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晨練注意事項，室內(nèi)健身方法，冬季如何健身

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 05:01

【晨練注意事項，室內(nèi)健身方法，冬季如何健身】

晨練注意事項--天天晨練對健康不利

上周，一位老年人在晨練中突發(fā)心臟病猝死。昨天，記者又從幾家醫(yī)院了解到，最近在晨練中發(fā)病的老年人比例有所增加。那么，老年人到底如何進(jìn)行科學(xué)的晨練，在晨練中又要注意些什么情況呢？為此記者采訪了部分專家。

　　按照晨練指數(shù)指導(dǎo)運動

　　天氣預(yù)報中有一部分關(guān)于晨練指數(shù)的預(yù)報，用來指導(dǎo)人們進(jìn)行晨練活動。根據(jù)北京市專業(yè)氣象臺丁德平臺長介紹，晨練指數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據(jù)風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為５個級別。其中第ｌ級別表示各種氣象條件均好，是“最為適宜進(jìn)行晨練”的情況。第２級別相對于１級會有一些氣象變化，像風(fēng)力稍微大一些，或者是溫度、濕度有一些增加，但是整體上不會引起明顯的變化，這種是“適宜晨練”活動情況。以此類推，第５級別就是指氣象條件都不是很好，不適宜進(jìn)行晨練活動。在晨練指數(shù)級別相差不大的情況下，對于運動量多少的差別上沒有固定要求，主要是根據(jù)自身情況決定。

　　晨練前應(yīng)先吃些食物

　　有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯，其實這是不科學(xué)的。宣武醫(yī)院腦血管科葉靜醫(yī)生說，老年人在晨練之前，應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運動前得到一些補(bǔ)充，那么會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽，防止運動的時候身體各部位供血不足。

　　同時，對于患有慢性病的老年人，服用藥物要根據(jù)醫(yī)囑或藥品的說明來正確使用。對于一些心腦血管疾病和高血壓的病人，最好在晨練活動之前先服用一些降血壓的藥物。

　　出太陽后再進(jìn)行晨練

　　有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好，因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行鍛煉，其實這是不科學(xué)的。丁臺長表示，經(jīng)過一夜的時間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會相對好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風(fēng)或明顯降雨的情況下，太陽出來之前進(jìn)行晨練是不太適合的。

　　室外運動３０分鐘最適宜

　　北京寶迪沃健身俱樂部的白云波教練指出，老年人晨練的時間應(yīng)該控制在２０－３０分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運動，像慢走和太極拳等活動，這些運動會保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。

　　同時，白教練還表示，晨練應(yīng)該給予一些科學(xué)的指導(dǎo)，但不必非常專業(yè)。這些指導(dǎo)主要是以安全性為主，即最好在運動之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)，同時也使得心肺循環(huán)不會遭受太劇烈的影響。

　　室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢

　　有些時候，由于室外天氣的原因，導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，這時候也要注意一些事情。白云波教練說，中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話，可以進(jìn)行一些簡單的運動，例如深蹲、弓步走等項目，在身體允許的情況下，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動，但是一定要注意運動量不宜過大，一般掌握在室外運動量的５０％－６０％就可以了。

　　另外，１２０急救中心醫(yī)生也表示，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉的時候一定要注意空氣的通暢，不要在密閉的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉。另外，在鍛煉的時候可以播放一些舒緩的音樂，調(diào)節(jié)一下心情和氣氛。

　　做足準(zhǔn)備防止突發(fā)

　　在晨練中，難免會有一些突發(fā)事件的發(fā)生，那么老年人在晨練的時候需要如何防止意外的發(fā)生呢？

　　記者從１２０急救中心處了解到，有疾病的老年人在鍛煉的時候身邊應(yīng)該有人陪護(hù)，而且陪護(hù)人員最好掌握一些相關(guān)的急救知識，最好隨時攜帶一些“速效救心丸”之類的藥品，這樣在突然發(fā)病的情況下便于呼叫和采取一些心肺復(fù)蘇的急救措施。在夏天的時候，還應(yīng)該注意及時補(bǔ)充水分，防止中暑現(xiàn)象的發(fā)生。入秋早晚天氣變化比較明顯，溫差較大，因此要注意適當(dāng)?shù)卦鰷p衣物，防止受涼，減少感冒、心絞痛等疾病的發(fā)生。

