生活中大家常常聽到「我們要少吃糖啊，糖吃多了會(huì)長胖，對(duì)身體不好」這樣的話?？墒?，我們又經(jīng)常聽到有人說，「糖是機(jī)體的首要能量來源，每日膳食總能量應(yīng)有一半以上由糖提供」。所以，這個(gè)「糖」，到底應(yīng)該多吃還是少吃呢？
其實(shí)，這兩句話里面的「糖」不是同一個(gè)東西，它們都是在描述對(duì)應(yīng)的一類物質(zhì)時(shí)使用了不準(zhǔn)確的詞。
這兩句話的真正含義是：我們要少吃膳食精制糖，但是我們要攝入足量的碳水化合物。
淀粉和蔗糖都是碳水化合物！
碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機(jī)化合物。由于氫元素與氧元素的比例為 2:1，與水相同，從而得名碳「水」。碳水化合物大家族中，除了包括大家平時(shí)熟知的蔗糖（也就是白砂糖）這類「雙糖」外，還包括葡萄糖這類「單糖」、木糖醇這類「糖醇」、麥芽糊精這樣的「寡糖」，以及大米中含量豐富的淀粉、水果中含量豐富的果膠（一種膳食纖維）這樣的「多糖」。
碳水化合物不僅提供能量，還有很多別的作用。
比如，碳水化合物還參與構(gòu)成組織結(jié)構(gòu)，決定你的血型的紅細(xì)胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物構(gòu)成的。碳水化合物還可以節(jié)約蛋白質(zhì)，因?yàn)槲覀円?，?xì)胞餓了要能量卻沒得葡萄糖吃的時(shí)候，是會(huì)以死相逼，讓身體不得不分解肌肉的。碳水化合物還可以防止脂肪過度分解帶來的酮血癥和酮尿癥；屬于多糖的膳食纖維更是可以增加飽腹感、促進(jìn)排便、降糖降脂和改變腸道菌群……
這些「好碳水化合物」的功勞，萬萬不能被個(gè)別不良分子抹殺。為了減肥等原因而盲目地杜絕碳水化合物的攝入，更是非常不理智的行為。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦 18 ～ 49 歲中國人的膳食總能量中，要有 50% ～ 65% 來自碳水化合物。
此糖非彼糖
由于家族中許多成員都是帶一個(gè)「糖」字，碳水化合物才被一些人誤稱為「糖」。我們常用的白砂糖、葡萄糖這類生活語言中所指的「糖」，其實(shí)嚴(yán)格來講應(yīng)該叫「精制糖」，它們其實(shí)只是碳水化合物大海洋中的寥寥數(shù)種。
如果把碳水化合物比作一座城市，那么白砂糖、葡萄糖就僅僅是幾塊磚頭。所以，就像我們不會(huì)認(rèn)為磚頭就是城市一樣，我們平時(shí)所說的糖其實(shí)根本就不是碳水化合物。
通常所說的「不要攝入糖類」，其實(shí)更多指減少額外添加的精制糖的攝入。
人工添加的精制糖的攝入不會(huì)帶來任何額外的營養(yǎng)素，它進(jìn)到身體里唯一的目標(biāo)就是提供能量。什么你說你能量已經(jīng)吃夠了？那它就變成脂肪堆在你身上，然后把你變胖，再讓你得糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病之類的病，最終使人減壽，除此之外再無他用。
因此，許多健康專家所說的「不要攝入糖類」，其實(shí)是專指少吃膳食精制糖。順理成章的，像冰淇淋之類的甜食，以及可樂、冰紅茶這些含糖飲料，由于都是含有大量精制糖的食物，自然也是要少吃的了。
如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖漿、果糖、葡萄糖這樣的配料排在很前面的位置，這樣的食物吃之前也要三思。
所以我們到底應(yīng)該怎么辦？
1. 盡量減少額外添加的膳食精制糖的攝入
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，我們每天所攝入的能量中，精制糖提供的能量所占的比例不能超過 10%。換算成碳水化合物克數(shù)，對(duì)于輕體力活動(dòng)者來說，則是男性不能超過 56 g，女性不能超過 45 g。除去烹飪過程中會(huì)加入的一些食糖，如果以可樂為例，最終換算結(jié)果是不能超過一瓶。如果平時(shí)還要吃零食，那么這個(gè)體積還得往下降。
2. 別盲目少吃甚至不吃碳水化合物，有條件還要吃得多種多樣
很多妹子減肥采用不吃碳水化合物的方法，同時(shí)還要少吃肉，那么沒了碳水化合物剩下的坑全是由脂肪來填，這可是適得其反。
由于谷物是中國的傳統(tǒng)主食，也是一種非常經(jīng)濟(jì)的碳水化合物來源，所以中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦一般成年人每天應(yīng)攝入 250 ～ 400 g 的谷物。有條件時(shí)，還應(yīng)該做到粗細(xì)搭配，將玉米、紅薯、糙米之類的粗糧、雜糧和全谷類食物加入到膳食中。
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