健身圈流傳著“健身先健腦”這么一句話。有的朋友覺得自己太瘦或者太胖或者身體不好各種原因，下定決心去健身。然而走進(jìn)健身房，因為種種原因，拒絕了健身教練的賣課。又沒有人給與指導(dǎo)，就在健身房各種器械都玩，各種動作都練。這樣持續(xù)了一段時間?？粗约旱纳聿牟]有多大的變化，慢慢的也就不去健身房了，恢復(fù)健身之前的狀態(tài)。新手健身大部分都是盲目的“想著練出八塊腹肌”，“想著減脂”，“想著增肌”，“想著只瘦肚子瘦大腿”。或許你需要一份健身的訓(xùn)練計劃，來豐富你的理論知識。讓雕刻自己的身體，少走彎路。

對于新手健身者，不要想著太多問題，不要指著墻上掛著的施瓦辛格的照片說不想練這么大?；蛘呤侵钢幻毜煤芎玫慕∩韾酆谜哒f三個月練成那樣......這些統(tǒng)統(tǒng)不是新手該考慮的問題。應(yīng)該考慮的是自己有沒有信心和毅力開始一段新的生活

剛開始接觸健身的新手，一般來說身體素質(zhì)算比較弱的，所以說提高身體素質(zhì)還是很有必要的。良好的身體素質(zhì)為接下來的健身目標(biāo)服務(wù)。健身是一個循序漸進(jìn)的過程，剛開始急于求成很容易對身體造成損傷。盡管每個人的訓(xùn)練目標(biāo)不同，身體素質(zhì)也有相當(dāng)大的差異。

第一階段：力量訓(xùn)練

但在第一階段訓(xùn)練計劃還是可以通用的。力量訓(xùn)練是非常有必要的，力量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長,肌肉含量的提高對接下來的無論增肌還是減脂都是必不可少的。需要進(jìn)行的是全身性的力量增長。因為是新手，可以在一個訓(xùn)練日內(nèi)將大肌群鍛煉一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某塊肌肉。在這里推薦三個動作：酒杯深蹲，平板臥推，高位下拉。分別練到下肢肌群和上身肌群。同時可以增加肢體協(xié)調(diào)、學(xué)習(xí)動作、增加肌肉含量、提高體能。

推薦一周三練，練一休一 為期一個月

第二階段：三大項訓(xùn)練

由于在第一階段有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，可以練習(xí)健身的黃金動作，也就是三大項：硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項為多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，做這些動作時全身肌肉都會參與運(yùn)動，對全身肌肉增長有很大的幫助.。三大項訓(xùn)練可以讓初學(xué)者在短時間練到較多的肌群，兼顧了效率。

推薦一周三練 練一休一 持續(xù)一至多個月（視訓(xùn)練情況而定）

階段三:分化訓(xùn)練

通過階段二的訓(xùn)練，已經(jīng)有了一定的肌肉含量。但是肌肉形狀并沒有得到完善。在這個階段需要進(jìn)行一些分化訓(xùn)練，雕刻我們的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分開鍛煉的方式，進(jìn)行力量鍛煉。這時我們可以看看自己的訓(xùn)練目標(biāo)，如果是增肌的話就加大力量訓(xùn)練，大重量。如果是減脂就稍微減少訓(xùn)練量去進(jìn)行有氧訓(xùn)練。

推薦一周五練，每次鍛煉一個部位。這時基本擺脫了新手訓(xùn)練者這個身份了

上述為新手通用的訓(xùn)練方式，用于引導(dǎo)新手健身入門。通過這三個階段訓(xùn)練者基本找到適合自己的訓(xùn)練計劃。健身的路上計劃只是方向，達(dá)到所期望的目標(biāo)還需要堅持不懈的努力，同時也需要合理的飲食，充足的休息。望各位打造自己所期望的身材。

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