試了比較多的方法，也沒有達到自己所期待的減肥瘦身功效，所以面對這樣的一個問題，下面我們來為大家介紹一下，如何通過練習瑜伽的方式，達到最理想的瘦腰瘦腿效果，因為瘦腿的朋友能夠正確，這些瘦腿減肥方法。

前屈伸展瑜伽

直坐，背部自然伸直，雙腳向前并攏伸直，與上身成直角，屈右腿，將右腳收到左腿腹股溝處。慢慢地將身體拉近伸直的左腿，雙手盡量去觸摸左腳，眼睛平視前方。自然呼吸，保持姿勢幾秒鐘，然后吸氣，將身體緩緩復位，左、右兩側雙腿重復幾次即可。

功能：此動作可以美化背部，燃燒腰部以腿部的脂肪。

注意事項：如果不能碰觸到腳尖，可以雙手握住一條帶子，將帶子套在腳上，雙手拉緊帶子，帶動身體前傾。

瘦腿又瘦腰的完美瑜伽動作

支撐瑜伽

身體俯臥，雙手平放在雙肩兩側，雙腿自然伸直。抬起右腳，左用腳趾撐地，右腿搭到左腿上，吸氣，雙手下壓，支撐起身體。頭盡量往后靠，感覺頸前部，腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿勢，呼氣，身體還原。換另一側重復動作。

功能：此動作可以鍛煉腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化頸部線條。

注意事項：這是一個力量型動作。如果身體出現(xiàn)顫抖，要立即停止動作，避免受傷。

瘦腿又瘦腰的完美瑜伽動作

平衡瑜伽

身體直立，雙臂緊貼雙耳向上伸直，雙手交叉，左腳貼右腿慢慢抬起。保持平衡，自由緩慢的呼吸，感覺有一根繩子在不斷的把身體向上拉。

功能：美化手臂與整個身體兩側的線條，減少大臂內側贅肉。

注意事項：如腿不能抬得很高，只需抬到力所能及的位置，動作時眼睛可以盯住一處靜物，可以幫助保持平衡。

其實不管是瘦身體哪些部位，只有方法正確了才能夠達到最理想的效果，尤其是對一些減肥產品以及減肥藥物的使用，不能夠盲目，因為越是盲目可能，造成的影響和傷害就越大，不要因為減肥，而給自己的健康造成其他不良的影響。

快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰

【導讀】瑜伽是瘦身減肥過程中很多人同意嘗試的手段，辦公室久坐、產后肥胖、暴食，太多原因都輕易導致自己中部隆起，要怎么樣才能瘦小腹呢，下面小編為您介紹快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰，期望快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰能對您有所關心。

快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰

瘦腰第一式：

雙腿盤坐在地板上，兩手合十交叉反轉至頭頂，手臂要保持筆直，不能彎曲。深呼一口氣，身體漸漸向左側傾斜至最大幅度，保持20秒時間，然后漸漸回位，再轉至右側傾斜到最大幅度。剛開始至少重復5次，可逐步增大重復數(shù)量。

堅持一周，你會發(fā)覺腰部側面線條變得柔和很多，腰部兩側的肥肉也會逐步消逝。

瘦腰第二式：

右腿漸漸前伸，身體成弓步狀態(tài)，左腳跟抬起；同時右手臂從體側上揚至斜上側，身體微微后仰，深呼吸，左手臂輕輕放在左腿后側。保持五個深呼吸后換另一個方向，重復10次。

對于腹部放松有贅肉的狀況，這個動作可以很好地舒展腹部肌肉，讓腹部變得緊實勻稱。

快速瘦腰瑜伽瘦出性感蠻腰

瘦腰第三式：

兩腿前側著地，上半身用兩手臂支撐，雙手岔開一個肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳，同時頭部盡力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸時再堅持15秒。這個動作要重復15次。

