每個人健身的習(xí)慣、模式、喜好的工具各有不同，有些朋友喜歡每天進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，有些喜歡上網(wǎng)參考各類的訓(xùn)練計劃，而有些朋友則專注于個別的訓(xùn)練模式。無論如何，能讓身型更壯健的就是好方法。有一系列的動作是對男士十分重要的，各位應(yīng)該嘗試將它們?nèi)谌胱约旱挠?xùn)練！
動作1：杠鈴硬拉Barbell Deadlifts
被喻為所有健身動作中的王者，杠鈴硬拉這個動作基本上可以刺激到身體上所有主要的肌肉群，而且也是最有效的身體強(qiáng)壯度測試之一。由于杠鈴硬拉能刺激大量肌肉，因此進(jìn)行硬拉訓(xùn)練時，身體會釋放大量的睪丸酮（刺激肌肉生長的荷爾蒙），正是因?yàn)檫@個原因，所有專業(yè)運(yùn)動員都會訓(xùn)練杠鈴硬拉以加強(qiáng)身體強(qiáng)度。
動作2：杠鈴深蹲Barbell Squat
跟杠鈴硬拉一樣被喻為健身動作中的王者，杠鈴深蹲同樣能夠刺激大部份的主要肌肉群，同時此動作是訓(xùn)練腿部的重要動作，任何一位運(yùn)動員無論想要跑快點(diǎn)、跳高點(diǎn)、或者加強(qiáng)身體對抗性都一定會練習(xí)杠鈴深蹲。在深蹲時，股四頭肌、臀大肌及腿后大肌會受到大量刺激而釋放睪丸酮，因此一定要操練杠鈴深蹲！
動作3：杠鈴臥推Barbell Bench Press
男士都好像是對胸部很有興趣，大家到健身房時，應(yīng)該都覺得推胸地帶是特別熱鬧的。杠鈴臥推能夠發(fā)展強(qiáng)壯的胸肌、肩部及三頭肌，這三部份肌肉能讓你穿衣更好看呢。而且，女士也對強(qiáng)壯的胸肌十分有興趣，所以杠鈴臥推作為最有效的胸肌訓(xùn)練，一直都十分熱門。
動作4：啞鈴羅門尼亞式硬拉Dumbbells Romanian Deadlifts
這可是一項(xiàng)對腰部健康最重要的練習(xí)，同時它亦能幫助發(fā)展強(qiáng)壯的臀大肌。很多人忽視臀大肌的重要性，但其實(shí)臀大肌對于運(yùn)動員是十分重要，例如跑手，無論是長跑或短跑，都需要強(qiáng)壯的臀大肌去提升速度，在美觀方面，擁有一個堅(jiān)挺的臀部除了能把褲子穿得更好看，很多女性亦將其看作性感的等號。
動作5：壺鈴搖擺Kettlebell Swing
這動作經(jīng)常被誤為深蹲及肩部前舉的合體，用作訓(xùn)練大腿及肩部，其實(shí)此動作是訓(xùn)練臗關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，對臀大肌的發(fā)展十分有效。透過正確地訓(xùn)練，壺鈴搖擺除了可以訓(xùn)練臀大肌，它亦可以結(jié)合其他動作成為帶氧訓(xùn)練，所以你想要有美好身型的話，你又怎能放過壺鈴搖擺這動作呢？！
動作6：農(nóng)夫步Farmer’s Walk
舉重是變得強(qiáng)壯結(jié)實(shí)最好的方法之一，但是，沒有強(qiáng)壯的力量就不能舉起較重的重量，一個有效的解決方法是拿著重物步行。農(nóng)夫步這個訓(xùn)練非常簡單，你只需雙手拿著重物，例如你感到頗重的啞鈴，然后行30秒，訓(xùn)練3-4組，你的前臂一定會感到火燒般熱。這個動作最適合安排在健室訓(xùn)練的最后一個動作進(jìn)行，持之以恒，你的力量會大復(fù)增加！
動作7：健身球推滾Swiss Ball Rollout
大家不斷做仰臥起坐練腹肌的時候，其實(shí)不知道的性能是遍低的。腹部練習(xí)中一個最有效的動作就是健身球推滾，相信大家試一試就知道其難度。當(dāng)你推滾健身球時，腹部的張力大幅增加，任何健身專家都知道訓(xùn)練肌肉的要點(diǎn)之一就是讓肌肉應(yīng)付高的張力，所以各位朋友請用這動作好好訓(xùn)練你的六塊腹??！
動作8：健身球后腿彎舉Swiss Ball Hamstring Curl
這項(xiàng)動作就像大腿版本的二頭肌彎舉，大大的刺激腿后肌及臀大肌，加強(qiáng)下身肌肉的強(qiáng)度及穩(wěn)定性。要在深蹲及硬拉上有突破，大家要在健身球后腿彎舉這動作上多下苦功。
動作9:TRX俯臥撐TRX Pushups
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，全名是「全身抗阻力訓(xùn)練」，這類型訓(xùn)練要有懸吊帶、主繩、手柄及足環(huán)所組成。TRX在健身界內(nèi)越來越流行，很多健身教練都會教導(dǎo)客戶如何做一些TRX動作。當(dāng)身體在TRX器具上做俯臥撐時，身體需要更多肌肉群去幫助穩(wěn)定身體，因此訓(xùn)練時會消耗更多能量及刺激到不同的肌肉群。TRX俯臥撐比一般的俯臥撐難度更高，因此其效果亦較佳。
動作10:TRX仰臥懸垂臂屈伸TRX Inverted Row
很多涉及兩邊肢體的動作，例如俯臥撐及俯身劃船，并不能顯露兩邊身體不平衡的弱點(diǎn)，但是TRX仰臥懸垂臂屈伸就可以讓你知道你那一邊的背部及手臂是較弱，而且通過TRX的練習(xí)，身體的不平衡會慢慢修正，讓你的肌肉發(fā)展能持續(xù)進(jìn)步。
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