高蛋白早餐，提高孩子學(xué)習(xí)效率

曾瑤池醫(yī)生  發(fā)布于2018-03-19 21:38 閱讀量6804

中小學(xué)生早餐吃點(diǎn)啥，是一個(gè)讓很多媽媽犯難的問(wèn)題。不妨試試高蛋白食物，它不但可以增強(qiáng)飽腹感，還能促進(jìn)孩子的新陳代謝，開(kāi)啟元?dú)鉂M滿的一天。而且選擇豐富，每天都可以吃出新花樣。

為了探討高蛋白（HP）早餐較適宜蛋白(AP)早餐是否通過(guò)升高體溫、穩(wěn)定血糖或通過(guò)影響其它生理過(guò)程而更有利于健康大學(xué)生情緒、機(jī)警及注意力，筆者曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)研究：

采用雙盲交叉隨機(jī)對(duì)照設(shè)計(jì)，13名男性健康大學(xué)生 (18–23y) 納入研究。 進(jìn)食等能量不同蛋白質(zhì)比例早餐后采血樣，測(cè)定體溫、飽感、情緒、持續(xù)操作測(cè)試（CPT）， 兩組早餐構(gòu)成為:HP組蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪分別為50%、30%、20%； AP 組分別10%、70%、20%。

進(jìn)食HP早餐較AP早餐血糖、胰島素更穩(wěn)定。HP早餐后0 min，60 min 到240 min飽感評(píng)分、體溫較高；正性情緒、CPT 評(píng)分也高于攝入AP早餐。

HP早餐能有效地穩(wěn)定健康大學(xué)生餐后血糖，升高餐后體溫。本研究證實(shí)了HP早餐對(duì)情緒、機(jī)警及注意力的作用，提示HP早餐可能通過(guò)增加食物熱效應(yīng)、升高體溫，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)效率。

蛋白質(zhì)的生熱效應(yīng)占其供能的20%–35%，通常碳水化合物為5%到15%，這主要因?yàn)榈鞍踪|(zhì)不能儲(chǔ)存能量必需被立即代謝掉。常認(rèn)為蛋白質(zhì)的合成及高能磷酸鍵的消耗與蛋白質(zhì)較高的生熱作用有關(guān)。而且，進(jìn)食也伴隨體溫上升。HP飲食與高碳水化合物(HC)飲食比較伴隨的體溫上升幅度更大，我們的研究顯示兩組在餐后120 min、180 min和240 min 時(shí)體溫差異顯著，因?yàn)閿z入蛋白質(zhì)引發(fā)生熱效應(yīng)。高蛋白飲食較低蛋白飲食更能增加飽感，我們的研究也顯示HP早餐者飽感增加。但機(jī)制尚不清楚，因?yàn)轱柛惺且环N集心理、行為與生理于一體的感覺(jué)。

本研究表明HP早餐影響健康大學(xué)生的情緒，HP早餐后 0 min、120 min 和120 min，受試者正性情緒、信息獲取和機(jī)警程度均增加。同時(shí)負(fù)性情緒和警覺(jué)程度下降。這可能與宏量營(yíng)養(yǎng)素影響單胺類神經(jīng)遞質(zhì)合成有關(guān)。富含碳水化合物的飲食引起疲倦、降低機(jī)警，而富含蛋白質(zhì)的飲食則增加機(jī)警程度減少睡意。

與AP早餐和空腹?fàn)顟B(tài)比較，HP早餐能提高長(zhǎng)-ISI擊中率，降低兩種ISIs錯(cuò)誤率。人體體溫與行為表現(xiàn)之間的聯(lián)系已有研究，體溫略高于37°C時(shí)，人的認(rèn)知功能改善，而低于正常體溫時(shí)認(rèn)知功能下降。Kleitman提出思維速度依賴于大腦皮質(zhì)細(xì)胞的代謝活性，而體溫升高可以增強(qiáng)腦皮質(zhì)細(xì)胞代謝活性，因此體溫增高可以加速思維過(guò)程。Kleitman的假說(shuō)已被證實(shí)，腦部溫度高引起快傳遞，而腦部溫度低引起慢傳遞，因此體溫升高時(shí)機(jī)警程度較高?？傊?，HP早餐能有效穩(wěn)定健康大學(xué)生餐后血糖，升高餐后體溫，進(jìn)而改善其情緒、機(jī)警和注意力。

增強(qiáng)飽腹感

在一項(xiàng)關(guān)于饑餓感研究中，部分志愿者吃包含35~40克蛋白質(zhì)高蛋白早餐，其他人只吃18克蛋白質(zhì)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃高蛋白早餐的人在一天中較少出現(xiàn)饑餓感。研究人員認(rèn)為，這可能與高蛋白飲食釋放能增強(qiáng)飽腹感的荷爾蒙。

保持營(yíng)養(yǎng)均衡

不吃早餐的人一般也不喜歡吃水果和蔬菜，這會(huì)導(dǎo)致體重增加和營(yíng)養(yǎng)不良。早餐吃得好，其他幾頓飯更可能選擇健康食品。此外，在食用高蛋白食物的同時(shí)，也能增加鐵、鋅、鈣和其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入，這對(duì)保持營(yíng)養(yǎng)均衡很有好處。

降低2型糖尿病和心臟病風(fēng)險(xiǎn)

吃高蛋白早餐有助于新陳代謝，高蛋白早餐能幫助燃燒更多熱量。不吃早餐的人存在胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)增加。胰島素抵抗與糖尿病和心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。

對(duì)于忙碌的都市媽媽而言，準(zhǔn)備一份營(yíng)養(yǎng)齊全的早餐著實(shí)耗費(fèi)時(shí)間，以下一些小食譜可以讓忙碌的早晨輕松又健康。

蒸饅頭+現(xiàn)炒青菜+肉類+一杯牛奶+雞蛋

雞絲湯面（雞脯肉80g+菠菜100g+面條100g）+酸奶

營(yíng)養(yǎng)麥片蛋白飲（純燕麥片100g煮好，稍微放涼后加入30克高鈣奶粉和乳清蛋白質(zhì)粉20g混合均勻，調(diào)入蜂蜜10ml），再搭配水果

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