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遇到減重平臺期怎么辦？5招助你突破

來源：泰然健康網時間：2024年12月20日 23:12

在減重過程中，許多人都會遇到一個共同的挑戰(zhàn)：即使采取有效的飲食控制或堅持運動，體重卻減不下來，進入了所謂的“減重平臺期”。

那么，為什么會出現(xiàn)減重平臺期？遇到減重平臺期，我們該如何突破呢？

為什么出現(xiàn)減重平臺期？

體重調定點理論認為，人體的體重存在一個自然的調定點，這個調定點用于調節(jié)身體的代謝率和饑餓感。身體會盡可能保持體重在調定點附近10%- 20%的范圍內，一旦體重超出這個范圍就非常容易反彈。

平臺期，實際上是機體正常的生理保護行為的結果。減重初期，機體出現(xiàn)明顯低攝入高消耗的狀況，隨著體重的下降，身體通過降低基礎代謝率減少熱量消耗，使熱量攝入和消耗達到一個新的平衡點，燃脂基本停滯，體重不再下降。降低基礎代謝率是機體維持體重定點的一個重要調控措施。

如何突破減重平臺期？

體重調定點是由基因和環(huán)境因素共同決定，慶幸的是，我們可以通過調整飲食、運動和作息去改變自身體重調定點。

調整飲食結構

改變飲食習慣非常關鍵。嘗試減少高熱量食物的攝入，如精細碳水化合物。以雜糧、薯類或燕麥等替代主食，不僅增加飽腹感，還能改善腸道微生物環(huán)境，有利于通便。

適當提高蛋白質及富含膳食纖維食物的攝入量。這些食物有助于促進新陳代謝，提高基礎代謝率，從而幫助突破平臺期。

充足飲水

保持充足的飲水，有助于促進機體新陳代謝、控制食欲、提高飽腹感，同時，充足的飲水可以幫助清除體內的廢物和毒素，促進排毒，保持身體健康。建議每天飲水1500-2000ml。

調節(jié)運動方式及運動量

當進入平臺期，機體適應現(xiàn)有的運動模式和強度，需要在此基礎上適當改變。如以往多以跑步、快走、游泳等有氧運動方式為主，可以嘗試增加以無氧運動為基礎的力量訓練，提升肌肉量，增加基礎代謝率。建議每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，以及每周2-3次全身力量訓練，以有助于突破平臺期，維持長期的減重效果。

充足的睡眠

睡眠不足會影響體內的代謝調節(jié)，導致激素水平失衡。睡眠不足時，機體饑餓素水平升高、抑制食欲的瘦素水平下降，從而促進食欲、降低飽腹感，增加進食量和卡路里攝入，不利于減重。同時，睡眠是機體自我修復的重要方式，充足的睡眠可以促進肌肉的修補和生長，增肌、提升運動表現(xiàn)，有助于減重和塑身。

科學研究表明，成年人每晚的睡眠時長應該在7~9小時。這個范圍被認為是最有利于健康的睡眠時長。

釋放情緒和壓力

面對平臺期，保持積極的心態(tài)非常重要。以下方法可以幫助我們釋放情緒，減輕壓力：

1、運動有助于分泌多巴胺和內啡肽，幫助緩解情緒。瑜伽和普拉提都是很好的運動減壓方式。

2、深呼吸和冥想是減輕壓力和平靜情緒的有效方法。通過深呼吸練習，可以幫助放松身心，減少焦慮。

3、與朋友、家人或減重社群分享自己的感受和壓力，尋求支持和理解。

通過上述方法，我們可以有效地重設體重調定點、突破減重平臺期，繼續(xù)朝著更健康的體重邁進。重要的是請記住：減肥是一場馬拉松，而不僅是一場短跑。保持耐心、逐步調整、持之以恒的努力和科學的方法是成功減重的關鍵。

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