在管理和維持身材的過(guò)程中，肌肉量起著非常重要的作用，它不僅可以維持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，降低體重反彈與中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)，還可以讓身材長(zhǎng)時(shí)間保持緊致的狀態(tài)，更可以維持身體的基本活動(dòng)功能，讓我們?cè)谀昀现笥幸粋€(gè)高質(zhì)量的老年生活。所以，不管是我們處在什么樣的年齡階段，都應(yīng)該想辦法來(lái)降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，或者是通過(guò)對(duì)可控因素的調(diào)整來(lái)增加自己的肌肉量。

從方法上來(lái)看，我們一直在強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練對(duì)肌肉生長(zhǎng)的好處，但是，力量訓(xùn)練雖然重要，也并不意味著堅(jiān)持力量訓(xùn)練肌肉就能生長(zhǎng)，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)除了需要足夠的刺激以外，還需要足夠的營(yíng)養(yǎng)，在營(yíng)養(yǎng)方法則要更加關(guān)注蛋白質(zhì)的重要性，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的原料，如果蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉就失去了生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)條件。

那么，為了降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造良好的營(yíng)養(yǎng)環(huán)境，我們應(yīng)如何攝入蛋白質(zhì)呢？接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)相關(guān)話(huà)題。

第一：每天應(yīng)攝入多少蛋白質(zhì)？

足夠的蛋白質(zhì)是維持肌肉量的關(guān)鍵因素，那么，對(duì)于成年人群來(lái)講，每天應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)呢？一般來(lái)講，每個(gè)成年人每天應(yīng)該攝入的蛋白質(zhì)的量要達(dá)到1.2-2克/每千克體重，比如一位體重為50KG的成年人，每天要攝入的蛋白質(zhì)的量最小應(yīng)該是60克。

并且，只考慮蛋白質(zhì)的量來(lái)不夠，還要考慮自己是否處在減脂階段，之所以這么說(shuō)是因?yàn)樵跍p脂階段，需要的是熱量差，熱量差的存在就意味著熱量攝入不足，在這種情況下，身體就會(huì)分解蛋白質(zhì)來(lái)供能，特別是在碳水?dāng)z入較少的情況下更是如此。所以，在減脂過(guò)程中，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，這樣不僅可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，還可以幫你延緩饑餓感的到來(lái)，從而更好地控制飲食。

第二：選擇什么種類(lèi)的蛋白質(zhì)？

吃高蛋白的食物是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最直接方法，但是只是考慮蛋白質(zhì)的攝入量還不夠，還要考慮蛋白質(zhì)的吸收率的問(wèn)題，一般來(lái)講，動(dòng)物蛋白更有助于吸收，所以當(dāng)我們選擇蛋白質(zhì)之時(shí)，要以動(dòng)物蛋白為主，盡量做到種類(lèi)的多樣化，比如雞蛋、瘦肉、牛肉、魚(yú)肉、牛奶，黃豆，等。

第三：合理分配蛋白質(zhì)的攝入

說(shuō)起來(lái)，每天攝入足夠的蛋白質(zhì)也是個(gè)不小的任務(wù)，但是這并不意味著我們?yōu)榱送瓿扇蝿?wù)就可以一次性的吃完，而是要把蛋白質(zhì)的量分配在一日三餐當(dāng)中，這樣才能保證肌肉的持續(xù)生長(zhǎng)與修復(fù)。

當(dāng)然，對(duì)于健身人群來(lái)講，蛋白質(zhì)的攝入時(shí)間也很重要。一般來(lái)說(shuō)，在健身后的半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最好，因?yàn)檫@時(shí)肌肉需要修復(fù)和生長(zhǎng)。

第四：具體到食物，應(yīng)該吃些什么？

如上所述，為了降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，不但要吃夠蛋白質(zhì)，吃的種類(lèi)還要多，那么，如何才能讓自己每天攝入足夠的蛋白質(zhì)呢？于康教授就曾經(jīng)提到過(guò)，其實(shí)每天攝入足夠的蛋白質(zhì)并不難，只要做到四個(gè)二就可以了，這四個(gè)二如下：

2袋250ML的奶，

2個(gè)雞蛋，

2兩瘦肉，

2兩豆腐。

我們可以根據(jù)這個(gè)提示和自己的飲食習(xí)慣，把這些食物安排在自己的一日三餐當(dāng)中。

第五：注意膳食均衡

強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)的重要性并不是否認(rèn)其他食物的重要性，除了蛋白質(zhì)以外，其他的營(yíng)養(yǎng)元素也是維持身體健康與肌肉量所必需的，所以不要只注重高蛋白食物的攝入而忽略了其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入。膳食中還應(yīng)該包括適量的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，以保證身體的健康和肌肉的生長(zhǎng)。

第六：如果有必要，可適量補(bǔ)充蛋白粉

很多人都會(huì)對(duì)蛋白質(zhì)存在著一定的偏見(jiàn)（寫(xiě)到這里或許會(huì)有人來(lái)評(píng)價(jià)說(shuō)我是來(lái)賣(mài)蛋白粉的，真的不是哈），其實(shí)蛋白粉就是蛋白質(zhì)，當(dāng)我們需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)之時(shí)，考慮蛋白粉的確是非常不錯(cuò)的選擇，比如增肌人群，又比如腸胃功能不好的老年人群，都可以考慮。

總結(jié)：

總之，為了更有利于肌肉的生長(zhǎng)與健康的維持，補(bǔ)充蛋白質(zhì)是至關(guān)重要的。在膳食中應(yīng)該注重高蛋白食物的攝入，合理分配蛋白質(zhì)的攝入時(shí)間，做到種類(lèi)的多樣化，適量增加蛋白質(zhì)粉的攝入，同時(shí)注意食物的搭配和膳食的平衡，等等。要知道，影響肌肉生長(zhǎng)的因素有很多，蛋白質(zhì)的攝入量只是其中之一，所以在日常當(dāng)中，要結(jié)合多種因素來(lái)考慮。

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