久坐辦公室的人或者是經(jīng)常上班的人，特別喜歡在閑暇之時運(yùn)動一下，享受一下大汗淋漓的通暢之感。為了避免運(yùn)動之時出現(xiàn)意外，比如說崴腳，需要在運(yùn)動前做好熱身運(yùn)動，有效保護(hù)好自己的關(guān)節(jié)。具體的全身熱身的10個動作，希望大家有時間認(rèn)真的了解一下，相信會看到比較好的效果。

1、手臂環(huán)繞。兩臂上舉，往后畫圈，繞會前面回到上舉的地方，反向再劃一次，完成一次動作，做8個。

2、直臂擴(kuò)胸。兩臂伸直，向前擊掌，向后展擴(kuò)胸，做10個。

3、斜線擴(kuò)胸。兩臂呈一條斜線做擴(kuò)胸，做2次然后換方向，做20個。

4、軀干側(cè)向伸展。兩腿開立，與肩同寬，兩臂于頭頂合十，軀干分別向左和右屈曲兩次，做12個。

5、體前屈側(cè)轉(zhuǎn)。雙手扶于腦后，手肘朝兩側(cè)打開。腰背挺直，向前俯身至水平。起身還原后，腹部發(fā)力，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動，然后還原至開始位置，換另一邊繼續(xù)，做8個。

6、膝關(guān)節(jié)屈伸。俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關(guān)節(jié)做小幅度屈伸，做15個。

7、前踢腿。軀干保持直立，兩腿伸直依次向上踢，做18個。

8、剪刀跳。兩腿前后交叉，做小步幅跳躍，做25秒。

9、原地后勾腿跑。保持上半身挺直，跑步時腳往后勾，盡量使腳跟碰到臀部，速度越快強(qiáng)度越大，做25秒。

運(yùn)動前注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動前怎么喝水

有人認(rèn)為，運(yùn)動前喝水不利于運(yùn)動過程中的發(fā)揮，也有人認(rèn)為，運(yùn)動后馬上喝水容易造成猝死或者其他的身體問題。運(yùn)動前2小時喝大約500毫升白開水，可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動中的心率，給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時間使多余的水分從體內(nèi)排出。尤其是跑步前，補(bǔ)水很關(guān)鍵。不少人常忽略跑步前的水分補(bǔ)充，甚至有一種錯誤的觀點(diǎn)認(rèn)為，跑步前喝水會引起胃痙攣。其實(shí)，跑前一小時應(yīng)該喝少量的水。當(dāng)感覺到口渴時，機(jī)體已經(jīng)失去了約3%體重的汗液，所以感到口渴才進(jìn)行補(bǔ)液，需要48小時才能補(bǔ)充上體液丟失的量。

2、運(yùn)動中怎么喝水

運(yùn)動的過程中一定要注意合理補(bǔ)充水分。千萬別以為運(yùn)動時想怎么喝水就怎么喝水，否則會讓你的身體吃不消。運(yùn)動時大量出汗，不適時補(bǔ)充水分會影響健康。運(yùn)動中應(yīng)該喝些淡鹽水，因?yàn)榈}水能及時補(bǔ)充流失的離子，防止出現(xiàn)血鈉癥等不適反應(yīng)，并將水溫控制在15攝氏度至22攝氏度，一定要小口小口地喝，切忌為圖痛快一飲而盡。

3、運(yùn)動后怎么喝水

運(yùn)動往往出汗很多，并且呼吸加快，所有這些都會使口腔、咽喉感覺干燥而口渴，特別是劇烈運(yùn)動后，這種感覺更明顯。非常想喝些水、清涼飲料。但劇烈運(yùn)動后是不能馬上飲水的，否則會引起嚴(yán)重后果。參加運(yùn)動后，出汗較多，有的人圖一時痛快，馬上大量喝水，這是非常有害的。因?yàn)檫\(yùn)動時，大部分血液都流向身體各部位肌肉，胃里的血液少，如果大量飲水，水積在胃里，人感到腹部沉重悶脹，影響呼吸。

而且心臟也會因?yàn)橐纸膺M(jìn)入血管里的水分，增加負(fù)擔(dān)，得不到充分休息。運(yùn)動后因運(yùn)動過程中大量失水，則更應(yīng)該補(bǔ)水，但一次的量應(yīng)控制在300ml以下。運(yùn)動過程中的補(bǔ)水才是應(yīng)該關(guān)注的重點(diǎn)。劇烈運(yùn)動后身體消耗較大，身體各部分機(jī)能處于相對較低的水平，這時如果大量飲水，勢必造成心臟負(fù)擔(dān)過重。待休息一段時間后，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。水分的補(bǔ)充切忌過度集中，大量暴飲只可解決一時的口渴感覺，卻增加排尿和出汗，并使體內(nèi)電解質(zhì)進(jìn)一步丟失，也增加了心和腎的負(fù)擔(dān)。此時的補(bǔ)水仍然要少量多飲，并適當(dāng)補(bǔ)鹽。

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