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【健康科普】冬季健身注意事項(xiàng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 05:02

周四就立冬了，冷空氣來臨，全國(guó)多地迎來大幅降溫。

新一股冷空氣影響我國(guó) | 新浪微博

冬季是心腦血管疾病高發(fā)的季節(jié)，所以在冬季開展健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要做好充足的準(zhǔn)備。大幅降溫有哪些健康隱患？冬季不適合健身嗎？冬季如何正確的進(jìn)行健身活動(dòng)？

大幅降溫有哪些健康隱患？

忽然降溫通常有以下健康隱患：

1. 心臟負(fù)荷加大

天氣寒冷容易導(dǎo)致心跳加快，血管收縮，從而使血壓升高、心臟負(fù)荷加大。

2. 血壓波動(dòng)變大

早晚溫差大、室內(nèi)外溫度的變化等，易造成血壓波動(dòng)，這一點(diǎn)在老年人身上表現(xiàn)得更加明顯。會(huì)引起血管痙攣、血壓升高，造成血管舒張功能障礙。

3. 血膽固醇普遍升高

在秋冬季，人們往往更喜愛攝入高熱量食物，比如吃火鍋、麻辣燙等。如果不能很好地控制血膽固醇水平、血甘油三酯水平等，會(huì)增加患者心臟病或卒中發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

4. 容易發(fā)生呼吸道感染

天氣轉(zhuǎn)涼，大部分人的抵抗能力開始下降，從而導(dǎo)致呼吸道感染發(fā)生率上升。感染后，肺組織的氧交換能力降低，心臟負(fù)擔(dān)增加，容易誘發(fā)急性心肌梗死、猝死等，心力衰竭也更容易出現(xiàn)。

5. 容易誘發(fā)腸胃疾病

天氣寒冷會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌大量增加，刺激胃黏膜，胃腸發(fā)生痙攣性收縮，抵抗力隨之減弱。再加上不規(guī)律飲食及熬夜等不良生活習(xí)慣，就造成了胃腸疾病的高發(fā)。

冬季不適合健身嗎？

既然有這么多健康隱患，冬季是不是不適合運(yùn)動(dòng)健身呢？

恰恰相反，冬季適度運(yùn)動(dòng)更利于身體健康

冬季運(yùn)動(dòng)健身無論是生理方面還是心理方面都有很多好處，例如：

1. 提高抗寒能力

身體在受到低溫刺激后，加快新陳代謝，血液中產(chǎn)生的抗體增多，抗寒能力增強(qiáng)，有助于預(yù)防感冒和其他與寒冷相關(guān)的疾病。

2. 增強(qiáng)心肺功能

冬季運(yùn)動(dòng)健身需要消耗更多的能量，心臟及呼吸器官會(huì)加強(qiáng)工作，有助于提高肺活量，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能。

3. 減脂塑形更塊

冬季運(yùn)動(dòng)健身會(huì)消耗更多的卡路里，刺激脂肪的活躍程度，燃脂效果更好。

4. 預(yù)防骨質(zhì)疏松

冬季戶外運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)對(duì)鈣的吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

5. 有利于改善情緒

寒冷氣溫下運(yùn)動(dòng)健身，身體分泌的內(nèi)啡肽更多，更容易感覺快樂和幸福。

冬季健身注意事項(xiàng)

1. 注意環(huán)境溫差

溫暖室內(nèi)進(jìn)入寒冷室外，或者寒冷室外進(jìn)入溫暖室內(nèi)，適當(dāng)增減衣物降低溫差帶來的環(huán)境影響。

2. 運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身

低溫環(huán)境下，身體肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性會(huì)下降，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。通過熱身，可以提高體溫，增加肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，減少運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。此外，熱身還可以提高心率和血液循環(huán)，為接下來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

3. 注重飲食營(yíng)養(yǎng)搭配

冬季應(yīng)適量補(bǔ)充富含鈣、鎂等礦物質(zhì)的食物，如牛奶、豆制品和綠葉蔬菜，有助于穩(wěn)定神經(jīng)肌肉功能。

4. 規(guī)律作息，保證睡眠

冬季夜長(zhǎng)日短，應(yīng)順應(yīng)自然規(guī)律，調(diào)整作息時(shí)間，保證充足的睡眠時(shí)間。睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)和過度興奮的活動(dòng)，可以熱水泡腳幫助入睡，提高睡眠質(zhì)量。充足的睡眠有助于身體恢復(fù)和神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定。

5. 根據(jù)自身情況改變運(yùn)動(dòng)方式

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（IET）也稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，是指身體保持在原位并保持恒定的肌肉張力（肌肉收縮而長(zhǎng)度不發(fā)生改變）而又不移動(dòng)關(guān)節(jié)，如靠墻蹲、平板支撐、臀橋、踮腳尖（提踵）等都屬于此類運(yùn)動(dòng)。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)相對(duì)于動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)而言，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)中受傷的幾率，且對(duì)于某些運(yùn)動(dòng)受限人群更加友好。

British Journal of Sports Medicine發(fā)表的一項(xiàng)薈萃分析表明，多種運(yùn)動(dòng)類型都有助于降低靜息血壓，其中等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)（包括靠墻深蹲、平板支撐、臀橋等）的降壓效果尤其顯著。該研究的結(jié)果有助于為未來針對(duì)預(yù)防和治療動(dòng)脈高血壓的運(yùn)動(dòng)指南提供指導(dǎo)，以形成相應(yīng)的推薦。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)對(duì)降壓的影響研究 | BMJ

2024年5月，《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)（Sports Med）》雜志刊發(fā)了一篇綜述表示，近年來，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)已被證明為一種有效降壓的新型運(yùn)動(dòng)方式，優(yōu)于傳統(tǒng)指南推薦的運(yùn)動(dòng)模式。