胸大肌是人體最為重要的大肌肉群之一，這塊肌肉結(jié)實而飽滿，是雄性魅力的極大體現(xiàn)。鍛煉主要發(fā)達胸大肌、前鋸肌等，肌肉的增長也增強心肺功能，有助于拓寬肩帶，增大胸圍圍度。

其極限重量也是衡量一個健身愛好者健身水平的重要指標，因此也是眾多健身愛好者最為重視的訓(xùn)練部分。

胸大肌對男性而言，是自信的表現(xiàn)，當挺起胸膛的時候，胸大肌就是你的標志!男生們想獲得好身材，實現(xiàn)“穿衣顯瘦，脫衣有肉”，需要從胸大肌開始。

女性骨體纖細，胸廓與兩側(cè)肩部較男性短而窄小，重視胸肌與肩帶肌鍛煉，對改變女性削肩、窄胸，拓寬肩帶，培育“V”型上體，起重要作用。

胸大肌

胸大肌起止點

部位:在胸廓前上部淺層。肌束分為鎖骨部、肋胸部、和腹部3部分。

起點:鎖骨部起自鎖骨內(nèi)測半，胸肋部起自胸骨前面和第一~六肋軟骨，腹部起自腹直肌鞘前層。

止點：肱骨大結(jié)節(jié)嵴（鎖骨部和腹部肌束上下交叉）。

支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)臂叢的胸外側(cè)神經(jīng)和胸內(nèi)側(cè)神經(jīng)。

胸大肌的主要訓(xùn)練動作

上胸部（鎖骨部）

訓(xùn)練動作：上斜杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥、高足位俯臥撐

上斜杠鈴臥推

a、仰臥在上斜板上，雙腳平放于地面，正握杠鈴與肩同寬，將杠鈴從杠鈴架舉起，手臂完全伸直；

b、先屈臂將杠鈴以較慢的速度放于上胸部，停頓片刻（0.5～1秒），用力將杠鈴垂直推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直；

高足位俯臥撐

俯臥支撐在平板凳上，先屈肘關(guān)節(jié)下降身體，然后伸直肘關(guān)節(jié)，撐起身體。

（抬高足部，和腰部負重均可提高鍛煉效果。）

中胸部（胸肋部）

訓(xùn)練動作：平板杠鈴臥推、平板啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥、俯臥撐

平板杠鈴臥推

a、仰臥在平板上，雙腳平放于地面，正握杠鈴與肩同寬，將杠鈴從杠鈴架舉起，手臂完全伸直；

b、先屈臂將杠鈴以較慢的速度放下，當杠鈴觸碰到胸部后，停頓片刻（0.5～1秒），然后用力將杠鈴垂直推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直；

俯臥撐（雙手距離比肩略寬）

a、雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

b、兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。

下胸部（腹部）

訓(xùn)練動作：下斜啞鈴臥推、下斜啞鈴飛鳥、雙杠臂屈伸（胸部）、手高位俯臥撐

下斜啞鈴臥推

a、每一只手握住一個啞鈴，并且躺在一張向下傾斜的凳子上，將兩個啞鈴保持在肩部的高度，手掌向前；

b、接著以弧形軌跡推起啞鈴，直到手臂完全伸直或近乎于完全伸直，此時啞鈴在下胸部正上方，并輕微觸碰，然后將它們慢慢放回到起時位置；

手高位俯臥撐

a、雙手放在平凳上，雙手距離比肩略寬。

b、手掌發(fā)力，撐起身體，直到手臂伸直或近乎于完全伸直。下放身體，向支撐物靠近，直到胸部快要觸碰支撐物，稍作停頓，然后重復(fù)。

胸部拉伸

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