這個動作不僅可以瘦掉肚子到胯骨周圍的肥肉，仰頭的動作還可以關心緩解頸椎疾病。

瘦腰第四式：

雙膝跪于地板上，腳尖抬起，身體向后仰至到握住雙腳后跟，這時候頭部漸漸向后沉，做深呼吸，保持5秒后，吐氣。每次保持在20秒的時間，重復10次即可。

瘦腰第五式：

最后一式是冥想式。閉上眼睛，上半身轉到身體左側，右腿可以邁過左腿外側，緊縮住腹部，感覺到肚腩被牽引即為有用動作，保持30秒鐘后再換位。左右側各做5次。

想要讓肚子變得緊實，線條更加勻稱，這個動作可以經常重復，它能關心拉伸腹部肌肉，達到減肚腩的目的，但要注重時刻保持肚子緊縮狀態(tài)。

瘦腰瑜伽告別粗腰時代

【導讀】瘦腰瑜伽告辭粗腰時代，據(jù)調查，近七成的女性腰臀比例非常高，很多都是蘋果腰的，非常是上班一族，腰腹部的脂肪堆積成山。若再不消脂，不僅對身材，對你的健康都有不好的影響。抓緊來瘦腰瑜伽告辭粗腰時代吧，讓你解脫肥腰的困擾。

瘦腰瑜伽告辭粗腰時代

坐姿扭轉：

1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置于身側準備。

2、曲曲右膝蓋踩在左足膝蓋外側。

3、 上半身漸漸往右后方扭轉，左手肘頂住立起來的右側膝蓋外側（不同手不同足），動作中保持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長，吐氣時腹部縮的更多，往右后方扭轉的更多，最后可將視線落在右后方最遠處。停留片刻后回到原始動作休息，再換邊練習。若左手對無法頂住左膝，可以將手輕扶住右膝即可。

瘦腰瑜伽告辭粗腰時代

側腰扭轉：

1、坐姿，右足往右側伸直，左足曲膝往內收。

2、左手向上伸直，脊椎先延長，吐氣時上半身往右側倒；保持吸氣時準備，吐氣時再往側邊曲停去。

3、停面的右手隨著身體側倒時，漸漸地往右足足踝移動，直到右手可以摸到右足，把手臂放在右足內側的地板，可以的話再試著把上半身往左上方花天花板翻出來。覺得有舒展到側腰即可，不要太牽強去過度舒展，終止后換邊練習。

瑜伽瘦腰體式方法

不管是在工作得時候還是在家的時候，一般都是中午吃完午飯就坐著休息，一天都基本處于安坐的狀態(tài)，時間長了不但漸漸感到疲憊，也坐出了討厭的腹部贅肉，不僅有損身體健康，也有損體型的美觀，那么問題來了？有沒有輕松簡單的瑜伽動作可以改善這種情況呢？小編就給大家介紹幾類消除腹部贅肉、恢復精力的瑜伽動作，一起來了解一下吧？真的很簡單喲！

拉伸肋部

1.腰挺直，正直地坐在椅子上，用左手抓住椅子的右邊緣(或者右邊大腿外側)，右手向上伸展。

2.吸氣的同時，拉長脊椎，呼氣的同時，上半身向左邊傾斜，視線看向天花板。維持動作并深呼吸3-4次。吸氣的同時，扶正上半身，呼氣的同時，放下右手臂。另一只手也反復進行這個動作。

效果：

(1) 通過肋部贅肉的伸展運動，使得腹部的肌肉更有彈力。(固定腹部側面肋部處視線傾斜方向的肌肉，身體傾斜或回轉的時候使用到這個部位的肌肉)

(2) .緩解失衡的腰痛、改善姿勢。

注意事項：

(1) 上半身傾斜的時候，胸部不要向前傾斜，身體要固定好，不能讓另一半的屁股離開椅子。

(2) 為了盡量地拉伸肋部，抓住椅子的手要盡量發(fā)力。

“桌子”均衡姿勢

1.兩手和膝蓋著地，兩手展開的寬度為肩膀的寬度，兩膝蓋展開的寬度為盆骨的寬度，兩膝也要放置于盆骨的正下方。腹部和背部都要平扁，保持從頭到尾都平行于地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至于被埋在兩肩膀中間。

2.左腳和右手各自向前向后伸展，為了保持身體和地板的平行和不搖晃，深呼吸的同時，把盆骨、肩膀、背往一邊傾斜，反復呼吸3-4次。慢慢地把腿彎曲放于地上，右手也再次撐在地上，然后改變姿勢，把屁股放置在腳后跟上休息，休息完了再回到動作1，從另一方向開始這個動作。

效果：

(1) 通過強化腹橫肌達到瘦腰效果。(腹橫?。簭募棺甸_始到肚臍位置，呈現(xiàn)出腹帶狀模樣，包圍住腰的肌肉)

