健身訓練指南
基于科學理論基礎上的胸部維度訓練方法
近年來，隨著社會文明的進步，健身運動作為一種需求越來越受到人們 的重視和喜愛民兵在各大城市掀起了健身的浪潮，科學的健身方法也顯 得尤為重要。眾所周知，胸肌是男人的主要魅力所在，一身漂亮擇平躺在板凳上或把板凳調成一定角 度，這樣可以更加孤立地訓練后束肌肉。
注意：整個動作保持身體固定，手臂持續(xù)緊張。
2、龍門架繩索交叉?zhèn)绕嚼?br>雙腳分開站立，膝部微屈，上身前伸，角度跟俯身啞鈴側 平舉一樣。保持腰部挺直,手臂下垂反向（左手拉右邊的
繩索）抓握繩索手柄并自然交叉。
吸氣，雙臂向兩側張開至齊肩位置，然后呼氣
克服阻力回到初始手臂交叉位置
這個動作能很好地刺激到三角肌后束，當然也可以采用俯身姿勢拉龍門 架下方手柄，則動作為雙腳分開站立，膝部微屈，上身前伸，角度跟俯 身啞鈴側平舉一樣。保持腰部挺直，手臂下垂反向（左手拉右邊的繩索） 抓握繩索手柄并自然交叉。當手臂太高到超過肩膀水平位置時，對斜方 肌，大圓肌，岡下肌也有一定的刺激。注意：保持身體穩(wěn)定，手臂持 續(xù)緊張并微屈，注意不要選擇太大重量。
主要方法
啞鈴飛鳥 動作要領：仰臥在長凳上。是啞鈴位于胸部兩側，雙腳平放在地板上, 拿取啞鈴的時候注意把大手指環(huán)繞在啞鈴的手柄上，以確保安全，稀奇, 并把啞鈴上推到胸部上方，保持啞鈴靠攏，掌心相對，一組做完之后緩 慢的啞鈴想身體外側下方，同時，吧肘關節(jié)向外擴展。在動作的最低點 時，肘關節(jié)應該呈90度夾角，暫停片刻，吧啞鈴上推到起始位置，是 兩個啞鈴廚盆蛋糕一起，把手臂充分伸直。重復數次。
外旋腕平怪雕
仰臥在長凳上，雙手握啞鈴位于身體兩側，在最底部是握住啞鈴，掌心 相對，肘部緊貼于身體兩側。隨著推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時 掌心向前。注意動作的標準性，訓練者只要將外旋動作做到位即可
這個方法的主要目的在于訓練胸肌外沿和厚度，增強胸部維度，提高胸 部力量，在最短時間內擴張胸部肌肉，從而達到完美的塑形效果。
其他訓練要領
除了日常的訓練方法之外，我們還需要合適的訓練習慣和日常飲食來幫 助我們獲得良好的肌肉體型和力量。
飲食 鍛煉需要消耗大量的能量和礦物質，這一切都是先不要從食物中來補充 的，在鍛煉結束的午飯時間，訓練者應該注意補充高蛋白的食物例如雞 肉，豬肉，魚蝦和雞蛋等等，這些食物有利與增強肌肉力量，塑造良好 提醒
鍛煉方法 部分新手鍛煉者一味的求快求好，希望自己能夠在短時間內訓練出完美 的肌肉出來，這種急功近利的思想是錯誤的，如此訓練很容易導致肌肉 和韌帶損傷，給生活工作學習帶來不便，好的訓練方法應該注重循序漸 進，在訓練初期采取較少的訓練量以提高肌肉力量，低強度高頻度的訓 練方法最有利于增強肌肉力量，因此訓練這也要注意不要半途而廢，保 持一顆良好的心態(tài)，每天堅持鍛煉才會取得良好的成績和功效。
肩部肌肉完全訓練指南
雖然一個人無法通過努力在成年后改變身高，每個人體質、基因、天賦 也不一樣，但是通過努力一樣可以讓自己變得更強壯。我一直說每個愛 健身的人都應該有自己的一套訓練計劃和飲食食譜，但是在互聯網高度 發(fā)達的今天，網絡上的信息太過雜亂，導致我們很難從復雜的訊息中提 取自己需要的那部分，尤其是新手，甚至分辨不出正確與否。所以本文 決定把健身這個體系的內容梳理一遍，當然也包括飲食部分，由于工作 量比較大，難免會有疏漏，請大家在評論區(qū)積極留言補充或指正，謝謝 各位支持！
為了方便閱讀，我決定按肌肉分布從上往下講。今天說說肩膀，肩膀是 撐起衣服的重要肌肉，所以練好肩膀對穿衣有型來說，非常重要，而且 從女性角度來看，有著寬厚肩膀的男性看起來更有安全感，更MANO 那么如何訓練肩膀肌肉呢？我們先來看看肩膀的肌肉分布圖解:
人施主茸即肉行市
，斜方肌 ?三角肌
■胸大肌 肱二頭肌 肱三頭肌
岡E肌 大閩肌 背屈肌
腹外斜肌
V腹內斜肌一 ＞腹直肌
臂中肌/ 臀大肌,
;股外側肌 、股直肌
大收肌/ ,股內側肌
股二頭肌/ 一脛骨前肌 7腓腸肌/ 、、比目魚肌~
再從側面看看：
從圖中，我們可以知道肩部肌肉主要有三角肌組成，而三角肌又分為前 束、中束、后束。斜方肌我會放在背部肌肉訓練中一起講。我們再來看 看三角肌前、中、后束到底有什么功能：
三角肌前束：內旋，屈曲，前平舉，通俗來講就是手臂向
前抬起來。
三角肌中束：手臂外展，通俗來講就是手臂向兩側打開。
三角肌后束：外旋，后伸,通俗來講就是手臂正常下垂狀
態(tài)下向后伸展。
大家可以摸著自己的肌肉感受一下，我說這些的主要目的有兩個，第一 是讓大家知道什么動作可以刺激到哪部分肌肉，第二是讓大家知道肌肉 的功能并選擇正確的姿勢去訓練，以達到更好的效果并且避免受傷。

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