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【好食課 楊哲雄營(yíng)養(yǎng)師】循環(huán)飲食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是種進(jìn)階飲食法，傳言可以減脂又能兼顧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所以在健身界越來(lái)越熱門(mén)。碳水循環(huán)飲食法需要搭配運(yùn)動(dòng)狀況，設(shè)計(jì)至少三種不同碳水化合物攝取量的菜單，借由調(diào)控碳水化合物的方式，維持訓(xùn)練量，并且有可能達(dá)到同時(shí)增肌減脂效果的飲食。

碳水循環(huán)的由來(lái)

碳水循環(huán)是從低碳、生酮飲食法衍生的進(jìn)階飲食，近年來(lái)低碳、生酮飲食十分流行，也是減重減脂的新寵兒，但低碳、生酮飲食卻因?yàn)楦翁橇繙p少，可能會(huì)影響訓(xùn)練強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也較無(wú)法達(dá)成增肌效果，因此健身者發(fā)明了碳水循環(huán)，依照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整每天的碳水化合物攝取量，希望可能結(jié)合低碳、生酮飲食的好處，并解決訓(xùn)練上的問(wèn)題！

碳水循環(huán)飲食的特色

碳水循環(huán)在一周中必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)安排調(diào)整飲食中的碳水化合物，最簡(jiǎn)單的可以分為高碳日、低碳日與無(wú)碳日，分別對(duì)應(yīng)著高強(qiáng)度訓(xùn)練（肌力、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）、中低強(qiáng)度訓(xùn)練（心肺、有氧）以及休息恢復(fù)日（幾乎不運(yùn)動(dòng)）。 飲食比例上，高碳日每天約需要攝取每公斤體重2至3克的碳水化合物，大約占了整日熱量的50%，這與一般的飲食雷同，但在低碳日，碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5至1.5克，這個(gè)碳水化合物的量與低碳飲食相似。 而無(wú)碳日則是整日必須攝取30克以下碳水化合物，十分接近生酮飲食，從高、低、無(wú)碳這三種類(lèi)型可以發(fā)現(xiàn)，碳水循環(huán)飲食不僅需要注重飲食內(nèi)容，同時(shí)也要配合嚴(yán)謹(jǐn)?shù)倪\(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)，高碳搭配著高強(qiáng)度訓(xùn)練等，這樣才能達(dá)到預(yù)期中的飲食成效！

碳水循環(huán)飲食的機(jī)制

在低碳與無(wú)碳日中，因?yàn)樘妓衔飻z取量不多，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰島素分泌，身體會(huì)傾向分解更多脂肪作為能量，進(jìn)而達(dá)到減脂效果。 在補(bǔ)充碳水化合物的高碳日后，肌肉的肝糖存量上升，幫助我們儲(chǔ)存更多高強(qiáng)度肌力訓(xùn)練的能源，同時(shí)打亂身體對(duì)于低碳飲食的適應(yīng)力，能調(diào)控瘦體素、類(lèi)生長(zhǎng)激素，幫助我們控制食欲與加速脂肪代謝?！竞檬痴n 楊哲雄營(yíng)養(yǎng)師】循環(huán)飲食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是種進(jìn)階飲食法，傳言可以減脂又能兼顧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所以在健身界越來(lái)越熱門(mén)。碳水循環(huán)飲食法需要搭配運(yùn)動(dòng)狀況，設(shè)計(jì)至少三種不同碳水化合物攝取量的菜單，借由調(diào)控碳水化合物的方式，維持訓(xùn)練量，并且有可能達(dá)到同時(shí)增肌減脂效果的飲食。

碳水循環(huán)的由來(lái)

碳水循環(huán)是從低碳、生酮飲食法衍生的進(jìn)階飲食，近年來(lái)低碳、生酮飲食十分流行，也是減重減脂的新寵兒，但低碳、生酮飲食卻因?yàn)楦翁橇繙p少，可能會(huì)影響訓(xùn)練強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也較無(wú)法達(dá)成增肌效果，因此健身者發(fā)明了碳水循環(huán)，依照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整每天的碳水化合物攝取量，希望可能結(jié)合低碳、生酮飲食的好處，并解決訓(xùn)練上的問(wèn)題！

