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科學(xué)減肥,每個(gè)月減多少斤合適?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月21日 04:27

每個(gè)swiiny的客戶,我們都會(huì)根據(jù)他們的基礎(chǔ)情況量身做一份減重評(píng)估報(bào)告。其中一項(xiàng)是根據(jù)每個(gè)人的初始體重,給他們定一個(gè)本次減重目標(biāo),比如在5~8斤,或者8~10斤,體重基數(shù)特別高的,減重目標(biāo)會(huì)設(shè)定到10斤以上。

這可不是隨便定的。我們一般將1個(gè)月的目標(biāo)定為初始體重的5%左右,再設(shè)定一個(gè)2斤左右的浮動(dòng)。

之所以定為5%,一個(gè)原因是因?yàn)榭茖W(xué)家通過實(shí)驗(yàn)表明,每次5%的減重目標(biāo)最容易實(shí)現(xiàn),且身體能夠感覺到明顯的變化;另外也是因?yàn)槲覀兇罅靠蛻舻臏p重?cái)?shù)據(jù)表明, 1個(gè)月完成自身體重基數(shù)5%是可以實(shí)現(xiàn)的(小體重基數(shù)可能需要稍長一點(diǎn))。

合理的階段性目標(biāo),能夠更容易實(shí)現(xiàn),且具有激勵(lì)作用。

但是,就是這個(gè)1個(gè)月5%的體重,很多客戶第一眼看到的時(shí)候,表示非常不滿,“你們?cè)趺匆粋€(gè)月才能讓我減這么點(diǎn)”“我想減10斤”“我想減20斤”…

我們發(fā)現(xiàn),大部分人對(duì)減肥目標(biāo)和減肥速度是混淆的。

想減10斤或20斤沒問題,但是很多人卻想在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。也就是說,希望減重速度越快越好。

但是,快速減肥是有一定的風(fēng)險(xiǎn)的。

我們知道,人體的體重主要由骨骼、肌肉、脂肪、水分等構(gòu)成。其中水分的比例最多,占了60%左右。

而脂肪的徹底分解供能需要來自碳水化合物的幫助,否則身體將會(huì)分解蛋白質(zhì)(肌肉組織)。即使在絕對(duì)不進(jìn)食的狀態(tài)下,人體每日也僅能分解不足0.5kg的脂肪。但這種情況不可能持續(xù),因?yàn)榻^食會(huì)導(dǎo)致死亡,哪怕身體的脂肪儲(chǔ)備并沒有被完全消耗。

這就是說,在短期內(nèi)快速減掉大量體重(比如月減20斤)并不是好事。因?yàn)榍捌诘捏w重下降是身體水分的流失,之后是肌肉、脂肪組織的減少,且很容易復(fù)胖。更恐怖的是,在復(fù)胖時(shí)全是以脂肪的形態(tài)回到體內(nèi)。(想想都很可怕…)

那么,什么樣的減重速度是合理且健康的呢?

讓我們來做個(gè)計(jì)算。理論上,身體要消耗1kg脂肪是需要7700Kcal能量,在這個(gè)過程中,除了脂肪供能外,同時(shí)還有蛋白質(zhì)和碳水化合物的參與。

我們以一個(gè)體重70kg 的女性為例,如果每天通過飲食控制,減少300Kcal的熱量攝入,再加上運(yùn)動(dòng),消耗200Kcal 的熱量,也就是說每天制造500Kcal的能量缺口。每周7天,500Kcal*7=3500Kcal,這樣一周消耗還不到0.5kg的脂肪。

而在減肥過程中,不會(huì)完全只減脂肪,還會(huì)伴隨一定的水分和蛋白質(zhì)的流失,所以體重每周在0.5~1kg是合理的,1個(gè)月也就是2~4kg左右。體重基數(shù)大的人消耗的熱量更多,那么每個(gè)月當(dāng)然可以減得更多。

當(dāng)然,不要擔(dān)心自己減掉了水分和蛋白質(zhì)。實(shí)際上,任何形式的減肥,都不會(huì)只純粹的減少脂肪,必然伴隨一定的水分和蛋白質(zhì)。但是,在swiiny減肥的過程中,我們要求保持水分的攝入,同時(shí)做適當(dāng)?shù)腻憻挘由先粘5鞍踪|(zhì)和碳水化合物食物的攝入,這部分的減少是可以補(bǔ)回來的,最終,脂肪的減少會(huì)大于水分和蛋白質(zhì),且沒有任何副作用。

因此,在合理的控制飲食和適當(dāng)鍛煉的情況下,每周減重0.5kg~1kg的減重速度是正常且可以實(shí)現(xiàn)的。如果想要減得更多,那么飲食和鍛煉的要求將會(huì)更嚴(yán)格。

swiiny減重冠軍劉慧侖,2014年11月至2015年9月累計(jì)減重75斤。

這個(gè)數(shù)據(jù)跟我們大部分客戶的減重速度也是一致的。我們累計(jì)減75斤的減重冠軍,她的減重速度也是保持在每個(gè)月6-9斤左右,并沒有很快。但是她貴在持續(xù),所以成功減下來了,且并沒有反彈??纯此捏w重?cái)?shù)據(jù)。

以上只是截取了部分她的體重。

不要再寄希望于快速減肥。

想要順利達(dá)成自己的減肥目標(biāo),方法、心態(tài)、和堅(jiān)持缺一不可。

作者介紹:茗月,Swiiny首席減重指導(dǎo)師,曾一對(duì)一指導(dǎo)數(shù)百人成功減肥,最高減重75斤。

8年減肥行業(yè)一線經(jīng)驗(yàn),大家遇到的減肥問題,我都遇到過,且有成熟解決方案。

獨(dú)創(chuàng)了在線減肥訓(xùn)練營,游戲化減肥,告別“堅(jiān)持”,輕松“享瘦”。

公眾號(hào)(茗月老師教減肥:iswiiny)在全程直播《100名用戶減肥案例實(shí)況記錄與分析》,歡迎關(guān)注!返回搜狐,查看更多

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