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科學(xué)網(wǎng)—碳水化合物循環(huán)(carbohydrate cycling)與減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 04:09

在過(guò)去的十幾年里，碳水化合物受到了不好的評(píng)價(jià)。各種時(shí)尚的飲食和減肥計(jì)劃將這種大量的營(yíng)養(yǎng)素妖魔化了，稱其為體重增加、肚子變大、疲勞等的來(lái)源。為了對(duì)抗美國(guó)不斷上升的肥胖率，許多飲食計(jì)劃現(xiàn)在嚴(yán)格限制你攝入碳水化合物的數(shù)量。
但是碳水化合物并不都是壞的，事實(shí)上，它們提供了你身體的大部分能量。我們吃的食物被消化系統(tǒng)分解。碳水化合物轉(zhuǎn)化為糖原，糖原是主要的燃料，用來(lái)產(chǎn)生能量，為我們提供動(dòng)力。
那么，如何在保持理想體重的同時(shí)又不缺乏所需的能量呢？進(jìn)入碳水化合物循環(huán)(carbohydrate cycling)是一種控制碳水化合物攝入量方式，具有減肥和潛在的其他健康好處。
哥倫布俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師Kacie Vavrek說(shuō)：“碳水化合物循環(huán)包括有計(jì)劃地增加和減少碳水化合物的攝入量?！?br>《華爾街日?qǐng)?bào)》暢銷書《最佳三種成分食譜》的作者Toby Amidor說(shuō)，碳水化合物循環(huán)是從競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的世界中借來(lái)，他們常常在比賽前對(duì)自己的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行微調(diào)。
“碳水化合物循環(huán)傳統(tǒng)上被耐力運(yùn)動(dòng)員（如馬拉松運(yùn)動(dòng)員）用來(lái)優(yōu)化能量。運(yùn)動(dòng)員的做法是在劇烈運(yùn)動(dòng)的日子里多吃碳水化合物（如面食和面包），而在需要較少活動(dòng)的日子里則少吃碳水化合物?！?br>一些運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間也會(huì)限制碳水化合物的攝入量，但在主要比賽之前增加碳水化合物的攝入量，這種做法被稱為碳水化合物裝載（carb-loading）。這就提供了過(guò)量的糖原，在你需要運(yùn)動(dòng)的那天，可以讓那些工作的肌肉獲得。
Vavrek說(shuō)：“對(duì)于那些試圖使用碳水化合物自行車來(lái)控制體重的非運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，碳水化合物將在活動(dòng)較少的日子受到限制，而在運(yùn)動(dòng)日增加?！碧妓衔镅h(huán)的目標(biāo)是“迫使身體使用脂肪作為燃料，而不是糖原形式的碳水化合物。”
但這是一種自由形式的飲食計(jì)劃，Vavrek指出“沒有固定的指導(dǎo)方針；碳水化合物循環(huán)可以用不同的方式進(jìn)行?！?br>退休護(hù)士、健身專家Lindsay Huelse提出了一個(gè)兩天交替模式的碳水化合物循環(huán)方法。
她解釋說(shuō)：“這取決于人的特定生物特征，比如身高和體重，但通常在高碳水化合物的日子里，你會(huì)攝入130到150克的碳水化合物。在低碳水化合物的日子里，我們會(huì)把它降到40或50克左右。”
作為參考，平均每個(gè)漢堡包面包含有大約40克碳水化合物。一杯草莓含有大約12克碳水化合物，而一杯西蘭花含有大約一半的碳水化合物，即6克。一杯白米飯含有大約45種碳水化合物。

典型一周將是：
--2天低碳水化合物。
--2天高碳水化合物。
--2天低碳水化合物。
--1天的高碳水化合物。
在低碳水化合物的日子里，“你將主要集中在高蛋白或高脂肪的食物上”，以彌補(bǔ)你去除碳水化合物后留下的熱量缺口。

在那些高碳水化合物的日子里，你可以進(jìn)行更密集的力量訓(xùn)練，這樣你的身體就可以“利用這些碳水化合物來(lái)鍛煉肌肉，幫助肌肉恢復(fù)，”Huelse說(shuō)。

但是長(zhǎng)期有規(guī)律地限制碳水化合物的飲食模式可能使?fàn)I養(yǎng)成分不足。此外，與碳水化合物循環(huán)有關(guān)的減肥可能不是脂肪減少，這意味著對(duì)某些人來(lái)說(shuō)可能是不可持續(xù)的。相反，可能是水分和瘦肉量減少，這兩者都不利于維持良好的新陳代謝功能和整體健康。一些研究表明，限制碳水化合物的攝入會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，“即使蛋白質(zhì)攝入量足夠”。碳水化合物循環(huán)也會(huì)引起副作用，包括：
--頭痛。
--消化不良。
--口臭。
--疲勞。
--難以集中注意力。

Amidor 還指出，經(jīng)常鍛煉的人應(yīng)該避免碳水化合物循環(huán)。碳水化合物對(duì)身體的體液平衡很重要，吃太少碳水化合物和經(jīng)常鍛煉會(huì)破壞身體的體液平衡，可能導(dǎo)致脫水或電解質(zhì)失衡。
此外，Vavrek說(shuō)，對(duì)于一些經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，碳水化合物循環(huán)實(shí)際上會(huì)降低成績(jī)。碳水化合物循環(huán)會(huì)對(duì)耐力、力量和速度產(chǎn)生負(fù)面影響，因?yàn)樘妓衔锸俏覀冞\(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源，特別是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。碳水化合物在肌肉合成中也起著重要作用，“這意味著運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)階段碳水化合物會(huì)使力量、耐力和肌肉大小增加?？紤]到這些問(wèn)題，“我不提倡這種減肥方式，”Vavrek說(shuō)。

Vavrek說(shuō)，與其遵循限制性的碳水化合物循環(huán)計(jì)劃，不如考慮采取更溫和的節(jié)食方法。”對(duì)于非運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，一個(gè)更好的策略是遵循健康、平衡的飲食，控制淀粉的比例以控制熱量，同時(shí)注重高纖維來(lái)源（碳水化合物），如全谷類、豆類、扁豆、水果和蔬菜?！?/p>

What Is Carb Cycling?

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