碳水循環(huán)飲食的特色

碳水循環(huán)在一周中必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)安排調(diào)整飲食中的碳水化合物，最簡(jiǎn)單的可以分為高碳日、低碳日與無(wú)碳日，分別對(duì)應(yīng)著高強(qiáng)度訓(xùn)練（肌力、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）、中低強(qiáng)度訓(xùn)練（心肺、有氧）以及休息恢復(fù)日（幾乎不運(yùn)動(dòng)）。 飲食比例上，高碳日每天約需要攝取每公斤體重2至3克的碳水化合物，大約占了整日熱量的50%，這與一般的飲食雷同，但在低碳日，碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5至1.5克，這個(gè)碳水化合物的量與低碳飲食相似。 而無(wú)碳日則是整日必須攝取30克以下碳水化合物，十分接近生酮飲食，從高、低、無(wú)碳這三種類(lèi)型可以發(fā)現(xiàn)，碳水循環(huán)飲食不僅需要注重飲食內(nèi)容，同時(shí)也要配合嚴(yán)謹(jǐn)?shù)倪\(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)，高碳搭配著高強(qiáng)度訓(xùn)練等，這樣才能達(dá)到預(yù)期中的飲食成效！

碳水循環(huán)飲食的機(jī)制

在低碳與無(wú)碳日中，因?yàn)樘妓衔飻z取量不多，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰島素分泌，身體會(huì)傾向分解更多脂肪作為能量，進(jìn)而達(dá)到減脂效果。 在補(bǔ)充碳水化合物的高碳日后，肌肉的肝糖存量上升，幫助我們儲(chǔ)存更多高強(qiáng)度肌力訓(xùn)練的能源，同時(shí)打亂身體對(duì)于低碳飲食的適應(yīng)力，能調(diào)控瘦體素、類(lèi)生長(zhǎng)激素，幫助我們控制食欲與加速脂肪代謝。

碳水循環(huán)飲食的功效

瘦身減脂碳水循環(huán)飲食，能控制熱量，也可以減少碳水化合物，符合減脂最重要的兩個(gè)特點(diǎn)。低碳與無(wú)碳日可以有效的減少胰島素分泌，防止吃進(jìn)去的熱量?jī)?chǔ)存為脂肪，讓我們可以順利的減脂。維持訓(xùn)練與生酮、低碳飲食最不同的地方，碳水循環(huán)在高強(qiáng)度訓(xùn)練日需要補(bǔ)充足夠的碳水，在訓(xùn)練前進(jìn)食大量的碳水化合物，將肌肉的能量盡量補(bǔ)足，讓減脂時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度維持一定水準(zhǔn)，訓(xùn)練后補(bǔ)充適量碳水化合物，也能幫助體力盡快恢復(fù)、防止肌肉流失，讓之后的一兩天不會(huì)太過(guò)疲勞。增加肌肉碳水循環(huán)飲食不一定增加肌肉，畢竟平常的熱量不足，訓(xùn)練量也受到一點(diǎn)影響，但若是屬于比較前期，肌肉成長(zhǎng)曲線(xiàn)仍然有一定空間時(shí)，用高碳日維持一定的訓(xùn)練量，還是有機(jī)會(huì)增加一點(diǎn)點(diǎn)肌肉的。小心訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)高，造成受傷雖然碳水循環(huán)飲食有適度攝取碳水化合物，能讓肌肉維持能量，但仍然有可能在訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)肌肉較為無(wú)力的現(xiàn)象，剛開(kāi)始或首次嘗試，建議可以先稍微減少訓(xùn)練量，防止因?yàn)槠?、沒(méi)力運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)行太高強(qiáng)度的訓(xùn)練造成受傷！食物選擇維持多樣性碳水循環(huán)因?yàn)樾枰^復(fù)雜的菜單，我們常常會(huì)覺(jué)得太麻煩，會(huì)想像吃水煮餐一樣，盡量維持同樣的食物方便制備，但若是食物來(lái)源過(guò)于單調(diào)，容易造成微量營(yíng)養(yǎng)素不足，建議設(shè)計(jì)菜單時(shí)，盡量把不同食材設(shè)計(jì)進(jìn)去，或者適度的補(bǔ)充維生素，幫助我們保持營(yíng)養(yǎng)均衡，讓減脂更加順利！血糖控制不良者請(qǐng)斟酌使用碳水循環(huán)因?yàn)槊刻鞌z取的碳水化合物量變化極大，對(duì)于血糖控制不良者可能造成負(fù)面影響，建議可以先使用其他飲食法或者咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)師確認(rèn)是否適合，具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行嘗試！

作者簡(jiǎn)介：好食課是具有食品、臨床、咨詢(xún)與保健產(chǎn)品背景的營(yíng)養(yǎng)師和食品 ... 團(tuán)隊(duì)，在這資訊爆炸的年代，想要和您分享對(duì)的健康資訊。 好食課粉絲專(zhuān)頁(yè)

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