WarmUp：直立站好，雙腳打開與肩同寬，雙手自然搭在一根約1米長的棍棒上，如高爾夫球桿，挺胸收腹，下巴微抬。靜止呼吸約3-5次。1、平板式①成動物爬行狀般膝蓋跪地，雙臂伸直撐地。②彎曲雙臂，使雙肘碰地，支撐整個人。③吸氣，伸直雙膝，抬升胯部，

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WarmUp：直立站好，雙腳打開與肩同寬，雙手自然搭在一根約1米長的棍棒上，如高爾夫球桿，挺胸收腹，下巴微抬。靜止呼吸約3-5次。

1、平板式

①成動物爬行狀般膝蓋跪地，雙臂伸直撐地。

②彎曲雙臂，使雙肘碰地，支撐整個人。

③吸氣，伸直雙膝，抬升胯部，使雙腳與臀部成一直線。

④呼氣，維持動作呼吸3-5次。

⑤吸氣，彎曲雙臂，重心前移，降低胯部。

⑥呼氣，維持動作呼吸3-5次。

2、側(cè)三角式

①直立站好，雙手叉腰，眼睛向前望。

②吸氣，右腳向前跨約兩步寬，左腳后跨同樣距離，兩腳繃直。

③呼氣，左手伸直高舉過頭。

④吸氣，身體向前曲，使身體與地面平行，左手碰到右腳。

⑤右手伸直舉起，使其與左手成一直線，抬頭看向右手指尖，呼氣。

⑥維持動作呼吸1-2次，換邊重復(fù)。

3、嬰兒式

①吸氣，跪坐在地上，保持膝蓋碰地，臀部坐在腳跟上，上身直立。

②身體向前曲，使前額著地，腹部緊貼大腿，雙手抓住腳跟，呼氣。

③維持動作呼吸3-5次。

4、山式變體

①成山式站立，挺胸收腹，下巴微收眼睛向前看，雙腿夾緊，吸氣。

②雙手合十成禱告裝置于背后，呼氣。

③重心移至右腳，左腳繃直向前抬，高約半臂高，吸氣。

④放下左腳，呼氣。

⑤右腳繃直向后踢，身體微向前傾，吸氣。

⑥還原，呼氣。換腳重復(fù)。

5、弓式

①俯臥，四肢伸直，雙臂向前伸直。

②吸氣，彎曲右膝，使小腿腿腹靠向大腿后側(cè)，左手向后抓住右腳腳踝。

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