“五月不減肥，六月徒傷悲，七月更加肥……”夏日來臨，身上的胡吃海喝攢下的肉再也藏不住了。

很多人為了減肥又是節(jié)食又是運(yùn)動的，折磨自己一周，瘦了2斤，結(jié)果周末一放松，又長了3斤肉。

其實(shí)，減肥減的不是體重，而應(yīng)該是脂肪，減肥方式不對，有可能會越減越肥。

不減體脂只減體重，小心越減越肥

人體的體重包含骨骼、肌肉、水、脂肪等物質(zhì)的總和。除了骨骼幾乎不變之外，其它三種變量都能對體重產(chǎn)生很大的影響。

一般人的口中所說的減肥（比如節(jié)食），其實(shí)只是減重。

減重過程中，雖然體重一直在下降，或許脂肪并沒被消耗，只是水分或者肌肉在變少。

而且這種錯(cuò)誤的減肥方式會令身體進(jìn)入“儲備狀態(tài)”，比平時(shí)更易囤積脂肪，結(jié)果就是越減越胖、或者十分容易反彈。

脂肪不少，體重變輕，那這就只是一種“虛瘦”。降低體脂率才是減肥的關(guān)鍵！

體脂率=人體內(nèi)脂肪重量/人體總體重，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，及人肥胖的程度。

體脂率下降了，也就說明你身體中的脂肪含量減少，那你就是真瘦了。

受到體脂率的影響，兩個(gè)同身高、同體重的人，其體型的美觀程度會有很大的不一樣。

有的人明明不到100斤，卻看起來肉肉的，就是因?yàn)轶w脂過高。

不僅是外在形象，體脂率還關(guān)系健康

一般成年男性體脂率應(yīng)保持在15%—18%之間，女性則是在25%—28%之間。

但是，隨著年齡的增長，女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。

體脂率不僅關(guān)系到人的體重和體形，對人體健康也有重大影響。

人身體的脂肪分為兩種：

1.必需脂肪：身體要維持生命及繁殖所需的脂肪。

2 .儲存脂肪：由脂肪組織內(nèi)所累積的脂肪組成，主要用以保護(hù)身體的內(nèi)臟。

體脂過低或者過高都不利于健康。

男女體脂率體型對照表，可以先看看自己體脂大概是多少

體脂過低，會影響脂溶性維生素的吸收（維生素A、D、E、K）。

如果女性體脂過低，會影響女性的正常生理周期，長期會使卵巢萎縮，甚至造成不孕。

體脂過高，會導(dǎo)致許多并發(fā)癥會增加很多疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，比如心腦血管疾病、糖尿病、膽石癥以及癌癥。

如何低成本減肥？

工欲善其事必先利其器，想要減體脂，首先你需要一臺體脂秤。

現(xiàn)在市場上有很多這類「智能硬件」，可以和手環(huán)、手機(jī) App等配合，進(jìn)行健康管理。

大約一分鐘時(shí)間，就可以測算出全身「體脂率」，甚至還能夠測算出「內(nèi)臟脂肪率和基礎(chǔ)代謝率。

讓你更清楚自己的體脂率變化，知道自己到底是不是真的減了「肥」。

之后你需要做的是：

力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動

力量訓(xùn)練可以幫助你增強(qiáng)或是維持肌肉，同時(shí)提升基礎(chǔ)代謝率；而有氧運(yùn)動可以盡可能的消耗脂肪。

兩者缺一不可，都是減肥的重要關(guān)鍵。

同時(shí)力量訓(xùn)練跟有氧運(yùn)動不要同一天做，會降低效率，如果真的時(shí)間有限，請先做力量訓(xùn)練再做有氧運(yùn)動。

非常流行的hiit訓(xùn)練

飲食控油脂

脂肪形成養(yǎng)分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食。

當(dāng)我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的食物，血糖就越高，胰島素就越多，體內(nèi)所儲存脂肪量就會增加。

減肥食譜金字塔

因此，要降低體脂率，首先要控制飲食中油脂的攝入。戒掉油炸類食物，遠(yuǎn)離糖果、巧克力。

食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式，可用少于橄欖油進(jìn)行煎炒。

平時(shí)可以多吃以下食物：

復(fù)合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥制品）；

蛋白質(zhì)（魚肉、雞肉、瘦肉等白肉、雞蛋）；

纖維（豆類、粗糧、全谷類等）；

優(yōu)質(zhì)脂肪（如鮭魚、橄欖油、牛油果等）。

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