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跑步:步頻步幅太低,如何提升?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月20日 13:09

一、步頻步幅偏低,如何提高呢?

速度=步頻x步幅!一般來說,提升步頻步幅,就是提速的過程。你奮力跑完1000米間歇,會(huì)發(fā)現(xiàn)步頻、步幅都有所提升,但跑起來比較累,不容易駕馭,說明提升步頻步幅需要循序漸進(jìn),不可一蹴而就。

1、多跑有氧,通過慢跑積累能量,增強(qiáng)心肺。先有氧,后混氧,最后無氧,以此循序漸進(jìn),日積月累。

2、加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練,讓你腿部力量,能夠支撐起強(qiáng)度訓(xùn)練,越跑越有勁,而不是越跑越疲勞。

3、適當(dāng)速度訓(xùn)練,刺激心肺和肌肉。通過專項(xiàng)速度訓(xùn)練,將身體協(xié)調(diào)起來。練跑姿的經(jīng)濟(jì)性,跑自己的短板。

通過以上,就會(huì)發(fā)現(xiàn),提速就是讓“耐力、力量、速度”均衡發(fā)展、全面發(fā)展,平常在訓(xùn)練中,高、中、低強(qiáng)度合理搭配,即長短結(jié)合,強(qiáng)度適宜。通過三個(gè)月的專項(xiàng)訓(xùn)練,你的步頻、步幅都會(huì)得到一定的提升。不要頻頻觸地,或者刻意扯大步幅,而是通過系統(tǒng)訓(xùn)練,提升步頻、步幅。

二、最近天氣變冷了,成績上來了,也不覺得累,狀態(tài)嘎嘎好,是不是冬天跑得要比夏天好?常德馬拉松要比賽了!要不要進(jìn)行專項(xiàng)速度訓(xùn)練?

1、馬拉松最佳溫度在10~15度左右,現(xiàn)在長沙的天氣,微風(fēng),暖陽,最高溫度17度,拉長距離特別舒適,但氣溫太高,或者太低,都不行。太低容易失溫,太高又容易中暑。

2、通過夏訓(xùn)的積累,讓你的體能得到了質(zhì)的飛躍。成績的提升不是一日之功,而是日積月累。夏訓(xùn)勤學(xué)苦練,冬天狀態(tài)猛如虎,大抵如此。

3、臨近比賽就不要進(jìn)行專項(xiàng)速度訓(xùn)練了!這是冬訓(xùn)的重要課程。專項(xiàng)速度的提升,強(qiáng)度大,不易恢復(fù),最怕狀態(tài)出得太早,到了比賽變得疲勞?,F(xiàn)在應(yīng)該適當(dāng)跑跑馬拉松配速,適應(yīng)比賽的節(jié)奏,然后減速減量,保存體力,迎接比賽。

三、我跑步的時(shí)候,沒法看心率,那么我該如何判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

1、看配速,熟悉的配速,穩(wěn)定的節(jié)奏,心率基本上不會(huì)高。身邊的學(xué)員,除了速度訓(xùn)練之外,基本上都是5、6分配速,跑起來持久有力,越跑越有勁,說明強(qiáng)度適宜。如果一時(shí)興起跑到未知的配速,比如4分配,就會(huì)顯得吃力,說明負(fù)荷偏高,應(yīng)及時(shí)調(diào)整。

2、依據(jù)個(gè)人體感!如果跑起來,呼吸急促,腿腳酸軟,擺臂無序,心肺難以跟上,說明強(qiáng)度過大了!如果你跑有氧,出現(xiàn)了短距離間歇之類的體感,比較吃力的話,應(yīng)調(diào)整呼吸,縮小步幅,回歸到舒適平穩(wěn)的節(jié)奏。

對于大眾跑者,要學(xué)會(huì)聆聽身體的聲音,密切監(jiān)測心率,如果你跑后顯示心率區(qū)間在“無氧閾值”或者“無氧動(dòng)力區(qū)”,說明你最近運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏高,應(yīng)及時(shí)調(diào)整恢復(fù),緩解身體壓力。

四、如何判斷自己跑的是有氧,還是混氧呢?

第一,你要清楚自己的心率區(qū)間,對于我來說,160以下是有氧區(qū)間,160~175混氧區(qū)間,無氧區(qū)間基本上175以上,基本上用不著。所以當(dāng)手表顯示心率超過160,都會(huì)調(diào)整,混氧、無氧區(qū)間一般跑速度時(shí)才能用得著。平常速度慢,但心率顯示混氧區(qū),不是你的訓(xùn)練負(fù)荷刺激到位,而是你身體疲勞跑得略顯吃力。

第二,你要清楚有氧的特征,輕松、舒適、持久、有力,就是體驗(yàn)長距離慢跑的那種感覺,慢而持久,節(jié)奏很輕松,不累。

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