水果是平衡膳食的重要組成部分，可提供人體豐富的維生素C、鉀、鎂、膳食纖維和植物化合物。來自上海市疾病預(yù)防控制中心的汪正園，給大家聊聊吃多少水果才合理。

(不同人群需求不同)

最新版《中國居民膳食指南》建議，成人每天需攝入100毫克的維生素C，尤其是工作壓力大、生活節(jié)奏快、三餐不規(guī)律的白領(lǐng)人群，如果長期攝入維生素C不足，會導(dǎo)致免疫力降低，進而引發(fā)各類慢性代謝性疾病、心血管疾病、貧血、便秘等問題。

如果是處在孕期和哺乳期的女性，維生素C攝入量還關(guān)系母嬰健康。孕期和哺乳期的女性，對維生素C的需求量高于普通成年人。推薦孕中晚期女性每天攝入115毫克維生素C，哺乳期女性每天攝入150毫克維生素C。

攝入充足蔬菜和水果，也有助于提高膳食鐵的吸收與利用率，可預(yù)防孕期缺鐵性貧血、降低新生兒因儲備鐵不足而造成的缺鐵性貧血。蔬菜和水果富含膳食纖維，能改善孕中晚期出現(xiàn)的便秘。

建議兒童青少年每日維生素C攝入量為40~100毫克。目前這一人群的維生素C攝入量普遍不足，可能導(dǎo)致消化不良，進而影響營養(yǎng)吸收，長此以往，還易造成兒童免疫力低下、頻繁生病，甚至發(fā)育遲緩等問題。

(大部分人攝入不夠)

通過吃水果來攝取維生素C是最簡單方便的方式之一，但目前居民實際攝入量和推薦攝入量之間還有很大差距。

水果每日推薦攝入量是250~300克，但實際調(diào)查發(fā)現(xiàn)，居民日常水果平均攝入量不足40克，特別是白領(lǐng)人群，水果類食物的平均攝入量低于推薦攝入量的30%，即每天水果攝入量不足100克。兒童青少年每日推薦吃水果150~300克，但有85.2%的孩子攝入量不足60%。

(大部分人攝入不夠)

如何改善每日水果攝入不足的問題呢？下面的搭配建議可嘗試。

白領(lǐng)人群可選擇半個橙子和一個獼猴桃，作為快手早餐。

處于孕期的女性可選擇一塊柚子和4~5個櫻桃，作為輕松下午茶。

可給孩子準備便于攜帶的水果，例如一個蜜桔加一小根香蕉。

可給老人安排一些易咀嚼的水果，如3~4顆草莓和一小份哈密瓜。

特別提醒，不同水果的維生素C含量也不同。常見水果中，獼猴桃、芒果、橙子、草莓等天然維生素C的含量要高于蘋果、梨、西瓜等。例如，每100克獼猴桃的維生素C可高達162毫克，吃一個就可滿足全天維生素C的需要量。（健康上海12320）

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