怎么科學健康減肥肚子

很多中年的白領可能會發(fā)現，自己的肚子是越來越大了，我們吃得太多而又長期坐著，這樣是很容易出現啤酒肚的，想要減掉肚子并不是一件簡單的事情，所以很多朋友一直在尋求快速減肚子的方法，其實瘦肚子是一個長期的過程，我們可以采用運動的方法來瘦肚子，那么怎么科學健康減肥肚子？下面為大家做詳細的介紹。

目錄戶外跑步和跑步機哪個減肥效果更好怎么科學健康減肥肚子健走三個月就能甩油17公斤推薦六個辦公室的減肥動作教你正確跳繩瘦身方法是什么

1戶外跑步和跑步機哪個減肥效果更好

　　今天就從減脂效率、安全性、速度感受、心理感受、跑姿五個方面來做個對比，看看這兩種方式孰優(yōu)孰劣。

　　一、燃脂效率

　　在角度為零的情況下，路跑的能耗更大些。原因是因為戶外跑步更易受到風的阻力，因此會消耗更多的能量。另外，在跑步機跑步時身體重心的垂直移動會較少，即整個身體的上下移動會減少，因此身體在跑步時所需做的功較少。

　　但是，在傾斜角度為1度時，兩者的能量消耗差異不大。也就是說，我們可以通過調整跑步機不同傾斜角度來提高燃脂效率。

　　二、安全性

　　這個問題，分為兩個方面：意外事故和運動損傷。

　　1、意外事故

　　應該說路跑的環(huán)境更加復雜，因此發(fā)生意外事故的概率會更高些，比如被路面的坑絆倒、被地上的香蕉皮滑到、被不知道從哪里飛出來的小石子砸到……等等。也有些極端事件，路跑的時候發(fā)生交通事故造成傷亡，近幾年也時不時可以看到。

　　從意外事故角度來看，跑步機由于在固定的室內，不會有這些危險因素，因此更安全。

　　另外，室外空氣質量不好時，跑步機則無疑是最好的選擇了。

　　2、運動損傷

　　運動損傷方面，有觀點認為室內跑步機上受傷的數量高于戶外跑。研究發(fā)現，跑步一英里(約1.6公里)，腳與地面的碰撞次數約為1000次，由于跑步機的動作重復度較高，因此關節(jié)或韌帶就更容易受傷。另外，跑步機沒有拐彎，缺乏對腳踝和其他肌群的鍛煉。

　　在戶外跑步，由于路面高低不平，路線曲折蜿蜒，跑步過程中的每一步可以說都不一樣，這種持續(xù)不斷的變化不僅能夠增加韌帶的力量，還能激活更多的肌肉群，增強平衡感。因此，戶外跑相對來說，肌肉、韌帶、關節(jié)的受壓情況更均衡，不會造成某個部位過度使用而損傷。

　　不過，無論是路跑還是跑步機，都曾發(fā)生過猝死的案例，并沒有絕對安全的事情。

　　三、速度感受

　　感覺是跑步機上跑得速度會變慢，就是明明自己感覺已經跑得很快了，實際看下配速卻比路跑的配速要慢。

　　新加坡科學家的研究也表明：當人們在跑步機上跑步時，通常會高估自己的速度。

　　研究者要求接受測試的跑者首先在戶外跑步，然后再讓他們以自己認為和戶外跑一樣的配速在跑步機上跑。分析結果顯示，受試者的在跑步機上的速度明顯變慢了。

　　造成這種速度感受差異的原因是因為，在戶外跑時，周邊不斷變化的景色和要素會刺激人的中樞神經，無意中會更加努力。

　　其實，按照理解，是因為戶外跑更好玩些，沒有像跑步機那么枯燥，因此也就不知不覺會跑得快一點，也會跑得輕松點。

　　四、心理感受

　　毋容置疑，當然是戶外跑更舒服。親近大自然的感受，肯定遠優(yōu)于室內封閉空間。

　　運動科學家發(fā)現，在自然環(huán)境中運動讓人更有活力和積極性，更易消除緊張、困惑和壓抑的情緒。戶外的太陽光，也能促進體內維生素D的合成，對骨骼和健康有益。