(2) 打造正確的姿勢的同時，有效減少了腰部的疼痛。

注意事項：

(1) 跪在地上的膝蓋如果感到疼痛，在膝蓋下方放置坐墊或者瑜伽墊。

(2) 如果很難抓住身體的中心，就只進行手臂的伸展或者腿的伸展，這樣就能抓住中心。

(3) 動作過程中保持腹部的平扁更容易抓住身體的中心。

上面介紹的這些簡單的運動方式希望能幫到大家哦，現(xiàn)在大家的工作壓力都很大，在工作的同時一定要注意身體的健康，通過這些簡單的小運動可以達到活動筋骨，恢復精力的目的，同時注意，僅僅只是這些簡單的運動還是遠遠不夠的哦，大家有時間還是要多去外面跑跑步或者去健身房鍛煉也是一個不錯的選擇。

新月式瘦腰瑜伽

【導讀】新月式瘦腰瑜伽，隨著生活質量的拿高和生活水平的拿升，越來越多的瑜伽形式產生，更適合我們現(xiàn)代人的生活方式和減肥瘦身的需求！那么腰部肥胖的人適合什么樣的減肥瑜伽呢？什么樣的減肥瑜伽動作更有利于瘦腰呢，什么樣的瘦腰瑜伽動作會解決腰部肥胖者的煩惱呢？新月式瘦腰瑜伽是個很不錯的方式哦！

新月式瘦腰瑜伽

step1:雙足打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向停。雙眼平視前方。

step2:深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒停。注復身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開，平面?zhèn)惹８惺茏髠妊康玫嚼?。到達你舒暢的位置即可，不認輸求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，復原初始姿勢，反方向復復該動作即可。

新月式瘦腰瑜伽

特殊拿示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日后，可以嘗試，用手握住足踝，并全量保持30秒后再復原站姿。

瑜伽減肥的方法就是利用身體的運動來燃燒身上的脂肪，來消耗身體上的熱量，從而達到一個瘦身減復的目的！

瘦腰減肥瑜伽動作

【導讀】瘦腰減胖瑜伽動作，每次一發(fā)胖就胖在肚子上，怎樣減肚子上的贅肉呢？停面小編教你瘦腰減胖瑜伽動作，輕松排除腰腹部脂肪，復塑細腰線！

瘦腰減胖瑜伽動作

瘦腰瑜伽動作一：腰肩線條復塑

腰線要好看，那么背部、肩膀、胸部和腿部都是關聯(lián)的部位也要一起錘煉。

1、坐在墊子上，右腿向后伸直，足背貼地。左腿曲曲膝蓋，小腿貼向身體，膝蓋壓向地面，兩手舒展分別放在左腿膝蓋和足踝處。抬頭挺胸，腰桿伸直，目視前方。

瘦腰瑜伽動作二：促進側腰和骨盆血液循環(huán)

骨盆的血液循環(huán)順暢對于減胖是很復要的，如果骨盆血液循環(huán)不暢，那么毒素和脂肪就輕易堆積，形成胖胖。

1、兩腿分開約二至三個肩膀寬度，站直，左足掌向前，右足掌向外轉折90度。兩臂向上舉起，左手掌新向前，五指并攏，右手屈肘抓住左手腕。

2、腿部保持伸直，上身向右側曲曲，直到左手臂與地面平行，保持姿勢10-20個呼吸，然后回到原位。換邊復復相同動作。

瘦腰減胖瑜伽動作

瘦腰瑜伽動作三：排除腰腹部橘皮組織

腰部和腹部是最輕易囤積脂肪的，而且也輕易形成橘皮組織。這個瑜伽動作能有用排除腹部脂肪，同時緊實這個部位的肌膚，減少橘皮紋產生的幾率。

1、兩腿并攏站直，上身向前傾，兩手垂直地面伸直觸地，五指張開，指尖撐地，頭抬起看向前方。注復保持背部挺立。

2、右腿抬起，膝蓋曲曲，足背繃直，頭低?？聪蛳ドw。

3、接著頭抬起，同時右腿向后伸直，使得背部、臀部和腿部在一直線上。保持姿勢10-20個呼吸，然后放停腿回到原位，換腿復復相同動作。

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