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跑步：步頻步幅太低，如何提升？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 13:09

一、步頻步幅偏低，如何提高呢？

速度=步頻x步幅！一般來說，提升步頻步幅，就是提速的過程。你奮力跑完1000米間歇，會(huì)發(fā)現(xiàn)步頻、步幅都有所提升，但跑起來比較累，不容易駕馭，說明提升步頻步幅需要循序漸進(jìn)，不可一蹴而就。

1、多跑有氧，通過慢跑積累能量，增強(qiáng)心肺。先有氧，后混氧，最后無氧，以此循序漸進(jìn)，日積月累。

2、加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，讓你腿部力量，能夠支撐起強(qiáng)度訓(xùn)練，越跑越有勁，而不是越跑越疲勞。

3、適當(dāng)速度訓(xùn)練，刺激心肺和肌肉。通過專項(xiàng)速度訓(xùn)練，將身體協(xié)調(diào)起來。練跑姿的經(jīng)濟(jì)性，跑自己的短板。

通過以上，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，提速就是讓“耐力、力量、速度”均衡發(fā)展、全面發(fā)展，平常在訓(xùn)練中，高、中、低強(qiáng)度合理搭配，即長短結(jié)合，強(qiáng)度適宜。通過三個(gè)月的專項(xiàng)訓(xùn)練，你的步頻、步幅都會(huì)得到一定的提升。不要頻頻觸地，或者刻意扯大步幅，而是通過系統(tǒng)訓(xùn)練，提升步頻、步幅。

二、最近天氣變冷了，成績上來了，也不覺得累，狀態(tài)嘎嘎好，是不是冬天跑得要比夏天好？常德馬拉松要比賽了！要不要進(jìn)行專項(xiàng)速度訓(xùn)練？

1、馬拉松最佳溫度在10～15度左右，現(xiàn)在長沙的天氣，微風(fēng)，暖陽，最高溫度17度，拉長距離特別舒適，但氣溫太高，或者太低，都不行。太低容易失溫，太高又容易中暑。

2、通過夏訓(xùn)的積累，讓你的體能得到了質(zhì)的飛躍。成績的提升不是一日之功，而是日積月累。夏訓(xùn)勤學(xué)苦練，冬天狀態(tài)猛如虎，大抵如此。

3、臨近比賽就不要進(jìn)行專項(xiàng)速度訓(xùn)練了！這是冬訓(xùn)的重要課程。專項(xiàng)速度的提升，強(qiáng)度大，不易恢復(fù)，最怕狀態(tài)出得太早，到了比賽變得疲勞?，F(xiàn)在應(yīng)該適當(dāng)跑跑馬拉松配速，適應(yīng)比賽的節(jié)奏，然后減速減量，保存體力，迎接比賽。

三、我跑步的時(shí)候，沒法看心率，那么我該如何判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

1、看配速，熟悉的配速，穩(wěn)定的節(jié)奏，心率基本上不會(huì)高。身邊的學(xué)員，除了速度訓(xùn)練之外，基本上都是5、6分配速，跑起來持久有力，越跑越有勁，說明強(qiáng)度適宜。如果一時(shí)興起跑到未知的配速，比如4分配，就會(huì)顯得吃力，說明負(fù)荷偏高，應(yīng)及時(shí)調(diào)整。

2、依據(jù)個(gè)人體感！如果跑起來，呼吸急促，腿腳酸軟，擺臂無序，心肺難以跟上，說明強(qiáng)度過大了！如果你跑有氧，出現(xiàn)了短距離間歇之類的體感，比較吃力的話，應(yīng)調(diào)整呼吸，縮小步幅，回歸到舒適平穩(wěn)的節(jié)奏。

對于大眾跑者，要學(xué)會(huì)聆聽身體的聲音，密切監(jiān)測心率，如果你跑后顯示心率區(qū)間在“無氧閾值”或者“無氧動(dòng)力區(qū)”，說明你最近運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏高，應(yīng)及時(shí)調(diào)整恢復(fù)，緩解身體壓力。

四、如何判斷自己跑的是有氧，還是混氧呢？

第一，你要清楚自己的心率區(qū)間，對于我來說，160以下是有氧區(qū)間，160～175混氧區(qū)間，無氧區(qū)間基本上175以上，基本上用不著。所以當(dāng)手表顯示心率超過160，都會(huì)調(diào)整，混氧、無氧區(qū)間一般跑速度時(shí)才能用得著。平常速度慢，但心率顯示混氧區(qū)，不是你的訓(xùn)練負(fù)荷刺激到位，而是你身體疲勞跑得略顯吃力。

第二，你要清楚有氧的特征，輕松、舒適、持久、有力，就是體驗(yàn)長距離慢跑的那種感覺，慢而持久，節(jié)奏很輕松，不累。

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