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健身，一周幾天才算夠？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 17:01

早上來到公司，同事 Jack 舉起他剛塑形完的臂膀說「早上好！」，角度剛好夠露出肌肉，又顯得完全沒有用力。

中午吃完飯，同事 Amanda 撥弄著半干的頭發(fā)回來，告訴你最近健身房真的很擠。

晚上下班了，你坐上車抬頭一看，24 小時營業(yè)的健身房里的跑步機上，Patrick 在夜幕下的落地窗邊奮力奔跑。

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回到家躺在床上，手表動了動，你知道朋友們都合上了健身環(huán)。

打開手機上的永遠未讀的「A 塑形減脂劉教練」，你開始懷疑，這世界上是不是只有自己沒有住在健身房。

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泡在健身房，效果不一定最好

雖然也在琢磨「他們是不是教練找來的托？」，但你還是下定決心走進辦過卡之后就再沒去過的健身房，準備下次見到 Jack 們時也小秀一波。

只是，要有多大的運動量，大概這時你心中也沒有答案——你或許會想，「反正多練一會總是沒有錯吧」！

還真有錯。

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專業(yè)上，要衡量和比較運動量，可以采用一個叫做 MET-h 的指標，其中 MET 指的是代謝當量（metabolic equivalent of task）：每公斤體重每分鐘消耗 3.5 毫升的氧氣，這樣的強度即為 1MET，以這種強度進行一小時的活動，運動量就是 1MET-h。

運動強度越大，運動時間越長，MET-h 值也就越高。

比如，同樣是運動一小時，時速 9 公里左右的慢跑的 MET-h 值大約是 8.8，而跑到時速 15 公里左右，MET-h 值就提高到 14.6 了[1]。

部分常見運動的代謝當量圖源：文獻 2

但健身畢竟不是刷題，一味追求更高的 MET-h 值并不一定能帶來很好的效果，反而可能會起到反作用。

一方面，在達到一定量以后，運動量增長所帶來的收益增加其實就變得相當有限。

2016 年《美國心臟病學學會雜志》刊登的一篇綜述就指出，隨著運動量的增加，全因死亡率和心血管疾病死亡率降低的曲線從陡峭變得平滑。多出來的那一部分運動，作用越來越微不足道。

以降低心血管疾病和死亡風險為標準，每周的運動量達到 20MET-h 之后，運動收益的增加就不再明顯，到了 41MET-h，運動收益更是像 A 股一樣——不漲了[3]。

心血管病死亡率（y 軸）與每周運動量的關(guān)系（x 軸）的關(guān)系圖源：文獻 3

另一方面，運動過量還可能對身體造成一定程度的傷害。

一些研究認為，長期的過度運動和肌肉骨骼損傷、炎癥反應相關(guān)[4]，還可能反過來增加心血管疾病的風險，例如長期從事馬拉松或職業(yè)自行車運動等耐力運動的運動員，房顫的患病率比一般人增加了 5 倍[5]。

既然運動量不是越大越好，那么，應該怎么合理安排健身的時間呢？

健康的運動時間，要求其實很寬松

好消息是，世界衛(wèi)生組織（WHO）比劉教練寬松很多，也不需要像 Jack、Amanda 和 Patrick 那么卷啦。

WHO 在 2020 年發(fā)布的《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體運動和久坐行為指南》[6]中建議，成年人每周應該至少進行 150 分鐘中等強度的有氧運動，或者 75 分鐘高強度的有氧運動。

聽起來時間好像不是很長，但要知道，很多人的「沒時間」，其實是拿不出專門用來運動的大塊時間。

好在，WHO 并沒有「規(guī)定」我們應該如何達標這 150 分鐘，甚至連原來對每次運動應該至少達到 10 分鐘的建議都很「貼心」地去掉了。

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為什么會有這樣的變化？原因是有越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，運動帶來的好處是可以累積的，每次運動的長短并不需要過于糾結(jié)。

一項發(fā)布于 2022 年的研究招募了 665 名處于「高血壓前期」的有久坐習慣的成年人，進行隨機對照試驗。

結(jié)果表明，在中等強度總運動時間相同的情況下，無論每次持續(xù)時間只有 7.5 分鐘，還是 30～60 分鐘，在控制血壓（收縮壓、舒張壓和心率）以及體重（BMI 指數(shù)）等方面都能起到顯著作用，且效果是近似的[7]。

兩項大規(guī)模數(shù)據(jù)分析研究也顯示，在同樣時長的中高等運動強度下，無論每次運動時間是否達到 10 分鐘，在控制體重和降低死亡風險的效果上都不會有明顯差異[8][9]。

