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10個對男人最重要的健身動作!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月03日 02:53

每個人健身的習(xí)慣、模式、喜好的工具各有不同,有些朋友喜歡每天進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練,有些喜歡上網(wǎng)參考各類的訓(xùn)練計劃,而有些朋友則專注于個別的訓(xùn)練模式。無論如何,能讓身型更壯健的就是好方法。有一系列的動作是對男士十分重要的,各位應(yīng)該嘗試將它們?nèi)谌胱约旱挠?xùn)練!

動作1:杠鈴硬拉Barbell Deadlifts

被喻為所有健身動作中的王者,杠鈴硬拉這個動作基本上可以刺激到身體上所有主要的肌肉群,而且也是最有效的身體強(qiáng)壯度測試之一。由于杠鈴硬拉能刺激大量肌肉,因此進(jìn)行硬拉訓(xùn)練時,身體會釋放大量的睪丸酮(刺激肌肉生長的荷爾蒙),正是因?yàn)檫@個原因,所有專業(yè)運(yùn)動員都會訓(xùn)練杠鈴硬拉以加強(qiáng)身體強(qiáng)度。

動作2:杠鈴深蹲Barbell Squat

跟杠鈴硬拉一樣被喻為健身動作中的王者,杠鈴深蹲同樣能夠刺激大部份的主要肌肉群,同時此動作是訓(xùn)練腿部的重要動作,任何一位運(yùn)動員無論想要跑快點(diǎn)、跳高點(diǎn)、或者加強(qiáng)身體對抗性都一定會練習(xí)杠鈴深蹲。在深蹲時,股四頭肌、臀大肌及腿后大肌會受到大量刺激而釋放睪丸酮,因此一定要操練杠鈴深蹲!

動作3:杠鈴臥推Barbell Bench Press

男士都好像是對胸部很有興趣,大家到健身房時,應(yīng)該都覺得推胸地帶是特別熱鬧的。杠鈴臥推能夠發(fā)展強(qiáng)壯的胸肌、肩部及三頭肌,這三部份肌肉能讓你穿衣更好看呢。而且,女士也對強(qiáng)壯的胸肌十分有興趣,所以杠鈴臥推作為最有效的胸肌訓(xùn)練,一直都十分熱門。

動作4:啞鈴羅門尼亞式硬拉Dumbbells Romanian Deadlifts

這可是一項(xiàng)對腰部健康最重要的練習(xí),同時它亦能幫助發(fā)展強(qiáng)壯的臀大肌。很多人忽視臀大肌的重要性,但其實(shí)臀大肌對于運(yùn)動員是十分重要,例如跑手,無論是長跑或短跑,都需要強(qiáng)壯的臀大肌去提升速度,在美觀方面,擁有一個堅(jiān)挺的臀部除了能把褲子穿得更好看,很多女性亦將其看作性感的等號。

動作5:壺鈴搖擺Kettlebell Swing

這動作經(jīng)常被誤為深蹲及肩部前舉的合體,用作訓(xùn)練大腿及肩部,其實(shí)此動作是訓(xùn)練臗關(guān)節(jié)的爆發(fā)力,對臀大肌的發(fā)展十分有效。透過正確地訓(xùn)練,壺鈴搖擺除了可以訓(xùn)練臀大肌,它亦可以結(jié)合其他動作成為帶氧訓(xùn)練,所以你想要有美好身型的話,你又怎能放過壺鈴搖擺這動作呢?!

動作6:農(nóng)夫步Farmer’s Walk

舉重是變得強(qiáng)壯結(jié)實(shí)最好的方法之一,但是,沒有強(qiáng)壯的力量就不能舉起較重的重量,一個有效的解決方法是拿著重物步行。農(nóng)夫步這個訓(xùn)練非常簡單,你只需雙手拿著重物,例如你感到頗重的啞鈴,然后行30秒,訓(xùn)練3-4組,你的前臂一定會感到火燒般熱。這個動作最適合安排在健室訓(xùn)練的最后一個動作進(jìn)行,持之以恒,你的力量會大復(fù)增加!

動作7:健身球推滾Swiss Ball Rollout

大家不斷做仰臥起坐練腹肌的時候,其實(shí)不知道的性能是遍低的。腹部練習(xí)中一個最有效的動作就是健身球推滾,相信大家試一試就知道其難度。當(dāng)你推滾健身球時,腹部的張力大幅增加,任何健身專家都知道訓(xùn)練肌肉的要點(diǎn)之一就是讓肌肉應(yīng)付高的張力,所以各位朋友請用這動作好好訓(xùn)練你的六塊腹??!

動作8:健身球后腿彎舉Swiss Ball Hamstring Curl

這項(xiàng)動作就像大腿版本的二頭肌彎舉,大大的刺激腿后肌及臀大肌,加強(qiáng)下身肌肉的強(qiáng)度及穩(wěn)定性。要在深蹲及硬拉上有突破,大家要在健身球后腿彎舉這動作上多下苦功。

動作9:TRX俯臥撐TRX Pushups

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫,全名是「全身抗阻力訓(xùn)練」,這類型訓(xùn)練要有懸吊帶、主繩、手柄及足環(huán)所組成。TRX在健身界內(nèi)越來越流行,很多健身教練都會教導(dǎo)客戶如何做一些TRX動作。當(dāng)身體在TRX器具上做俯臥撐時,身體需要更多肌肉群去幫助穩(wěn)定身體,因此訓(xùn)練時會消耗更多能量及刺激到不同的肌肉群。TRX俯臥撐比一般的俯臥撐難度更高,因此其效果亦較佳。

動作10:TRX仰臥懸垂臂屈伸TRX Inverted Row

很多涉及兩邊肢體的動作,例如俯臥撐及俯身劃船,并不能顯露兩邊身體不平衡的弱點(diǎn),但是TRX仰臥懸垂臂屈伸就可以讓你知道你那一邊的背部及手臂是較弱,而且通過TRX的練習(xí),身體的不平衡會慢慢修正,讓你的肌肉發(fā)展能持續(xù)進(jìn)步。

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