　　跑步機的優(yōu)勢就在于，不論是三九還是三伏，都可以繼續(xù)鍛煉。尤其是天氣狀況惡劣的時候，跑步機更是有著得天獨厚的優(yōu)勢。跑步過程中還可以看看心愛的劇集、綜藝節(jié)目，感覺過程也不會那么枯燥。

　　五、跑姿

　　跑步機上跑步和平常路跑的跑姿會有一些同一樣，因為跑步機和路跑最大的差異在于前者的路面會動，后者的路面不會動。路跑是利用著地時來自地面的反作用力前進，但是跑步機的地面是不斷往后移動的，并不是利用地面的反作用力跑步，即使姿勢走樣了還是能繼續(xù)跑下去。

　　常見的錯誤姿勢：著地時，骨盆沒有在腳的正上方，也就是腰部下沉，只用到膝蓋以下的部分跑步。一旦養(yǎng)成錯誤的姿勢，等到路跑時就會加重膝蓋和腰部的負擔。

　　其實，什么東西都在堅持，只要我們每天堅持跑步，不僅能強身健體，還能阻礙脂肪堆積，從而起到減肥的效果。如果沒有時間外出跑步，借助于家里的跑步機代勞，也能快速減肥哦。

2怎么科學健康減肥肚子

　　瘦肚子的方法練習姿勢一：

　　保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。

　　效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

　　瘦肚子的方法練習姿勢二：

　　向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。

　　效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

　　瘦肚子的方法練習姿勢三：

　　保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5—10次。

　　效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。

　　瘦肚子的方法練習姿勢四：

　　保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。

　　重復2—3組，每組10次。

　　效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

　　瘦肚子的方法練習姿勢五：

　　保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重復2—3組。

　　效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部松弛。

　　瘦肚子的方法練習姿勢六：

　　身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復10組。

　　效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。

3健走三個月就能甩油17公斤

　　健走時上半身的正確姿勢

　　雖然很多人以為健走就是一般的走路，不過是將速度加快罷了，但如果有搭配正確的姿勢，很容易讓身體產生運動傷害。建議在健走時，上半身和手肘應該要保持九十度，擺動的時候，雙手向前擺時需要擺動到胸部處，向後擺時至少要到腰部位置。

　　健走時下半身的正確姿勢

　　建議在健走的時候，上半身必須呈現挺直的狀態(tài)，膝蓋盡量不要太僵硬，以免會造成膝蓋的傷害。健走的時候，腳步不可太大力，以輕盈為主，建議盡量先以腳跟的位置著地。健走時，速度稍快，但不需跨太大步，以小步卻快速的方式即可。

　　現在大部分人運動不一定是為了減肥，許多人認為，運動能夠讓自己的身體變的更為健康，不過要注意的是，運動須持續(xù)，一周建議量至少三次以上，每次至少10分鐘以上，才能夠達到減重的效果，三個月就能夠減掉17公斤，對身體的健康也有比較大的幫助。

4推薦六個辦公室的減肥動作

　　點點頭：

　　站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈(下巴貼近胸部)后伸(抬頭后仰)、側屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉動作，動作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍為用力拉伸一下，有酸脹感，效果會更好。每節(jié)做一分鐘左右。

　　拍拍肩：

　　腰部轉動和拍肩相結合，右手掌拍左肩腰向左轉，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用。

　　扭扭腰：

　　同準備姿勢，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做順時針或逆時針轉動，轉動要緩慢有力。

　　跳跳繩：

　　徒手跳繩，手腳動作要配合、協(xié)調。此動作可活絡氣血，加快血液循環(huán)，改善疲勞狀態(tài)，堅持一分鐘左右。

　　踢踢腿：

　　原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練時正步走動作。

　　梳頭拉耳拍腰腿(整理運動)：

　　用手指當梳，用指甲背面梳頭，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外側的耳輪20-30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳后跟，從小腿內側到肚臍兩側，拍打2-3次，結束。

5教你正確跳繩瘦身方法是什么

　　1、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

　　2、用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。

　　3、跳繩運動后不要立刻停止下來，應繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復正常后，才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。

　　4、要循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時間。

　　5、跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。

　　6、向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側做畫圓動作。

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