胰島素抵抗是一種危險(xiǎn)的生理狀況，在這種情況下，細(xì)胞無法輕易與胰島素結(jié)合，血糖水平會(huì)失控， 進(jìn)而導(dǎo)致多種不良狀況，包括肥胖、疲勞和心臟病。
胰島素是胰腺在血糖升高時(shí)釋放的一種激素，主要作用是調(diào)節(jié)血液中循環(huán)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的數(shù)量。
當(dāng)你吃飯時(shí)，血液中的糖（葡萄糖）量會(huì)增加，胰島素與細(xì)胞結(jié)合，將葡萄糖以糖原（肌肉的能量來源）或脂肪的形式儲(chǔ)存在肌肉中。
在某些情況下，細(xì)胞會(huì)對(duì)胰島素產(chǎn)生抵抗，原因尚不完全清楚，但科學(xué)家推測(cè)主要因素是 肥胖、缺乏身體活動(dòng)和炎癥。
幸運(yùn)的是，通過以下生活方式和飲食習(xí)慣，可以 逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗并實(shí)現(xiàn)最佳代謝健康。
1、進(jìn)行力量訓(xùn)練計(jì)劃
有大量證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)可以改善胰島素健康。舉起中等重量的重量（最大重量的 65% 到 85%，重復(fù) 8 到 15 次）可以產(chǎn)生最大的效果。
這種訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量，這意味著 更多的胰島素受體和更大的碳水化合物儲(chǔ)存箱。
2、避免長(zhǎng)時(shí)間坐著
即使你經(jīng)常鍛煉身體，長(zhǎng)時(shí)間坐著也會(huì)降低胰島素敏感性。
例如，年輕活躍的人只要 3 天不活動(dòng)，胰島素敏感性就會(huì)下降，參與者的 腹部脂肪也會(huì)增加。
你不必繞著街區(qū)跑， 只需每隔 30 到 60 分鐘站起來走一走即可。
3、進(jìn)行調(diào)理
間歇訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練都會(huì)改善胰島素敏感性，但 僅限于訓(xùn)練過的肌肉。
因此，如果你跑步或進(jìn)行自行車短跑，你的腿部肌肉對(duì)胰島素的敏感性會(huì)相當(dāng)高，但上身肌肉的敏感性會(huì)較低。
這就是為什么 從全身力量訓(xùn)練開始，并利用身體調(diào)節(jié)來獲得額外優(yōu)勢(shì)很重要。
4、多攝入蛋白質(zhì)和脂肪
研究一致表明， 低碳水化合物、高蛋白質(zhì)和高脂肪的飲食可以改善胰島素敏感性，因?yàn)樗鼈兛梢哉{(diào)節(jié)血糖水平。
這可以減少對(duì)碳水化合物的渴望，讓你在飲食上保持更穩(wěn)定和平穩(wěn)，而不是因?yàn)檠堑牟▌?dòng)而暴飲暴食。
5、優(yōu)化碳水化合物攝入量
如果你久坐不動(dòng)且超重，則可能存在高度的胰島素抵抗，最佳碳水化合物攝入量可能處于較低范圍——每天約 50 克。
對(duì)于經(jīng)常鍛煉的人來說， 每天攝入 100 到 200 克碳水化合物是理想的，直到你達(dá)到健康的體脂百分比。
6、避免精制碳水化合物和添加糖
糖和精制碳水化合物有一個(gè)共同點(diǎn)： 它們都會(huì)使血糖升高，從而導(dǎo)致過多的胰島素釋放。
一旦胰島素吸收了所有的葡萄糖，你就會(huì)渴望更多的糖或碳水化合物。隨著時(shí)間的推移，細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)就會(huì)減弱，抵抗力就會(huì)產(chǎn)生。
7、多吃蔬菜
大多數(shù)人的飲食中缺少的頭號(hào)食物是 蔬菜：我們說的是綠葉蔬菜、辣椒、西紅柿、南瓜、黃瓜、花椰菜、茄子等等——而不是炸薯?xiàng)l或番茄醬！
蔬菜不僅僅是熱量低，還 富含纖維和抗氧化劑，可以減緩血糖反應(yīng)，自動(dòng)使你的細(xì)胞對(duì)胰島素更敏感。
8、補(bǔ)充足夠的鎂
鎂是胰島素敏感性礦物質(zhì)，因?yàn)樗鼘?duì)身體每個(gè)細(xì)胞的胰島素受體都有積極作用。
在一項(xiàng)針對(duì)超重人群的試驗(yàn)中，服用 365 毫克鎂 6 個(gè)月后，研究結(jié)束時(shí) 胰島素敏感性、葡萄糖耐受性和血壓顯著改善。
9、保證充足睡眠
僅一晚睡眠不足，胰島素敏感性就會(huì)降低，因?yàn)閴毫蔂柮善べ|(zhì)醇會(huì)升高。這導(dǎo)致我們渴望高碳水化合物食物，但當(dāng)我們吃這些食物時(shí)，通常會(huì)感覺更糟，因?yàn)槠咸烟悄褪苄詴?huì)降低。
任何時(shí)候無法獲得足夠的睡眠，都要 特別謹(jǐn)慎地選擇食物，并盡一切努力提高胰島素敏感性。
10、避免深夜進(jìn)食
人們晚上吃的食物往往是高碳水化合物食物， 這會(huì)增加胰島素水平，最終會(huì)擾亂我們的晝夜節(jié)律。
高胰島素會(huì)抑制良好的睡眠，因?yàn)樗呒に赝屎谒刂挥性谝葝u素水平下降后才會(huì)釋放。返回搜狐，查看更多
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