首頁(yè) 資訊 早上跑步前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些 跑步熱身運(yùn)動(dòng)的五大好處

早上跑步前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些 跑步熱身運(yùn)動(dòng)的五大好處

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月21日 00:45

一、早上跑步的熱身運(yùn)動(dòng)有這5個(gè)

  1、頭部運(yùn)動(dòng)

  頸部肌肉的伸展,前 2 個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。

  要求:幅度由小到大,充分活動(dòng)。

  2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

  左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對(duì)。1-2 拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開(kāi),掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向,動(dòng)作協(xié)調(diào),適當(dāng)用力。

  3、肩部運(yùn)動(dòng)

  左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個(gè)8拍反之。

  4、腰腹運(yùn)動(dòng)

  聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí),左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側(cè)平伸,掌心向下,上體姿勢(shì)保持不變,上體與地面平行,1拍時(shí)。右手摸左腳尖,2拍時(shí)左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。

  5、弓步壓腿

  聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí),左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。4×8拍動(dòng)作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。

二、跑步熱身運(yùn)動(dòng)有這些好處

  1、可以讓肌肉跟關(guān)節(jié)先伸展開(kāi)來(lái)跟熱起來(lái),讓血液流向要運(yùn)動(dòng)的肌肉,可以降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

  2、可以讓心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈運(yùn)動(dòng),對(duì)于心臟比較容易造成傷害。

  3、如果是沒(méi)有準(zhǔn)備就忽然開(kāi)始運(yùn)動(dòng),僵直的肌肉,突然劇烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成風(fēng)險(xiǎn),還是呼吁大家就算在家運(yùn)動(dòng),尤其是做TABATA之前,都要先充份熱身喔。

  4、一般我們分為運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)熱身加伸展跟運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)伸展。 (同場(chǎng)加映:全世界最好的伸展!一個(gè)動(dòng)作活化關(guān)節(jié)啟動(dòng)核心肌群)

  5、運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作約5~10分鐘即可,每個(gè)動(dòng)作約做10~20秒都可以,拉筋的時(shí)候也記得不要一開(kāi)始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身體都還沒(méi)暖起來(lái)就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉傷。

三、跑步熱身運(yùn)動(dòng)的作用是如何的

  1、四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)可以使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤(rùn)滑關(guān)節(jié),就像機(jī)器上油不被磨損一樣,通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng),在運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。

  頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復(fù)10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時(shí)繞肩。一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部肘尖向上,另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂并重復(fù)。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動(dòng)直到在后背部雙手互握,然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展,再換臂重復(fù)。雙腿并腳向前伸直坐于地上,雙手要向前伸以觸到腳趾,保持然后重復(fù) 。

  2、通過(guò)跑步熱身運(yùn)動(dòng)后,可以使你的心臟功能從靜止?fàn)顟B(tài)逐漸向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡,從而使人的心臟適應(yīng)跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

  3、跑步熱身運(yùn)動(dòng)最好是小步慢跑10-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),愛(ài)因斯坦有句名言“人生最大的財(cái)富就是身體健康”。

  4、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂,真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始,所以啊跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量的想法是錯(cuò)誤的。

  一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大大加快,消耗的熱量的確是增多了,但是啊會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。

  5、腳跟落地,跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會(huì)用前腳掌落地,這樣跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,但是呢對(duì)于小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。

  正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著再全腳掌觸地慢跑。這樣可以相比成競(jìng)走,回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉是過(guò)于發(fā)達(dá)的呢?

  6、拉伸小腿,運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。

  在這里小編支一招,愛(ài)偷懶的女性朋友們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐使身體與墻面成30度的角。

  堅(jiān)持5分鐘就可以感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。

  7、熱水泡腿,不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,跑步計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。

  可以買(mǎi)一個(gè)木桶泡泡腿或者聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū),充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后呢要用乳液按摩小腿,對(duì)于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底的放松。

四、早晨跑步的五大好處

  第一,晨跑可以減肥。

  一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里,也就是減肥。有些專(zhuān)家甚至認(rèn)為早晨空腹跑步比其他時(shí)間燃燒更多的卡路里。

  你的新陳代謝開(kāi)始的很早,而且跑的時(shí)間夠長(zhǎng),這樣就能消耗更多的脂肪。如果你空腹跑步,你的就得消耗胃里僅有的能量,要知道空胃正是你身體里存儲(chǔ)脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果,讓跑步成為你一天里第一件事。

  第二,晨跑可以平和心境。

  大多數(shù)跑者都同意一個(gè)觀(guān)點(diǎn),就是跑步能夠清空思緒,繼續(xù)創(chuàng)造力。路在你腳下踏過(guò)時(shí),問(wèn)題就會(huì)解決,觀(guān)點(diǎn)會(huì)綻放。這可能與內(nèi)啡肽的釋放有關(guān),這種荷爾蒙會(huì)給身心帶來(lái)平和、安靜和清新的效果。為什么不在一天的清早就沉浸在強(qiáng)大的內(nèi)啡肽里呢?如果你知道講面對(duì)難熬的一天,一個(gè)好辦法就是先發(fā)制人,早晨出來(lái)跑步。試試看,你會(huì)發(fā)現(xiàn)工作時(shí)會(huì)比原來(lái)少許多壓力。

  第三,晨跑開(kāi)啟每天的新動(dòng)力。

  早晨跑步,所有逃避運(yùn)動(dòng)的典型借口(比如沒(méi)有時(shí)間啦、工作后太累啦或者不能和親人共處啦)都可以靠邊站了?,F(xiàn)在那些工作之余的時(shí)間都可以用來(lái)打理別的事情,或者窩在沙發(fā)上,完全不會(huì)有負(fù)罪感。早晨就完成鍛煉,也會(huì)讓你開(kāi)啟一天的持續(xù)動(dòng)力,那些其他通常不愿做的重要工作,你也不會(huì)再找借口。

  第四,晨跑可以少吸尾氣。

  早起跑步的好處之一是,你可以在大車(chē)小車(chē)上路污染你前開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。交通工具的尾氣會(huì)增加心臟疾病和癌癥的危險(xiǎn),所以如果你想呼吸最新鮮的空氣,一清早就穿上你的跑鞋吧。

  第五,晨跑更能鍛煉耐力。

  跑的更遠(yuǎn):這是顯而易見(jiàn)的,空氣不禁新鮮,陽(yáng)光還沒(méi)烘烤路面時(shí),溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運(yùn)動(dòng),通常比在熱天跑的更遠(yuǎn)一點(diǎn)。 有這些早起跑步的好處,今晚就定好鬧鐘吧。

相關(guān)知識(shí)

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)
跑步前的12個(gè)熱身動(dòng)作
跑步健身的運(yùn)動(dòng)裝備都有哪些
怎么跑步減肥快 五個(gè)跑步技巧,運(yùn)動(dòng)瘦身
原地跑步運(yùn)動(dòng)的好處
跑步前后做好這四個(gè)拉伸動(dòng)作,讓您合理熱身,健康跑步
天冷跑步,做好跑前熱身
跑步的好處有哪些
運(yùn)動(dòng)康復(fù)跑前熱身的ppt
幼兒運(yùn)動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)怎么做 有哪些不錯(cuò)的幼兒熱身活動(dòng)

網(wǎng)址: 早上跑步前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些 跑步熱身運(yùn)動(dòng)的五大好處 http://m.u1s5d6.cn/newsview685658.html

推薦資訊