今天和大家來聊一聊小腿。

雖然我們平時(shí)對(duì)腿部肌肉的柔韌性和力量，以及腿部的線條說的比較多，但是大多數(shù)的時(shí)候我們把關(guān)注點(diǎn)集中在了大腿上，而自動(dòng)忽略了小腿。事實(shí)上小腿的力量和柔韌性也同樣重要，是整條腿柔韌性和力量的組成部分，也應(yīng)該給予同樣的關(guān)注和重視，不要讓小腿成為整條腿的短板。

那在日常練習(xí)中，如何鍛煉小腿肌肉力量和柔韌性呢？我們一起來看一看。

一、增加小腿肌肉力量的鍛煉。

一般小腿的肌肉力量主要是指小腿后側(cè)的肌肉力量，收緊小腿后側(cè)肌肉使后側(cè)肌肉力量得到鍛煉最有效的方法就是踮腳尖，也就是我們平時(shí)說的提踵運(yùn)動(dòng)。

但是想一想，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在瑜伽基礎(chǔ)體式中，特別針對(duì)強(qiáng)調(diào)小腿后側(cè)的動(dòng)作似乎比較少，我能想到的最基礎(chǔ)的動(dòng)作就是摩天式，

摩天式

那怎么辦呢？很簡單，我們可以把踮腳尖這個(gè)動(dòng)作融合到其他的體式中，主動(dòng)創(chuàng)造鍛煉小腿肌肉力量的機(jī)會(huì)。給大家舉幾個(gè)例子。

1、幻椅式中

山式站立站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳指朝向正前方吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖屈膝進(jìn)入幻椅式。在此基礎(chǔ)上，再次吸氣時(shí)，收緊小腿肌肉、踮腳尖，保持3~5組呼吸。2、女神式中

雙腳大大的分開，雙腳掌外旋到自己的幅度，骨盆端正、脊柱立直、雙手扶髖吸氣時(shí)，脊柱延展呼氣時(shí)，屈膝下蹲到自己的幅度，在此基礎(chǔ)上，再次吸氣時(shí)踮腳尖，呼氣保持。就不一一舉例了，總之在原來體的基礎(chǔ)上，把全腳掌踩地變成抬腳后跟踮腳尖，像戰(zhàn)士一式、弓步、新月、甚至山式中等等都可以，可以看作是體式的變體和進(jìn)階。當(dāng)然要在保持身體穩(wěn)定的基礎(chǔ)上去做。

二、增加小腿柔韌性的鍛煉

我們知道當(dāng)腿伸直時(shí)：髖關(guān)節(jié)做前屈、腳掌做回勾就會(huì)鍛煉到整條腿后側(cè)的柔韌性，但是正像前面說的，很多時(shí)候我們可能把更多的關(guān)注點(diǎn)放在大腿后側(cè)，對(duì)小腿后側(cè)的柔韌性關(guān)注度就會(huì)少一點(diǎn)，怎么辦呢？

很簡單：把更多的關(guān)注點(diǎn)放在腳掌回勾，腳后跟向外蹬送上。還是給大家舉例子

1、站立前屈中

站立前屈通過髖關(guān)節(jié)的折疊來拉伸腿后側(cè)，但是我們往往把關(guān)注點(diǎn)放在大腿后側(cè)。我們前面也說了，要想增加小腿后側(cè)的柔韌性，女需要把關(guān)注點(diǎn)從髖關(guān)節(jié)的折疊更多的轉(zhuǎn)移到腳掌回勾和腳后跟往外蹬上面來。

具體做法：抬腳掌向上或者借助瑜伽磚。

不去過多關(guān)注髖關(guān)節(jié)折疊多少，而是把腳掌抬起來，讓腳后跟向下踩地，用這個(gè)方法把對(duì)腿后側(cè)拉伸的重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到小腿部分。

2、仰臥上舉腿中

仰臥上舉腿也是我特別喜歡的一個(gè)拉伸腿后側(cè)的方法，當(dāng)然在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，大家的關(guān)注點(diǎn)也是更多的在大腿的后側(cè)，我們來看看如何把關(guān)注點(diǎn)從大腿后側(cè)轉(zhuǎn)移到小腿后側(cè)來

具體做法：把伸展帶套在靠近前腳掌的位置。

大家在練習(xí)仰臥上舉腿的時(shí)候可以通過調(diào)整伸展帶在腳掌的不同位置來觀察腿后側(cè)拉伸部位的不同。瑜伽就是這么神奇，每一個(gè)細(xì)節(jié)的變化都會(huì)帶來功效的不同，所作用的身體部位也會(huì)不同。在練習(xí)的時(shí)候在關(guān)節(jié)允許的活動(dòng)范圍內(nèi)，可以多試著做一些小的細(xì)調(diào)整和變動(dòng)，然后去觀察身體，找到自己最適合的或者說找到自己最需要的。

如果你練了很久的瑜伽發(fā)現(xiàn)你的小腿沒有什么變化，一點(diǎn)都沒有變細(xì)，還是像原來一樣粗壯更沒有線條感，不妨試著把這些方法帶入到練習(xí)中去，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿的肌肉力量上來了，線條也變得好看了。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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