尊敬的家長們、親愛的同學們：

健康是人生最珍貴的財富，是我們的根本。而體育鍛煉，是維持健康的關(guān)鍵。如今，提升學生體質(zhì)、改善用眼習慣、預防近視、科學管理體重，成了大家共同關(guān)注的重點。在此，我們真誠呼吁廣大家長和同學，在保障安全的前提下，利用好居家、周末和“十一”假期，積極參與體育鍛煉。大手拉小手，一起打造健康家庭，成為活力滿滿的健康榜樣。

一、積極投入體育鍛煉，共筑健康基石

多項科學研究表明，充足的戶外活動時間對預防近視效果顯著。每日增加40分鐘戶外活動，持續(xù)三年，可降低近視發(fā)生率約9.1%，若有家長共同陪伴孩子進行戶外鍛煉，一年后近視發(fā)生率可下降12.8%，兩年后可進一步降低18.8%。運動不僅是防控近視的有效方式，更是強健體魄、磨礪意志的重要途徑。它有助于增強心肺功能、提高免疫力，使我們能夠以更飽滿的精神和更強健的身體迎接學習與生活中的挑戰(zhàn)。

二、明確鍛煉方向，聚焦體質(zhì)健康關(guān)鍵項目

依據(jù)國家學生體質(zhì)健康標準，建議從以下項目開展有針對性的鍛煉：

1.體重指數(shù)（BMI）：體重指數(shù)（BMI）是衡量體重與身高比例、評估體重狀況的重要參考指標。保持健康的BMI范圍對于兒童的生長發(fā)育和長期健康至關(guān)重要。肥胖能增加心血管疾病、高血壓及2型糖尿病的患病風險；影響骨骼健康，增加關(guān)節(jié)負擔；可能導致自信心下降和心理壓力；影響體能和日?；顒幽芰?，甚至影響學習效率。我們倡導建立科學的飲食結(jié)構(gòu)，合理安排三餐，控制總熱量攝入，避免暴飲暴食；多攝入蔬菜水果；適量攝入魚、禽、蛋、奶、豆類等食物；減少含糖飲料、油炸食品、甜點和其他精加工食品的攝入。配合每周體育鍛煉，保持體重在合理區(qū)間。

2.肺活量：肺活量也是衡量體質(zhì)健康的重要指標。可進行腹式呼吸訓練（每日10分鐘）或吹氣球練習（中小號氣球，每次3 - 5個，每周3次）。有氧運動如跳繩、慢跑等，每周堅持3 - 4次、每次30分鐘，有助于顯著提升肺活量。

3.50米跑：接下來，我們看看如何提升速度與爆發(fā)力相關(guān)的項目。通過坐姿快速起跑、擺臂空擊（肘角90°、每組30秒×4）、節(jié)拍器碎步訓練（200BPM，每組10秒×6）等方式提升爆發(fā)力和反應速度。

4.坐位體前屈：可進行分腿前屈熱身、抱枕開胸伸展、動態(tài)腘繩肌拉伸（每側(cè)10次×2組）等方法提高身體柔韌性。

5.1分鐘跳繩/仰臥起坐：跳繩注意繩長合適、手腕發(fā)力和節(jié)奏控制；仰臥起坐需規(guī)范動作，強調(diào)腹部發(fā)力，可分組進行以提高耐力。

6.立定跳遠：通過深蹲跳（10 - 15次×3 - 4組）、收腹跳（8 - 12次×3 - 4組）和蛙跳（6 - 10次×3 - 4組）增強下肢力量和協(xié)調(diào)性。

7.中長跑（男1000米/女800米）：建議制定循序漸進的訓練計劃，結(jié)合間歇跑訓練，注重呼吸節(jié)奏（如兩步一吸、兩步一呼），逐步提升耐力水平。

三、拓展鍛煉形式，融入生活、增添樂趣

1.每日家庭運動：鼓勵晚間進行親子運動或家庭趣味賽，如俯臥撐挑戰(zhàn)、家庭平板支撐賽、仰臥起坐挑戰(zhàn)、健身操跟練、室內(nèi)跳繩等，在鍛煉中增進親情、營造積極向上的家庭氛圍。

2.周末及假期鍛煉：歡迎利用雙休日及“十一”假期，到公園或者學校體育場地，主動參與各種項目的體質(zhì)鍛煉活動，享受在寬闊場地運動帶來的快樂。

家長們、同學們，秋天是調(diào)養(yǎng)身心、增強體質(zhì)的黃金時期。讓我們即刻行動，在日常鍛煉中增強親子關(guān)系，在堅持運動中收獲更強健的體魄。期待大家攜手，用實際行動倡導健康生活，爭做體質(zhì)健康的守護者與踐行者！

萊西市教育和體育局

2025年9月17日

原標題：《@全市中小學生 提高健身意識 助力增強體質(zhì)！一起來鍛煉吧》

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