　　天天鍛煉并不科學(xué)

　　有些中老年人已經(jīng)養(yǎng)成了天天晨練的習(xí)慣，其實這并不科學(xué)。

　?。保玻搬t(yī)生提醒說，并非任何人在任何情況下都要鍛煉的，晨練也要視個人的具體情況而定，千萬不要為了鍛煉而去鍛煉。如果感到身體不適的時候，例如有感冒、發(fā)燒等癥狀，或者一些疾病正處于急性期或者發(fā)病期，就應(yīng)該避免進(jìn)行晨練，前一天睡眠狀況不好的人，也不適合進(jìn)行晨練。

　　葉靜大夫同時表示，一些心率不齊、心慌心亂、腎功能不好、貧血和肝臟有問題的老年人都要注意最好不要進(jìn)行晨練，或者進(jìn)行一些小運動量的活動。

　　另據(jù)白云波教練介紹，一周中４—５天的時間進(jìn)行鍛煉最為科學(xué)，然后休息一兩天，使身體得到恢復(fù)和緩沖.

室內(nèi)健身方法--臥室健身7招速成誘人曲線

跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們在學(xué)校里就做過的練習(xí)?，F(xiàn)在，這種配合心肺功能、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運動可以在家里、臥室中練習(xí)了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。

　　這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個動作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇，每組動作的練習(xí)時間應(yīng)該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習(xí)時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。

　　腹部練習(xí)。

　　這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復(fù)上述動作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。

　　TIPS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復(fù)動作5次。

　　跳繩練習(xí)

　　每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動作的過渡和熱身練習(xí)。

　　跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。

　　TIPS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。

　　肩部練習(xí)

　　通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。

　　TIPS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動作。

　　手臂練習(xí)

　　這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動作。

　　TIPS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。

　　頸部練習(xí)

　　因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。

　　俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個高度上。

　　TIPS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可以有效抻拉韌帶。

　　腿部練習(xí)

　　這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。

　　站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短。

　　TIPS：跳躍時夾緊膝蓋，可以提高動作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害。

　　胸部練習(xí)

　　鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。

　　俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時，抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面。

　　TIPS：不要因為不習(xí)慣這個動作而放棄練習(xí)，這組動作對使手腕受傷的可能性更小。

冬季如何健身--冬季健身五要略

冬天來了，天氣越來越冷，聽到窗外“呼呼”的風(fēng)聲，你是否也越來越懶得動彈？可是成天貓在家里，海吃海喝，再好的體形也會“變形”。冬季雖冷，也要適當(dāng)進(jìn)行運動，但需切記的是，冬季健身比其他季節(jié)進(jìn)行健身有更多講究。

冬季如何健身--冬季健身五要略

　要略一　熱身活動要充分

　　小明酷愛健身，連冬季也不放棄任何運動的機(jī)會。仗著自己身體好，他常常清晨一出門就脫了衣服開始鍛煉，誰知，上個禮拜竟不小心拉傷了韌帶。

　　教練提醒大家，冬季氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動中。

　　要略二　冬季少穿健身鞋

　　俗話說“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳部皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外進(jìn)行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。

　　教練稱，平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導(dǎo)熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病，因此，健身愛好者在平時還是要少穿健身鞋。

　　要略三　　衣服厚薄要適宜

　　教練稱，在冬季進(jìn)行健身運動，衣服厚薄要適宜，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時擦干，換去濕汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。

　　另外，在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。

　　要略四　　室內(nèi)運動注意通風(fēng)

　　張小姐是一名白領(lǐng)，經(jīng)常到健身房去健身，可一到冬季，她連門也不想出了，干脆買來碟子，和室友們在家里邊看電視邊鍛煉，可因為怕冷，她每次都把門窗關(guān)得緊緊的，最近幾次鍛煉時，她總是感到惡心、不舒服。

　　教練稱，冬季，人們總喜歡把門窗關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進(jìn)行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排出的不良?xì)怏w等，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。

　　因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙、下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽、避風(fēng)的地方。

　　要略五　冬季健身要加強(qiáng)強(qiáng)度和力度

　　教練稱，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，要注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長時間站立于冷空氣中。

文章來自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)