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早上跑步前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些跑步熱身運(yùn)動(dòng)的五大好處

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 00:45

一、早上跑步的熱身運(yùn)動(dòng)有這5個(gè)

　　1、頭部運(yùn)動(dòng)

　　頸部肌肉的伸展，前 2 個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。

　　要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。

　　2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。

　　3、肩部運(yùn)動(dòng)

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。

　　4、腰腹運(yùn)動(dòng)

　　聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

二、跑步熱身運(yùn)動(dòng)有這些好處

　　1、可以讓肌肉跟關(guān)節(jié)先伸展開(kāi)來(lái)跟熱起來(lái)，讓血液流向要運(yùn)動(dòng)的肌肉，可以降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

　　2、可以讓心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)于心臟比較容易造成傷害。

　　3、如果是沒(méi)有準(zhǔn)備就忽然開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成風(fēng)險(xiǎn)，還是呼吁大家就算在家運(yùn)動(dòng)，尤其是做TABATA之前，都要先充份熱身喔。

　　4、一般我們分為運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)熱身加伸展跟運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)伸展。 (同場(chǎng)加映：全世界最好的伸展！一個(gè)動(dòng)作活化關(guān)節(jié)啟動(dòng)核心肌群)

　　5、運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作約5~10分鐘即可，每個(gè)動(dòng)作約做10~20秒都可以，拉筋的時(shí)候也記得不要一開(kāi)始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身體都還沒(méi)暖起來(lái)就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。

三、跑步熱身運(yùn)動(dòng)的作用是如何的

　　1、四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)可以使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤(rùn)滑關(guān)節(jié),就像機(jī)器上油不被磨損一樣，通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。

　　頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復(fù)10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時(shí)繞肩。一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂并重復(fù)。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動(dòng)直到在后背部雙手互握，然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，再換臂重復(fù)。雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手要向前伸以觸到腳趾，保持然后重復(fù) 。

　　2、通過(guò)跑步熱身運(yùn)動(dòng)后，可以使你的心臟功能從靜止?fàn)顟B(tài)逐漸向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡，從而使人的心臟適應(yīng)跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　3、跑步熱身運(yùn)動(dòng)最好是小步慢跑10-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，愛(ài)因斯坦有句名言“人生最大的財(cái)富就是身體健康”。

　　4、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂，真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以啊跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量的想法是錯(cuò)誤的。

　　一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大大加快，消耗的熱量的確是增多了，但是啊會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。

　　5、腳跟落地，跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會(huì)用前腳掌落地，這樣跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是呢對(duì)于小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。

　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著再全腳掌觸地慢跑。這樣可以相比成競(jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉是過(guò)于發(fā)達(dá)的呢？

　　6、拉伸小腿，運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。

　　在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的女性朋友們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐使身體與墻面成30度的角。

　　堅(jiān)持5分鐘就可以感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。

　　7、熱水泡腿，不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，跑步計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。

　　可以買(mǎi)一個(gè)木桶泡泡腿或者聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后呢要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底的放松。

四、早晨跑步的五大好處

　　第一，晨跑可以減肥。

　　一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里，也就是減肥。有些專(zhuān)家甚至認(rèn)為早晨空腹跑步比其他時(shí)間燃燒更多的卡路里。

　　你的新陳代謝開(kāi)始的很早，而且跑的時(shí)間夠長(zhǎng)，這樣就能消耗更多的脂肪。如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲(chǔ)脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。

　　第二，晨跑可以平和心境。

　　大多數(shù)跑者都同意一個(gè)觀(guān)點(diǎn)，就是跑步能夠清空思緒，繼續(xù)創(chuàng)造力。路在你腳下踏過(guò)時(shí)，問(wèn)題就會(huì)解決，觀(guān)點(diǎn)會(huì)綻放。這可能與內(nèi)啡肽的釋放有關(guān)，這種荷爾蒙會(huì)給身心帶來(lái)平和、安靜和清新的效果。為什么不在一天的清早就沉浸在強(qiáng)大的內(nèi)啡肽里呢？如果你知道講面對(duì)難熬的一天，一個(gè)好辦法就是先發(fā)制人，早晨出來(lái)跑步。試試看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)工作時(shí)會(huì)比原來(lái)少許多壓力。

　　第三，晨跑開(kāi)啟每天的新動(dòng)力。

　　早晨跑步，所有逃避運(yùn)動(dòng)的典型借口(比如沒(méi)有時(shí)間啦、工作后太累啦或者不能和親人共處啦)都可以靠邊站了?，F(xiàn)在那些工作之余的時(shí)間都可以用來(lái)打理別的事情，或者窩在沙發(fā)上，完全不會(huì)有負(fù)罪感。早晨就完成鍛煉，也會(huì)讓你開(kāi)啟一天的持續(xù)動(dòng)力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不會(huì)再找借口。

　　第四，晨跑可以少吸尾氣。

　　早起跑步的好處之一是，你可以在大車(chē)小車(chē)上路污染你前開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。交通工具的尾氣會(huì)增加心臟疾病和癌癥的危險(xiǎn)，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。

　　第五，晨跑更能鍛煉耐力。

　　跑的更遠(yuǎn)：這是顯而易見(jiàn)的，空氣不禁新鮮，陽(yáng)光還沒(méi)烘烤路面時(shí)，溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運(yùn)動(dòng)，通常比在熱天跑的更遠(yuǎn)一點(diǎn)。有這些早起跑步的好處，今晚就定好鬧鐘吧。

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