男生、女生都想讓身材好看，所以他們喜歡健身運動，希望能練出“巧克力腹肌”，因為這種腹肌帥氣好看，但現(xiàn)實中很少看到有人練出“巧克力腹肌”，可能方法不正確，再加上沒能堅持下去，所以練不成，練“巧克力腹肌”的第一步是降低體脂率，如果你們的體脂率高，就要通過飲食控制攝入的熱量，再配合運動來燃燒脂肪，讓脂肪掉光，徹底降低體脂率。

如果本身體脂率不高，那就可以通過針對性的腹部訓(xùn)練，練出腹部的肌肉，比如腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等，掌握這3招，讓你迅速練出“巧克力腹肌”，還能瘦腿，每天被自己帥醒。

1.俯臥登山

這個動作能有效訓(xùn)練腹部的肌肉，還能鍛煉大腿前側(cè)，所以男生、女生可以在家做，因為它不需要工具來訓(xùn)練，首先俯臥在地上，就像俯臥撐的姿勢，然后雙腿就像登山一樣不斷踩動，這樣能有效鍛煉腹部肌肉，建議每次做60-80個，每組做4-5次左右，做完要拍打腿部肌肉才可以瘦腿。

2.仰臥屈膝收腹

這個動作鍛煉腹直肌，男生、女生可以輕松完成，首先仰臥在墊上，背部貼緊地面，雙手放在身體的兩邊，雙腳并攏在一起，而且抬離地面，收緊腹部，慢慢彎曲膝蓋，盡量使大腿接近胸部，最后恢復(fù)原來的姿勢，如此循環(huán)做

3.仰臥卷腹

仰臥卷腹相信很多人做過，它比仰臥起坐的效果好，而且仰臥起坐很傷腰，建議以后少做仰臥起坐，那仰臥卷腹怎么做呢？首先平躺在墊子上，雙腳放在地板上，大腿與小腿成60度，雙手放在頭部的兩邊，接著向前卷起上身，肩胛骨離開地面，然后放下，反復(fù)這樣做。

結(jié)語：男生、女生不止做這3個動作，還有很多腹部訓(xùn)練動作，做完及時補充蛋白質(zhì)，而牛奶、雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白，能增加肌肉，牛奶和巧克力腹肌更配哦，世上無難事，只要肯堅持，點贊富三代，評論瘦10斤，轉(zhuǎn)發(fā)美一生！（圖片來源網(wǎng)絡(luò)，文章由【遇見小西】原創(chuàng)發(fā)布，未經(jīng)允許不得轉(zhuǎn)載，抄襲必究，違者后果自負）

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