首頁資訊如何科學(xué)健身？4個公認的健身訓(xùn)練步驟，看看你做對了嗎？

如何科學(xué)健身？4個公認的健身訓(xùn)練步驟，看看你做對了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 00:35

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

健身，應(yīng)該是一種需要有計劃、有目標的行為，并不是盲目鍛煉就可以稱之為健身。只有確定好明確的健身目標，制定好周全的健身計劃，有一個規(guī)范的健身流程，你才能有足夠的動力去堅持。

科學(xué)的健身流程可以為你提高訓(xùn)練效果，更快獲得滿意的身材線條。那么，你的健身訓(xùn)練方案合理嗎？而科學(xué)的健身訓(xùn)練方案，應(yīng)該包括這4步，你做對了嗎？!

第一步、進行熱身訓(xùn)練

健身鍛煉的時候一定要有熱身這個環(huán)節(jié)，不要急于訓(xùn)練，你需要熱身活動身體關(guān)節(jié)，激活肌群，提高身體血液循環(huán)，讓身體逐漸進入運動狀態(tài)，這個時候再進行正式訓(xùn)練，可以降低健身受傷風(fēng)險，提高訓(xùn)練效果。

我們可以先對身體肌群進行動態(tài)拉伸，提高關(guān)節(jié)的靈活性，再進行一組開合跳或者10分鐘慢跑來提高身體血液循環(huán)，讓身體慢慢熱起來，找到運動的狀態(tài)。

第二步、進行抗阻力訓(xùn)練

健身訓(xùn)練的時候，我們要先安排力量訓(xùn)練，而不是先安排有氧運動。無論你的健身目的是什么，都建議你在體能最充沛的時候進行抗阻力訓(xùn)練，因為這個時候身體的力量是旺盛的，注意力也是比較集中的，力量訓(xùn)練的時候也可以發(fā)揮得比較出色，刺激肌肉發(fā)展，降低肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。

我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目標安排30-60分鐘的抗阻力訓(xùn)練，你要合理安排目標肌群，給肌肉足夠的休息時間，同一肌群不同頻繁的鍛煉，否則肌肉會一直處于撕裂狀態(tài)無法修復(fù)。

一般大肌群的休息時間是72小時，小肌群的休息時間是48小時，我們每次可以安排2-3個肌群進行訓(xùn)練，讓其他肌群可以得到充足的休息。

第三步、安排有氧運動

對于增肌人群，建議每次30分鐘訓(xùn)練，一周安排2-3次有氧運動，對于減脂人群，建議每次40-60分鐘訓(xùn)練，一周安排4-6次有氧運動。

有氧運動的選擇，我們要根據(jù)自己的體能情況，剛開始可以從低強度的運動入手（健走、慢跑、踩單車、爬山等），隨著體能耐力的提高，再逐漸提升運動強度（變速跑、游泳、打球、跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練等），選擇卡路里消耗更高的運動，這樣可以強化體能素質(zhì)，同時減少身體肌肉流失，保持身體代謝水平。