而在一項持續(xù)時間達到 24 周的實驗中，參與者每次鍛煉持續(xù)時間小于 10 分鐘，降體脂的效果并沒有打折扣[10]。

每次運動持續(xù)時間不足 10 分鐘不影響降脂效果圖源：文獻 10

也就是說，我們不一定得專門擠出時間健身，更用不著每次都逼迫自己運動夠一定的時間。與每次健身的時間相比，反而是頻率更重要一些[11]。

如果你是能堅持健身房打卡的自律人士，那確實值得表揚；但實在做不到長時間運動的朋友，碎片化運動其實也不錯。

能堅持一點是一點，少量多次地攢運動量，完全沒有問題。

而且，真的也不只是去專門的運動場所（比如健身房）才叫運動，中等強度的身體活動涵蓋的范圍很廣：

快走、騎自行車、游泳、爬樓梯、甚至料理花草..... 都算[12]，

我們可以靈活地采用適合自己的方式。飯后散散步、少坐電梯多走步梯、上下班騎車通勤..... 達標真的很容易。

攢運動量的方式可以有很多種圖源：giphy.com

對于有運動焦慮的朋友們來說，另一個好消息是：研究發(fā)現(xiàn)，哪怕沒法達標 150 分鐘，即使是只保持「最低限度」的運動，就已經(jīng)能給身體帶來不少好處。

舉個例子，每天只進行 5～10 分鐘的慢跑，就與全因死亡率降低 30%和心血管疾病死亡率降低 45%相關(guān)[13]。

悉尼大學團隊引領(lǐng)的一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，每天三次、每次僅持續(xù)一兩分鐘的高強度運動，與全因死亡率降低 38%～40%、心血管疾病死亡率降低 48%～49% 相關(guān)[14]。

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簡單來說，生命在于運動，哪怕只動一小會。只要你不是光坐著、躺著、趴著，蹲著......就行。

總而言之，有條件的話，在適當?shù)姆秶鷥?nèi)，健身當然是多多益善。

但跟不上健身教練的「捶打」和周圍人的進度，也不用那么焦慮。身體是自己的，健身多少也只是自己和自己在「比賽」，不需要和其他人較勁。

健身，一周幾天才合適并沒有標準答案，動起來，就是好事。

本文審核專家

翁凱翔 國家衛(wèi)健委認證康復醫(yī)學治療師北京體育大學運動醫(yī)學博士

作者：34、塔蓋

策劃：塔蓋 | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

參考文獻：

[1] Jetté, M., Sidney, K., & Blümchen, G. (1990). Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical cardiology, 13(8), 555-565.

[2] Imamura, H., Yoshimura, Y., Okishima, K., Iide, K., Masuda, R., Noda, Y., ... & Nagata, A. (2009). Physical activity, physical fitness and coronary heart disease risk factors in collegiate women. Journal of Health Science, 55(4), 611-618.

[3] Eijsvogels, T. M., Molossi, S., Lee, D. C., Emery, M. S., & Thompson, P. D. (2016). Exercise at the extremes: the amount of exercise to reduce cardiovascular events. Journal of the American College of Cardiology, 67(3), 316-329.

[4] da Rocha, A. L., Pinto, A. P., Kohama, E. B., Pauli, J. R., de Moura, L. P., Cintra, D. E., ... & da Silva, A. S. (2019). The proinflammatory effects of chronic excessive exercise. Cytokine, 119, 57-61.

[5] O'Keefe, J. H., Patil, H. R., Lavie, C. J., Magalski, A., Vogel, R. A., & McCullough, P. A. (2012, June). Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 87, No. 6, pp. 587-595). Elsevier.

[6] World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

[7] Magutah, K., Mbuthia, G., Akiruga, J. A., Haile, D., & Thairu, K. (2022). Effect of fixed 7.5 minutes’ moderate intensity exercise bouts on body composition and blood pressure among sedentary adults with prehypertension in Western-Kenya. PLOS Global Public Health, 2(7), e0000806.

[8] Saint‐Maurice, P. F., Troiano, R. P., Matthews, C. E., & Kraus, W. E. (2018). Moderate‐to‐vigorous physical activity and all‐cause mortality: do bouts matter?. Journal of the American Heart Association, 7(6), e007678.

[9] Fan, J. X., Brown, B. B., Hanson, H., Kowaleski-Jones, L., Smith, K. R., & Zick, C. D. (2013). Moderate to vigorous physical activity and weight outcomes: does every minute count?. American Journal of Health Promotion, 28(1), 41-49.

[10] Magutah, K., Patel, N. B., & Thairu, K. (2018). Effect of moderate-intensity exercise bouts lasting< 10 minutes on body composition in sedentary Kenyan adults aged≥ 50 years. BMJ Open Sport—Exercise Medicine, 4(1).

[11] Yoshida, R., Sato, S., Kasahara, K., Murakami, Y., Murakoshi, F., Aizawa, K., ... & Nakamura, M. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(11), 1602-1614.

[12] MacIntosh, B. R., Murias, J. M., Keir, D. A., & Weir, J. M. (2021). What is moderate to vigorous exercise intensity?. Frontiers in physiology, 1481.

[13] Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481.

[14] Stamatakis, E., Ahmadi, M. N., Gill, J. M., Th?gersen-Ntoumani, C., Gibala, M. J., Doherty, A., & Hamer, M. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28(12), 2521-2529.

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